måndag 15 april 2013

Race Report: Vienna City Marathon

Skinande sol efter en lång och kall vinter, shorts och t-shirt, stort startfält och en riktig city-stadsmara med trevlig samt tämligen okuperad bansträckning. Förutsättningarna var goda för en förbättring av prestationen ifrån Valencia. Några lärdomar skulle man väl ändå ha med sig i bagaget?

Pre race

Kvällen innan laddade vi på ett lokalt rökigt hak där jag tryckte i mig en billig men god Spaghetti Bolognese före en tidig läggning. Frukosten på rummet blev för min del två torra inplastade ciabatta med mjukost. Ingen gröt och inget kaffe - aldrig bra att rucka lite på rutinerna men samtidigt ingen direkt onödig chanstagning.

Test av löpsteget på morgonen inför loppet
Startområdet låg på gångavstånd från hotellet och var förvånansvärt oorganiserat med tanke på att loppet hölls för 30e gången. Ja, det var faktiskt många detaljer runt det här loppet som var klart sämre än i Valencia som t ex skyltning, toalettillgång, antalet funktionärer, goody-bagen vid nummerlappsutdelningen (rena skämtet - bara en massa reklam och lite flytande tvättmedel!), tvånget att hyra ett chip för tidtagning, jättefula finisher-t-shirts som kostade en förmögenhet osv och man fick jobba lite på att hålla irritationen över detta på avstånd och fokusera på det viktiga, dvs loppet. På själva bansträckningen gick det dock inte att gnälla - den var verkligen fantastiskt läcker.

Första milen

Jag letade upp min startfålla som var för löpare med sikte på en sluttid mellan 3:30-4:00 och tog plats långt fram. Den österrrikiska nationalsången följdes upp av "The Final Countdown" och därefter, naturligtvis, en klassisk Wienervals. Sen bar det iväg, först uppför och sedan nedför över en bro. Lyckades direkt hitta mitt tempo i den acceptabla trängseln och klockade min första kilometer på 5:03. I princip en perfekt start!

Redan på den andra kilometern började jag svettas rejält och påminde mig själv om att dricka var högsta prio en sådan här dag. Målet var att dricka vid alla stationer och tillfällen som bjöds längs med banan samt att våga käka lite bananer längs vägen.

Efter tre kilometer fördes alla startande samman i ett gemensamt fält. Halvmaragänget och marathonstafetten startade samtidigt som mara-gänget så det blev ganska trångt med löpare på vägen men i den park man nu befann sig gick det att skippa asfaltsvägen för en stund och klämma av några kilometer på parkstigen bredvid vilket jag valde.

Väl ute ur parken svängde vi av in mot city och åskådarleden tätnade. Det var riktigt gott om folk som tittade på, en hel del livemusik och högtalarmusik och diverse individuella hejarklackar och slutet av den första milen var verkligen en ren löparfröjd.

Samtidigt höll jag mig någorlunda till planen som var att hålla ett strikt 5-tempo första milen. Första 5 km var jag klockrent med och avverkade dem på  25:02, andra fem km klockades på 25:55 och därmed gick första milen på 51 minuter, en minut långsammare än planerat vilket mest berodde på att min klocka började tappa synk med distansen. Marginellt snabbare än i Valencia - utmärkt!

Andra milen

Banprofilen hade visat att man skulle upp 50 höjdmeter på denna mil. Även om man aldrig riktig kunde se att banan gick uppför kändes det lite i kroppen och en bit in på andra milen började det kännas småtungt och jag valde medvetet att reglera farten något.

Efter drygt 1,5 mil kom vi ut till Schönbrunn där jag hade varit dagen innan och insupit kulturell inspiration. Här blev det lite omväxling eftersom marathonstafetten hade sin första växling och ut i banan kom nu en massa nya friska löpare av väldigt skiftande klass. Vissa sprang supersnabbt och andra var dödligt långsamma. Det var dock inte irriterande utan gav snarare viss variation och visst kändes det extra peppande varje gång man sprang om en stafettlöpare - de hade trots allt ett mycket kortare dagsverke framför sig och ändå segade man sig förbi dem. Andra milen gick på en bit under 53 minuter och efter två mil var min tid fortfarande ganska identisk med den i Valencia.

