Raketstart på volymsatsningen

Som sagt, det är träningsvolym som gäller med start nu och egentligen fram tills dess att vintermånaderna tar slut. Syftet är att bygga upp kroppen så att den orkar ta emot de riktigt köttiga passen till våren och därefter ett antal krävande tävlingar under sommaren.

Under den första mån-tor i den tredje Vasaloppsperioden har jag hunnit med sex konditionspass och jag är väldigt positivt överraskad av hur kroppen svarar. Körde ju därtill tre pass i helgen och med nio pass på sex dagar borde det nästan kommit starkare protestsignaler inifrån men det är egentligen bara under ett av passen som jag känt mig klen och sliten. Detta är en ny nivå för mig och jag älskar signalerna kroppen sänder: Mer, mer, mer!!! :)

Mån
Inledde med ett nytt distansrekord på motionscykeln. Satt och trampade på i bra takt i 100 minuter och passerade för första gången 5 mil. Det kändes riktigt bra under första hälften, sen gick det mer över i krigande. Svettpölen på golvet var inte att leka med och det kändes halvskämmigt varje gång någon passerade. Tror cykeln bredvid hann byta ägare fyra gånger under tiden jag satt upp - klart nöjd.

Inte nog med det - efter cyklingen bytte jag tröja och klev upp på löpbandet för att testa mina nya löpbandspjux som jag spontanshoppade samtidigt som jag tömde Stadium på längdutrustning (mer om det i ett senare inlägg). Löpning alltså, därtill mitt allra första brickpass med skifte från cykel till löpning, och jag kände mig som en riktig multisportare. 7 km blev det i 5:32-tempo (taktar upp försiktigt efter maran). Kändes lätt och behagligt som alltid i nya skor. Här är en bild på mina nya Nike Pegasus 29+:

Tis
Satt på fabriken i Malmö på tisdagen vilket innebar att jag hann sticka in ett pass simning på 1 km före jobbet. Upplevde att det gick väldigt fort stundtals och trodde nog att jag skulle klocka mig för snabbaste tiden hittills men så vart inte fallet. Näst snabbaste kortpasset hittills och 15 sek från bästa noteringen.

Efter jobbet drog jag ut på ett långpass rullskidor som kändes väldigt bra. Fastän jag inte upplevde att jag tryckte på särskilt våldsamt och trots att jag avverkade nya rekorddistansen 20 km höll jag en snitthastighet på 5:20 per km. Dessutom fick jag diagonalandet att fungera bättre än någonsin tidigare under flera partier. Riktig superkänsla i kroppen och nu törs jag nog sticka ut med distansgruppen på deras 22 km-runda på lördag utan att vara rädd för att bli avhakad.

Ons
Enda egentliga plumpen i protokollet. Jag hade planerat att köra ett pass löpning med hygglig speed men redan efter någon km tappade jag farten. Vet inte om det var maran som spökade eller om den ökade träningsdosen gjorde sig påmind. 8 km slät asfaltslöpning blev det i 5:28/km.

Tor
Här var det planerat för ett simpass men av en slump gick jag in på simhallens hemsida och upptäckte att de skulle ha stängt under kvällen pga "Ladies night"(!). Wtf liksom?... Istället smög jag in ett lite kortare pass rullskidor på 12 km. Det blåste på rätt bra och på medvindssträckorna körde jag mestadels stakträning där någon km gick på nedåt 4:30-fart och i motvinden varvade jag diagonalande med frånskjut. Svårt med tekniken i vinden men ändå en bra känsla i kroppen. Snitt 5:22/km.

Nu blir det, som alltid, fredagsvila och sen köttar jag vidare till helgen. Vilken raketstart det blivit på volymsatsningen och vad bra kroppen svarar! Kan jag köra på så här ett tag kommer jag ha en grym grund att stå på inför 2013!

Summering andra Vasaloppsperioden

Det blev fyra träningsveckor som i mångt och mycket kretsade kring min maradebut i Spanien. På plats där nere kändes vinter och snö väldigt avlägset men parallellt med allt annat tränande har jag även så sakteliga taktat upp rullskidåkandet och det är en träningsform som jag verkligen gillar.

Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:

Rullskidor Distans 3 (3) st
Rullskidor Teknik 3 (4) st
Löpning Terräng 1 (2) st
Löpning Vanlig 6 (3) st
Motionscykel 3 (2) st
Simning 7 (7) st
Totalt antal pass: 23 (21) st
Total träningstid: 28 h och 18 min (22 h och 27 min).

Första Vasaloppsperioden innebar rekord både i antal pass och i tid och i den här perioden piskade jag båda de noteringarna klart trots fem dagars total vila inför och efter maran (3+2).

Sex pass rullskidor var ett mindre än föregående period men den avverkade distansen ökade från 5,3 till 7,4 mil. Det längsta passet var på 18 km och jag såg även mina snittider/km på distanspassen gå neråt i perioden. Det går (rullar) helt klart framåt i Vasaloppsförberedelserna.

När det gäller löpningen har jag dragits med vissa motivationsproblem sedan LL. Maran i Valencia var dock en oerhörd kick trots att jag inte vart helnöjd med tiden. Jag ökade på med två pass i perioden och gick från 78 till 102 löpta km med kraftig draghjälp av marans 42 km. Under vintermånadernas träningsperioder skulle jag vilja öka den dosen med ytterligare ca 50% - vilja och ambition är dock en helt annan sak än utfall så vi får se hur det blir med den saken.

Det kan också rapporteras om framsteg ifrån simningen, även om utvecklingskurvan långt ifrån är brant. Lika många pass som i föregående period men två mer km avverkade, från sju till nio. Mest positivt var såklart testet att simma 2 km i sträck. Det var en helt omänsklig distans för mig för bara någon månad sedan då jag aldrig i mitt liv simmat mer än 200m. Sen var det ju det här med crawl...nåja, en sak i taget då!

Därtill är jag nu på allvar tillbaka med (motions-)cyklingen. 11,6 mil fördelade på tre pass jämfört med 6,8 mil på två pass perioden dessförinnan.

Sen måste ju träningsdosen kommenteras. För första gången sedan starten i mars snittar jag nu mer än en timmes konditionsträning per dag. Det låter kanske inte så oerhört men man måste ha i åtanke att för varje vilodag är det en timmes extra konditionsträning som skall tryckas in i schemat för att man ska hålla ett sådant snitt.

Träningsperiod två innebar således massor med rekord och en distinkt volymökning av träningsdosen. Sneglar jag mot träningsplanen för period tre är det dock en fis i rymden för det är nu jag taktar upp på allvar och eftersom perioden redan har börjat för ett par dagar sedan och jag än så länge grisar på enligt plan törs jag utlova massor med saftiga rekord även nästa träningsperiod. 23 pass (på 28 dagar) från period två kommer upplevas som fånigt lite och 30h-vallen kommer spräckas med råge, hoppas jag...

Eftersnack Spanien

En vecka har nu förflutit sedan jag fixade min hittills tuffaste fysiska utmaning - marathondebuten i Valencia. Inte minst för det egna minnets skull kan det vara läge för en kort analys samt lite avrapportering om hur kroppen har reagerat så att jag kan planera ännu bättre tills nästa gång.


Foto: Tim

 Kort analys

Träningsbakgrunden tror jag var tillräcklig. Jag hade ganska exakt 90 mils löpning i benen sedan träningsstarten i mars. Det är inte extremt på något vis men ska vara fullt tillräckligt.

Däremot hade jag verkligen, med facit i hand, behövt fler långpass i benen. Analysen var den samma efter LL men det var nog ännu tydligare här. Löparmusklerna i benen förstod inte vad som gällde efter drygt 3 mil och några kilometer senare svek även flåset.