Tredje milen

Efter en hel mil med svagt uppförslut gick det nu nedför och det märktes direkt. Jag växlade upp i tempo och kände mig riktigt stark. Halvmaran passerades på 1:49 och nu var jag snabbare än i Valencia igen. I Valencia kände jag mig ganska stark halvvägs in i loppet men här var jag verkligen urstark och avancerade framåt i fältet med en känsla av odödlighet. Jag började på allvar tro att det fanns chans att putsa på Valencia-tiden med en halvtimme - man ska inte kunna vara så pigg efter drygt 2,5 löpta mil i ganska bra tempo!

Någon kilometer senare kom den första lilla varningssignalen. En mindre vattenstation låg i ett lätt uppförslut och jag försökte dricka ur den otymplig plastmuggen samtidigt som jag joggade vidare. Satte lite vatten i halsen och började andas ojämnt och ansträngt. Från denna stund och framåt upplevde jag aldrig fler stunder av odödlighet men jag var fortfarande stark och höll uppe farten acceptabelt.

Tredje milen gick på 55 minuter och nu låg jag ungefär tre minuter före Valencia. Visserligen fem minuter långsammare än ett drömscenario men känslan var nästan bättre än planerat. Fram till vattenincidenten hade jag nästan vågat hoppas på en tid under 3:45 men nu kändes det mer som ca 3:50.

Fjärde milen

En stor del av den fjärde milen tillbringades på en vändbana inne i samma stora park som man sprang i under loppets början. Dagsverket började kännas i kroppen nu. Ganska snart efter tre mil tappade jag fart och började någon kilometer senare att logga kilometer-tider över 6 min.

Mest positivt var att jag var helt med i skallen och kände att jag hade kontroll över kroppen. Med mindre än en mil kvar kunde man börja räkna ner kilometerna på riktigt och när jag passerade 35 kilometer löpandes var det den längsta distans jag någonsin sprungit (det var vid 35 km-skylten jag väggade i Valle och började varva gång med jogging).

På andra halvan av fjärde milen tappade jag ytterligare fart. Det går inte att riktigt beskriva hur det känns - det finns liksom bara inga krafter till att springa fortare och dessutom spränger det våldsamt i benen. Fokus gick nu över till att hålla km-tiderna under 7 min per km - "vid sju är det lika med gång" - intalade jag mig själv.

Lufsandet fortsatte men jag vägrade gå. Samtidigt pågick ett febrilt kalkylerande i skallen. Jag ville gärna in under fyra timmar och skulle jag bara kunna lufsa vidare utan promenader borde jag fixa det med någon minuts marginal. Kämpa kämpa!!! Fjärde milen på 1:05, drygt. Ytterst blygsam fart alltså. Ändå plockade jag in ca 7 minuter på Valenciatiden här.

Slutspurten

Km 41-42,2 gick genom centrala Wien och banans avslutning var verkligen spektakulär. Strax efter Operahuset angav en skylt att det var 500 meter kvar och jag började bli stressad. Minuterna på klockan tickade fram fort nu men jag kunde bara inte höja farten. En snabb kik på klockan vid ca 100 meter kvar angav 3:59, ooops! Jag var bara nästan säker på att det stått 3:58 någon sekund tidigare och tvingades lägga på en superspurt. Plockade massor med folk inne på mäktiga Heldenplatz de sista meterna - vart kom krafterna ifrån? - och alldeles strax pustade jag ut i målområdet. 3:59 på min klocka iaf men man vet ju aldrig säkert vad den officiella tiden anger...

Efteråt

Två nöjda herrar med nysatta marapers
Sänkte några flaskor vatten och väntade in Jörgen som så småningom dök upp och var helt säker på att ha klarat sitt mål och nya pers med råge. Vi tog sälle tillbaka till hotellet och mötte upp Tim. Otroligt skönt att här få det definitiva beskedet om att jag hade klarat mitt mål.

Jag var mindre sliten än efter min första mara och hade ändå persat med nästan en kvart och dessutom tagit mig under den halvmagiska fyratimmarsgränsen. Med tanke på de tunna förberedelserna måste jag vara nöjd men halvmara-tiderna skvallrar samtidigt om att det finns mer att hämta med en bättre loppdisposition. 1:49 första halvmaran och 2:10 på den andra säger väl allt?