Öppningsfarten var för hård. Jag hade slagit en del i tabeller för att få en bild av vad som kunde vara realistiskt att satsa på men eftersom jag inte hade tillräckligt med långpass kan man nog inte lita på sådana uträkningar. Dessutom borde jag agerat mer bestämt när pulskurvan bara steg och steg, att justera tempot med enstaka sek/km gör ingen skillnad i det läget och jag fick betala dyrt för detta senare.

Vätske- och näringsintaget funkade. Inga tecken på vätskebrist (eller motsatsen vilket är väldigt vanligt på maror). Kanske skulle jag plockat på mig några av arrangörens gel också men jag tryckte iaf i mig mina två egna medtagna. Inga bekymmer med magen heller och jag har nog börjat hitta mer rätt i mina kostförberedelser timmarna före start.

Jag anser att målsättningen var rimlig. Stolt om jag tog mig i mål (det kände jag mig verkligen) och nöjd om jag tog mig under 4h. Kapaciteten att fixa de fyra timmarna tror jag absolut redan finns där med ett smartare tempoupplägg på loppet och möjligen ett lite mildare klimat.

Viktigast av allt: Överleverans mentalt! Jag tvivlade inte en enda gång på att jag skulle fixa det och jag tänkte inte en enda gång "aldrig mer". Bara några minuter efter målgång var jag redan igång med planeringen av nästa mara. Att det som finns innanför pannbenet inte sviker är det absolut viktigaste i min satsning på tuffa uthållighetstester och nu har jag fått ett riktigt superkvitto på att skallen är med på noterna!

Träningsvärk

Jag visste ungefär vad som väntade efteråt med LL färskt i minnet. Det blev två dagars rejäl träningsvärk där jag hade stora bekymmer att gå i trappor etc. Tredje dagen efter loppet halverades träningsvärken och därefter har benen mest känts lite stumma och tunga. Men generellt måste jag säga att jag är positivt överraskad. Jag trodde definitivt det skulle vara värre och att det skulle sitta i längre - ännu ett tecken på att jag trots allt är ganska bra tränad. Värken har till 80% handlat om framsida lår och i övrigt har det smärtat lite i vaderna (dock mkt mindre än efter LL). Efter målgången och första dagen efter loppet kändes det en del i utsidan av mina knän också.

Det finns ett fantastiskt videoklipp smygtaget dagen efter loppet av mästerfotografen Tim som illustrerar när jag och Jörgen turistar och försöker bestiga gamla stentrappor. Tyvärr har jag inte fått ordning på filformatet men så fort saken är löst kommer jag slänga ut den på bloggen. Ber alltså att få återkomma i ärendet. Missa då inte den gamla gubben till vänster om oss som ser ut att ha ungefär samma trappbestigarteknik som oss men tar sig fram fortare...

Träningsveckan efter loppet på söndagen

Mån-Tis: Vila. Var dock en hel del i rörelse på måndagen då vi i sakta mak upptäckte gamla stan i Valencia.

Ons: Mycket försiktigt pass simning på 1 km för att mjuka upp trötta muskler och leder.

Tor: Eftersom träningsvärken i princip helt hade släppt drog jag av ett långpass rullskidor, dock inte i högt tempo. Hela 18 km blev det vilket var distansrekord i ett alldeles ypperligt träningsväder för ändamålet. Vindstilla och 8 plusgrader en kväll i mitten av november - bara att tacka och ta emot.

Fre: Vilodag

Lör: Rullskidor med LUGI. Körde 11 km i mellangruppen. Ypperlig runda som är ganska kuperad och nu när jag litar mer på min balans och hittat viss bromsteknik törs man släppa på rätt bra utför. Provade också att skejta för första gången - häftigt!

Sön fm: Distansrekord simning. 2 km bröstsim var absolut inga bekymmer. Nu måste jag börja jaga simcoach mer koncentrerat i veckan som kommer.

Sön em: Första passet löpning efter maran. Försiktiga 6 km i Pildammarna i 5:36 tempo. Kändes lite stumt och ömmade något i vaderna efteråt men det gick trots allt överraskande lätt. Kroppen tycks ha tagit maran riktigt bra och nu kan jag börja trappa upp löpningen igen.

Med denna söndag stänger jag andra träningsperioden inför Vasan. En summering av perioden kommer i nästa vecka och givetvis har jag slagit massor med rekord de sista fyra veckorna.

Mer bilder från Valencia

Lite mer bilder utlovades ifrån maradebuten i Spanien och de kommer här.

Först en trevlig bild på mig efter att vi hämtat ut nummerlapparna dagen före loppet:

Sedan kör vi hela kvartetten ca en timme före start:

...och en osårbar maratrio med extremt överlägsna leenden före start:

Så här såg målgångsrakan över vattnet ut:

Här ses jag (centralt i blått) i min spurtduell (som jag förlorade stort så småningom) mot en okänd man i rött efter knappt 4h och 14 minuters kamp med Valencias asfaltsgator, min kropp och en massa galet kvicka seniga spanjorer:

Något tagen men stolt med medaljen runt halsen knaprade jag i mig precis alla halväckliga kakor som fanns i goody-bagen som delades ut vid målgången:

Man var så hungrig efteråt att det tom gjordes vissa försök att knapra på medaljerna:

Att gå i trappor efter en mara är själva definitionen av "inget skoj":

Det badades som sagt efteråt:

På en strand där man hoppade ovanligt högt:

Med denna bildöverdos i minne ger jag mig själv rätten att återgå till grå textmassa i kommande inlägg som lär bli en sista funderingsrunda kring marainsatsen och upplevelsen som sådan. Håll utkik!

PS Stort tack till Annika för alla bilderna ovan. Förhoppningsvis lyckas jag även komma över några av bilderna från Tims kamera så det kan inte garanteras att ni sett era sista svettiga löparvyer från Valencia DS

Race Report: Divina Pastora Marathon Valencia

Var börjar man? Hur var det egentligen? Fortfarande så här dagen efter är jag lite förvirrad runt hela upplevelsen - men jäklar vilken grej alltså! Ganska givet att första maran för alltid kommer vara ett klassiskt minne för livet. För fler blir det, det kan jag utlova redan nu.

Pre race

Spanjorerna överraskade med god skyltning, bra väskinlämningsorganisation, gott om toaletter vid startområdet och några engelskspråkiga funktionärer. Ingen stress eller panik på något vis utan tämligen idealiska förberedelser (både säkerhetsnålsfrågan och pulsklocksladdningen hade lösts via hjälp av medresenärerna Tim & Jörgen).

Därtill hade hotellet fixat med tidigare frukost än ordinarie schema för sina inhysta marathonlöpare och även om salsamusiken dunkat högt på partyhotellet fram till ca 03:00-04:00 på morgonen kände jag mig utsövd och redo. Även vädret var ok - sisådär en 16 grader vid starten kl 09:00 och mestadels blå himmel.

Man vallades in i sin seedningsfålla baserad på den måltid man angivit vid anmälan. Stämningen var på topp, folk jublade och klappade i takt till musiken och de fyrverkerier som avlossades - det var mer som en stor karnevalsparad än ett lopp när jag och en massa galna spanjorer i sakta promenad rörde oss fram mot startlinjen och till sist kunde löpa fritt ungefär från startlinjen och framåt. Det hade då gått fyra minuter sedan startsignalen gick och därför kör jag på de chiptider man fick istället för den officiella tiden.

Första milen

Jag hade bestämt mig för att gå ut aggressivt och optimistiskt och följde planen väldigt slaviskt. Rikttiden för första milen var 5:07 per km och med undantag av den trånga första kilometern låg jag runt den tiden på varje kilometer.

Redan efter 1,5 km började jag svettas ganska häftigt. Trots att tempen inte var särskilt hög var det mer kvavt än jag förväntat mig och det var tämligen enkelt att inse att vattentillförseln skulle bli en viktig nyckelfaktor för min överlevnad. Vid varje 5 km-passering fanns det vattenflaskor att ta med sig och jag sprang med vattenflaska i handen hela loppet därifrån och ända in i mål.