Välförtjänt efterfest dagen efter
Tid: 3:59:21
Snitt/km: 5:40

Placering Totalt: 3 388 (av 6 860 fullföljande)
Placering M-35: 480 (av 775 fullföljande)
Placering Sverige: 26 (av 53 fullföljande)

Jörgen persade på 4:26:20 och Tim kom in på sin näst bästa maratid på 3:17:33.

lördag 13 april 2013

Inför Vienna City Marathon



När den kulturella grunden är lagd får man väl låta fasaden på skrytbygget gå i samma tecken? Efter en stadig hotellfrukost begav jag mig ut till Wiens främsta sevärdhet, Schönbrunn, för att insupa den rätta atmosfären i ett av Europas mest pampiga och storslagna slott. Det var härifrån som Habsburgarna styrde och ställde och jag ville gjuta in lite kejserlig känsla i kroppen inför morgondagens marathonlopp.

Schönbrunn
Tog en av de kortare rundturerna inne på slottet och hann med ca 25 rum följt av delar av slottsträdgården. Med den rätta känslan av odödlighet återvände jag därefter in i city och genomförde ett hotellskifte. Tim och Jörgen anlände strax därefter, utan sina bagage som fastnat i Berlin på vägen.

Gemensam uthämtning av nummerlappar och frukostproviantering följde samtidigt som vi diskuterade våra individuella race-plans. Här är min:

"5 min per kilometer så länge jag orkar".

Det är egentligen ett helt vansinnigt upplägg. När jag summerade debuten i Valencia var kontentan att jag hade gått ut för hårt. Mitt fullkomligt ologiska upplägg på mara två blir då att öppna ännu hårdare. Mjukstart har aldrig varit min melodi och jag ser ett lopp ute på min allra yttersta kapacitetsgräns som en mycket mer intressant och givande träning inför Ironman än mysfisande i safety-tempo.

Mitt pers på halvmaran nyligen tyder på god form, trots träningsuppehållet från löpningen i februari, och jag är helt enkelt nyfiken på hur länge jag mäktar med att hålla 5-fart. Känns det för tufft växlar jag ner redan efter en mil men annars kör jag på tills det brister. Men känslan ifrån vinterns skidlopp, samt löptävlingarna på slutet, är att jag blivit uthålligare. Jag vill helt enkelt experimentera skarpt och med lite flax och rätt dag ge mig själv chansen till en riktig supertid.

Mina split-tider ifrån Valencia ställt mot måltiderna den här gången:

10 km 0:51 vs 0:50
20 km 1:43 vs 1:40
30 km 2:41 vs 2:30

Det ser tufft ut bara det. Sedan brakade det ihop för mig i Valencia och jag kom till slut i mål på 4:13:52 vilket därmed är tiden att slå. Det får bli mitt överodrnade tidsmål. Under 4 timmar vill jag gärna också så det får bli mitt huvudmål. Därtill vill jag klara att springa längre än 35 km för det var där jag började gå i Valle. Svårt att sia om vilken sluttiden kan bli - jag är inte ordentligt genomtränad för en mara egentligen men samtidigt både snabbare och mer uthållig än i höstas. We'll see, kanske ser jag trippelt eller mer redan efter tre mil?


Startnummer: 9 856
Starttid: 09:00

Tim har startnummer 9 862 och siktar på sub 3:16 (pers 3:16).
Jörgen har startnummer 9 869 och siktar på sub 4:30 (pers 4:48)

Oklart hur pass väl man kan följa mig på nätet. Hemsidan finns här.

Ingen nervositet och inget som stör, tycker bara det ska bli riktigt kul, nu köööör vi!

fredag 12 april 2013

Kulturell jogging

Man kan naturligtvis inte anmäla sig till ett marathonlopp i kulturens innersta sköte och sedan dyka upp på startlinjen som kusinen från landet. Nejdå, fint ska det vara!

Under den sista preppveckan har jag därför fokuserat på kulturell jogging för att få den rätta känslan i kroppen. Någon läsare som matchar en löprunda längs Seine i Paris och en längs Donau i Wien den sista veckan? Nä...trodde väl det!

Tisdagens morgonjogg med Peter som sällskap i Paris blev en mil lång och det var en ganska blöt och något intervallbetonad historia. Vädret växlade mellan lätt duggregn, uppehåll och regn. Tämligen kallt var det också så att skippa shortsen var nog ett klokt beslut. För att ta oss kilometerna till och från Seine behövde vi korsa en hel del vältrafikerade gatukorsningar vilket snarare gav en känsla av intervallträning än trivseljogg.