Knappt halvvägs in på milen passerade vi vårt hotell ute vid havet och det var inte tal om att fundera på att skita i det hela, kliva av och njuta av en Spanien-semester istället. Det kändes bra helt enkelt och första milen gick på drygt 51 min vilket var helt i linje med vad jag tänkt mig.

Andra milen

Stora delar av andra milen gick i de gamla centrala delarna av stan. En mycket trevlig rutt och massor med skön publik (många märkligt utklädda - bl a ett stort gäng som föreställde kossor(!)) längs vägen som hejade på oss dårar. Alla deltagares namn var tryckta på nummerlappen och det blir oerhört personligt när man hör folk på alla möjliga dialekter ropa "Go Rickard!"

Fram till 15 km kände jag mig fortfarande som en kung. Jag höll samma tider och avancerade framåt i fältet. Sprang ikapp tre olika svenskgrupperingar och någon dansk som jag småsnackade med. Alla dessa lämnade jag bakom mig.

Dock började jag bli orolig för pulsvärdena som vänligt men bestämt började krypa sig uppåt mot 170. Trots att jag inte kände mig särskilt berörd släppte jag lite på farten, någon sekund per kilometer, för att på km 20 vara uppe vid 5:23. Andra milen gick på ca 52 min - fortfarande en väldigt bra fart och fortfarande en stark Rickard - endast pulsen fortsatte oroa och temposänkningen hade dessvärre ingen effekt utan pulsen fortsatte stiga.

Tredje milen

Inledde tredje milen som jag avslutade den andra - dvs genom att kontrollerat släppa några sek per km i ett försök att fortsatt hålla pulsen under 170. Halvmaran passerades på ca 1:50 (5 min över mitt pers och därmed ett fortsatt modigt tempo trots allt).

Ytterligare någon kilometer förflöt och nu började den för höga pulsen kännas av en del i kroppen. Långt ifrån krisläge dock men jag utökade tidssläppen och det var nu endast delvis kontrollerat. Trenden där jag tidigare känt att jag sprang om fler än vad som passerade mig vändes och det började kännas jobbigare mentalt.

En lång, lång raksträcka som avslutades med en vändplats var riktigt seg, särskilt som man visste att man skulle springa den tillbaka och vändpunkten aldrig tycktes dyka upp. Ur ett högtalarsystem strömmade "Chariots of Fire" med Vangelis vilket visserligen gav lite känsla av högtidlighet men i övrigt var denna mil ganska mycket "öken".

På slutet av tredje milen nådde man dock fram till ett tunnelsystem. Häftig, mycket hög, dansmusik ekade i de långa tunnlarna och alla löpare klappade takten i ett skönt eko. Vissa krafter återkom för en stund men den lilla stigningen upp ur tunnlarna var mödosam och nu började jag bli sliten på riktigt.

Tredje milen på ca 58 min. Skulle jag bara kunna ta mig löpandes till mål skulle jag alltså kunna fixa måltiden på fyra timmar.

Fjärde milen

Plötsligt i inledningen av den fjärde milen befann jag mig på en ny platå tidsmässigt. Att styra kilometertiderna var inte längre aktuellt och den här milen inleddes i 6:20-fart. I samband med att 30 km passerats var jag också inne på personlängsta distans och det märktes att kroppen var osäker på hur den skulle hantera saken.

Det började göra ont i benen framförallt men jag tyckte ändå att jag krigade på acceptabelt. Men det annalkande braket lurade bakom dörren. Kolla in den här typiska serien:

Km 31 6:22
Km 32: 6:23
Km 33: 6:38
Km 34: 6:46

Trots en känsla av att jag hela tiden sprang i samma takt...

Strax före 35-km skylten blev det akut att stanna och gå. Något alternativ fanns helt enkelt inte. En vätskelangare rusade ut från stationen och mötte upp mig med sportdryck. Jag stannade en stund och drack lite extra, andades något och gav mig iväg på vad jag visste skulle bli mitt livs tuffaste 7-km runda in till mål.