Osannolik morgonfrisyr i hotellhissen i Paris

Peter i regnet vid berömt torn

Kulturell inspirationsrunda
Men det är inte varje dag man springer förbi Eiffeltornet på sin morgonrunda. Vädret till trots kan man leva rätt länge bara på en sådan sak och att man kan klämma en mil helt oberörd trots ett par raka kvällar med alkoholintag ger ändå en hint om att formen finns där någonstans.

Milen på tisdagen följdes upp med ett sista kortpass längs Donau nu under fredagsförmiddagen. Fyra kilometer längs vattnet blev det i tänkt mara-öppningsfart. Kroppen kändes lätt som en fjäder men andhämtningen var rejält alkotyngd efter fem raka icke-vita dagar. Man får väl bara hoppas att passet rensade ut det värsta och att två hela vita dagar inför loppet skall göra resten av jobbet.

Asfaltsstigen längs Donau i Wien
Jag gillar arkitekturen i den här delen av världen. Städer som Wien, Prag och Kiev påminner om varandra och även om Paris har fantastiska byggnader så ledsnar man mycket fortare där eftersom färgsättning helt saknas och det endast växlar mellan sotgult och grått. Här bjuds man på hela den ljusa färgpaletten och orkar helt enkelt njuta av detaljerna längre.

Noterar också i min bok att man svettas mycket mer när det är tio grader varmare. Shorts och långärmat var för påpälsat idag och att det blir shorts/t-shirt på maran, där temperaturen kan komma att gå upp mot 16 grader mitt på dagen enligt prognoserna, känns helt givet.

Halvutslagen och genomsvettig efter 4 km, hmm...

lördag 6 april 2013

Lågvattenmärke

Jag har under mina 35 levnadsår gjort det till något av en konstart att alltid undvika all form av sysselsättning som jag inte tycker är kul och/eller inte är bra på. Livet är lite för kort för att slösas bort på det andra liksom. I mitt fall har det innburit att jag kategoriskt undvikit alla former av renoverings- och handarbete, dans i alla dess former, nästan enbart lagat mat i sällskap med andra människor (då kan det ibland vara kul) och aldrig badat mer än för att svalka mig i vuxen ålder. Tills nu.

Jag ville ge mig själv den där riktigt stora utmaningen. För att lära mig något jag verkligen skulle vilja kunna. Riktigt vuxensim (inget fjösigt tantsim) vore häftigt att kunna och därför tänkte jag mig att triathlon var ett perfekt upplägg eftersom det fanns andra moment i sporten som jag trots allt gillade. Problemet är bara (vilket jag dessvärre hade förträngt) att när jag är dålig på någonting, då är jag oftast alldeles ofattbart usel på det.

Det börjar krisa nu. Trots månader av "vattenvänjning" under hösten och trots dubbla crawlkurser sedan två månader tillbaka vägrar det där riktiga genombrottet och "aha-upplevelsen" att komma. Jag kan fortfarande inte crawla 25 meter på beställning. Jag brukar fixa det kanske 1-4 ggr per pass men däremellan är misslyckandena ofattbart många och när jag väl når kaklet efter en lyckad längd är jag så utpumpad eftersom jag oftast hållit andan helt den sista tredjedelen bara för att vara säker på att klara sträckan och inte misslyckas med en andning att det vore helt otänkbart att vända och köra ännu en längd på direkten.

Idag nådde fiaskot någon sorts klimax när jag blev så less på mig själv under crawlkursen att jag helt sonika klev upp ur bassängen efter halva passet och bara lämnade efter några ursäktande ord till tränarna, duschade och klev ut och satte mig och tjurade i bilen innan jag rattade hem mot Malmö. Som ett tjurigt litet barn. Vet inte om jag någonsin i vuxen ålder betett mig på liknande sätt.

Nu vet jag faktiskt varken ut eller in. Tror mig ha fått tillräckligt med instruktioner för att veta hur man ska göra i teorin men den här talanglösa kroppen bara vägrar. Kanske skiter jag helt i crawlet, biter i det sura äpplet och bröstsimmar på triathlontävlingarna. Ett annat alternativ är att träna i mängd på egen hand och skita i crawlkurserna bara för att bevisa för mig själv att det inte är ok att ge upp. Eller... äh jag vet inte!

Det blir en naturlig tvåveckors paus från bassängen nu. Viss tid till att tänka efter och välja väg. Sen får jag köra efter den strategi som sätts upp för det finns inte tid till att tveka nåt mer. Kanske finns det faktiskt inte tid nog ändå.