En kilometer tidigare hade farthållaren för 4h med några efterföljare bara ruschat förbi mig och det fanns inte på världskartan att växla om i tempo och haka på - nu var det bara överlevnad som gällde.

Det var nästan lite komiskt nu. Jag försökte varva löpsträckor på 500-700 meter där jag tog sikte på ett mål längre fram längs gatan med promenader i framåthukad ställning. Varje gång jag åter kunde lyfta blicken och se framåt igen började jag lufsa framåt. Fler och fler i omgivningen gick över till samma rörelsemönster och vissa personer passerade man säkert 5-6 ggr på 5 km när de istället för en själv gick. Jag var aldrig orolig för att behöva bryta men jag kunde bara inte röra mig framåt på ett snabbare och mer effektivt sätt än så.

Fjärde milen på ca 1:12... Väggen kallas det! :)

Slutspurten (eller vad man nu kallar den)

Under näst sista kilometern jobbade jag på enligt precis samma mönster som jag gjort sedan km 35 men med ett undantag. Jag gav mig bara fan på att jag inte skulle få gå från 41 km skylten och framåt. Det var en heders- och principsak, intalade jag mig. "Lätt som en fjäder" var det ju som gällde! Publiken stod i täta led på slutet och pushade alla som gick till att försöka springa - underbara spanjorer!

Och vet ni, jag grejade det! Så förbannat stolt när jag kom in på upploppsrakan som gick på en blå matta över en vattenbassäng med en stor välfylld läktare med tjutande publik på vänster sida. Jag klarade att "springa" (i ca 7:20 tempo vilket verkligen inte kan sett klokt ut) hela sista dryga kilometern och framförallt, jag grejade en marathon! Jag, som faktiskt bara löptränat sedan i början av mars, fixade skiten utan att någon gång på vägen ens tänka "aldrig mer" eller fundera på att bryta.

Strax efter målgången slog värken i benen på med full kraft. Tim som gått i mål en sisådär 50 min tidigare ropade på mig genom ett stängsel och min första tanke var "ignorera den jäveln - jag måste ha min slitna stund för mig själv". Helt logisk och social var man således inte innan vätskepåfyllning och lite tilltugg tryckts ner i kroppen men efter ungefär en halvtimme var det en mer vanlig, dock stelare, Rickard som såg tillbaka på upplevelsen med stor glädje. Samt återigen, denna stolthet.

Tid: 4:13:52
Snitt/km: 6:01
Placering Totalt: 6 200 (av 7 779 fullföljande)
Placering Män: 5 826 (av 7 090 fullföljande)
Placering Sverige: 10 (av 16 fullföljande)

Lite bilder från gårdagen som jag fått från Annika, kommer mer senare:

Först några bilder på en stolt medaljör:

Efter att jag smakat på medaljens sötma lurade teamet ner mig till havet där det blev ett dopp i vågorna för att kyla av de uppvärmda löparmusklerna.



På kvällen firade vi med lite drinkar. Det blev de riktigt tjejröda varianterna för att verkligen markera att det faktiskt var frågan om just firande och drinkar.

Mer bilder skall det förhoppningsvis bli när jag kommer hem till Sverige. Bl a finns det bilder från när jag ytterst smidigt löper under målloppsrakan med mitt allra lättaste löpsteg. Eller nja, lufsar fram de sista stegen och försöker le.

Men vilken grej alltså, det här glömmer jag aldrig! Lätt som en fjäder! :)

Inför Divina Pastora Marathon Valencia

På plats i Valencia där det andra och sista av 2012s två stora mål står för dörren och här ses jag posera vid området för nummerlappsutdelningen där också starten och målgången äger rum imorgon.

Under veckan som passerat har nervositeten i jämförelse med känslan inför LL varit betydligt mer påtaglig. Sannolikt beror det på att jag alltid fantiserat om att vara tillräckligt tränad för att ge mig på en mara och nu plötsligt är jag där.

Målbilden är egentligen enkel. Jag är stolt om jag tar mig i mål och jag är nöjd om jag går under 4h. Beslutet har därtill fattats att satsa på bästa möjliga tid utan att fega vilket verkligen kan leda till en kollaps tidsmässigt om jag tar slut inför sista milen men är det min dag kan jag kanske istället överraska positivt tidsmässigt?

De två orosmomenten för stunden:

#1 Upptäckte att pulsklockan var igång när jag öppnade packningen. Något hade stött till den. Förhoppningsvis räcker batteriet ändå, det beror på när den fick stöten?

#2 Inga säkerhetsnålar till nummerlappen. Jag missade att de låg på separat ställe vid nummerlappsutlämningen.

Inga allvarliga saker således. Ett enkelt liv.

De avslutande förberedelserna har gått enligt plan. Hela kvartetten möttes upp hos Jörgen igår kväll för pastaparty och försnack. Särskilt sent blev det såklart inte eftersom vi skulle lämna Jörgens lya 04:10 på morgonen och efter en händelselös flygresa kom vi till Alicante.

Under lunchen resonerade vi runt transportalternativen och det slutade med att vi fastnade för hyrbil. Jag blev chaffis efter att ha redogjort för tveksamma meriter ifrån Sydafrika och Nya Zeeland och det kan ju direkt sägas att spansk trafik en lördag vid lunchtid på avgiftsbelagd motorväg nästan var för lugnt.

Mitt inne i Valencia hade jag det lite kämpigare i stora rondeller utan filer där djungelns lag delvis rådde men efter att kört den norska varianten (flera varv) i några av dem kom jag oftast ut i rätt riktning.

Nu ska vi ut i Valencianatten och hitta en sista laddning pasta. Det blir tidig läggning, loppet startar nämligen redan 09:00.

Startnummer: 5213

Tror inte det går att följa loppet mer än på spansk radio. Däremot lär väl resultaten (i bästa fall) komma upp på loppets hemsida.

Nu kör vi!

Team Valencia

Det börjar dra ihop sig nu och jag håller på med att lägga fram packningen till Spanien. Ser ut att vara typiskt svenskt sommarväder som gäller med knappa 20 grader och regnskurar. Vi blir en stolt svensk kvartett som reser ner och resesällskapet förtjänar måhända en egen presentation?

Tim lärde jag känna på ett busstak i Afrika sommaren 2009. Det var en av mina grymmaste resor någonsin och för den som vill djupdyka i Rosa Bussarnas "Bergsgorillor i Rwanda/Uganda" finns den utförliga reseberättelsen här. Trots att resan endast pågick i ca tre veckor har jag fortfarande kontakt med flera av resenärerna. En av dem var som sagt Tim som då knappast upplevdes som atletisk men som kort efter hemkomsten började med uthållighetsträning. Idag är denne man kapabel att göra en mara sub 3:10 och han grejar Göteborgsvarvet på klart under 1:30. Tveklöst kvartettens gasell.

Jörgen postade en länk till sin hemsida i ett inlägg på Funbeat som jag klickade på någon gång i maj i år. Hans grymma livstilsförändring och satsning hade direkt påverkan på min då jag efter några rader i hans gästbok plötsligt fick kontakt med någon som tänkte debutera på Ironmandistansen i Kalmar 2013. Tanken att göra detsamma hade redan börjat gro i mitt huvud och vid midsommar, efter att Jörgen bl a skickat några peppande rader, tog jag beslutet att utöka min satsning till att även innefatta en Ironman.