Paris och Wien väntar nu i nio dagar. Försöker pigga upp mig med att jag verkligen ser fram emot maran - faktiskt mer än inför debuten i Valencia. Det hade jag inte trott för några veckor sedan. Man kan ju drömma om att jag kan säga samma sak om simningen om en månad. Men det är nog naivt.

måndag 1 april 2013

Påskens maffiga långpanna

Jag satt under påskdagskvällen och måttade ut en runda på Eniro som skulle ge mig det där absolut nödvändiga långpasset på 3 mil två veckor före marastarten. Utan ett sådant innanför västen vore det komplett vansinne att ställa sig på startlinjen i Wien och tro att det skall vara möjligt att leverera ett nytt pers, ja kanske t om en tid under 4h (vilket egentligen var målet redan i debuten). Nu finns chansen, jag levererade här under annandagen och genomförde mitt livs längsta distanslöpningsträningspass.

Efter februari, som råkade bli helt löpfritt, har jag tagit min egen krisplan på allvar och nästan väl snabbt taktat upp. Ungefär enligt schemat 3-7-10-12-21-30 km med längre och längre återhämtningspass däremellan. Det är riktigt tunt, men det kan räcka?

Dagens runda inleddes dock med stora frågetecken. Efter en halvtimmes strul med klockan före start fick jag till sist kontakt med satelliterna och kunde komma iväg. Efter 30 meter insåg jag att långfredagens svensexa satt i kroppen (träningsvärk från simhoppning/friidrott och därtill en rejäl fest). Andhämtningen var direkt ansträngd och farten ytterst måttlig. Det kändes inte alls rimligt att ta sig från 30 meter till 30 kilometer helt enkelt.

Jag tog sikte mot Södervärn och följde därifrån cykelvägen i sydostlig riktning via Persborg och Jägersro. Efter en 7-8 kilometer släppte träningsvärken och jag fick ett bättre steg. Strax därefter fick jag också kontroll på flåset. Den nästan enda personen jag mötte längs rundan var en bekant under motorvägsbroarna bortom Jägersro. Sten-Inge var en (av mig) inbjuden joker/funktionär på svensexan i fredags och blev nog lika förvånad som jag av mötet vid tunnelpassagen.

Första milen passerades någonstans ute vid Kristineberg på knappt 58 minuter. Oerhört försiktigt tempo alltså. Jag vågade mig på en liten fartökning när jag kom till Käglinge och svängde av mot Törringe. Ganska snart började barndomsminnesplatserna segla förbi längs min väg. Sandsten, Hintons (Rönnebäcks) golfbana, Indianskogen och så småningom Törringelundsskogen. Bitvis var de iskalla vindarna, som skar som knivar in i märgen, en halvtuff nöt att knäcka ute på den skånska slätten men jag kunde ändå kosta på mig att njuta lite av den lantliga idyllen med hästar i hagarna och doft av gödsel.

Nästan exakt vid den punkt där jag var som längst hemifrån passerades 15 km - perfekt! Nu började dock magen konstra en del men situationen förvärrades aldrig och jag ökade på farten ytterligare något genom Toarp. Kom in i Oxie och fick det lite kämpigare när det började luta svagt uppför men vetskapen om att jag trots allt tog Oxiebacken från "det enkla hållet" stärkte mig och väl ute ifrån Oxie var det bara dryga milen kvar. Andra milen gick snabbare än den första, ca 56 min och halvmaran på ca 1:59.

Efter Kungshögarna började det luta nedför och farten steg ytterligare. Strax därefter kom jag in på samma cykelbana som jag startat äventyret på och jag krigade mig nu inåt city. Lyckades hålla farten riktigt bra och fick inte mina första bekymmer förrän vid ungefär 27 kilometer. Då var jag tillbaka vid Södervärn och förstod att det skulle behövas lite kringelikrokar på vägen hem för att komma upp i de önskade tre milen. Vid tidigare långpass har jag alltid hittat en ursäkt för att bryta i det läget men nu sa pannbenet ifrån - är det något jag verkligen behöver träna på så är det löpning när kroppen protesterar och jag pressade ut de där sista kilometerna och kom in på fullt acceptabla 2:48. Sista milen under 55 min, fartökning varje mil således.

Nu är jag bara stolt och nöjd. Pannbenet levererade och kroppen tycks ha hållit för min snabbt uppväxlade löpningsdos under de sista veckorna. Vienna City Marathon - here I am - med en oväntat snabb halvmara och en rejäl långpanna i bagaget - räcker det???