I slutet av sommaren föreslog Jörgen att jag skulle hänga på honom och hans frilansande kompis Annika till Valencia och springa marathon. Annika, som för övrigt nyligen klivit in i bloggfinrummet då hennes hemsida blivit inneboende på Fitness Magazine, har under hösten dragits med skadesviter ifrån sin spontana anmälan till Stockholm Marathon vilket förhindrat henne att löpträna ordentligt och hon påstår nu att hon avser ställa upp i 10km-loppet som går samtidigt som maran men det tror jag först på när jag inte ser Annika hämta ut marathonstartnumret... :)

Annika har förresten försökt lära mig att man måste ha bilder i sin blogg. Eftersom jag bara har bilder på Tim i en rosa maskeraddräkt(!) och aldrig har träffat Jörgen får det därmed bli en bild på henne ifrån vår långprommis ut till Västra Hamnen tidigare i höstas:

Imorgon kväll kör kvartetten förfest/pastaparty hemma hos Jörgen i Göteborg. Han har lovat att bjuda på sitt specialrecept som han bl a bottnade med inför sin halva Ironman i Vansbro i somras. Någon galen fest lär det dock inte bli, flyget går tidigt på lördagsmorgonen...

Fy 17!

Rubriken skulle kunna anspela på en viss herr Ibrahimovic och den show han bjöd på ikväll men sååå många mål gjorde han trots allt inte. Istället är det ett konstaterande om att jag passerat en ny milstolpe när jag idag för första gången lyckades väga in mig på en viktnedgång större än 17 kg sedan i januari. Jag gjorde en invägning ett par veckor efter nyår och vägde då 88,5 pannor. Exakt 8 veckor senare hade jag via förbättrad kosthållning och långpromenader gått ner nästan 11 kg. Därefter har träningen, med start i mars, fått göra sitt utan att jag bekymrat mig särskilt mycket över vare sig vikten eller kostintaget. I morse vägde jag in mig på 71,4 kg. Otroligt!

Därmed finns det några kilos utrymme att fylla ut med en riktig kolhydratladdning inför maran. Jag har inte på något vis läst in mig på ämnet utan kör det mest för stämningens skull och fokus blir till 100% på att käka mycket pasta.

Dagens pass rullskidor får nog också bli det sista träningspasset innan loppet. Egentligen hade jag tänkt mig en kortkort löprunda imorgon men jag kände mig lite sliten på rullorna idag och tror en extra vilodag gör större nytta än 3 km löpning imorgon. 12 km på rullorna blev det i ovanligt vindstilla förhållanden och det hela var över på 1:05 h. Tyckte jag tog det halvlugnt hela vägen men eftersom jag inte kört egna distanspass tidigare i så goda väderförhållanden sedan jag lärde mig balansera ordentligt blev det ändå rekordsnitttempo med råge, 5:27/km.

Att jag var sliten idag köper jag alla dagar i veckan. Usel kostuppladdning och med detta pass inräknat åtta träningspass på fem dagar (eller tretton pass på elva dagar om man drar ut kalendern lite). Det är en ny nivå av träningsvolym och det måste komma lite reaktioner på det. Nu har jag tre heldagars vila innan loppet och det borde räcka för att locka fram spring i benen? På söndag vet jag.

Mer inspiration

Härom kvällen satt jag framför datorn och slösurfade lite efter inspirerande träningsfilmer och ramlade in på ett klipp som jag sett förut och verkligen gillar. Jag har, sedan dess jag för första gången såg Star Wars som liten på TV (och sedan inte kunde sova på hela natten av ren och skär upphetsning), alltid varit för det storslagna och episka där det goda på något vis segrar på slutet. Den här killen hade allt emot sig men vände på steken, förverkligade en dröm och han gjorde hela grejen helt av egen kraft. En liten gnutta inspiration var allt som behövdes:

Kan han så kan jag. Min resa är inte lika spektakulär men absolut ingen lätt klackspark. Jag kämpar vidare och har kul på vägen och till helgen råkar ett av mina stora delmål på resan stå och vänta på mig.

Idag har jag hållit mig (nästan) helt till planen:

Inledde med 1 km simning på morgonen före jobbet. Tyckte det kändes lite trögt och oinspirerat, framförallt i mitten av passet. Min 50-bana var ganska fri och jag kom in på en tid en bit över 31 minuter. Borde kanske gått under men, äh...

På kvällen körde jag näst sista passet löpning innan maran. 6 km slätt i Pildammarna precis som tänkt. Jag slirade dock lite på tempoplanen på slutet. Meningen var att jag skulle hålla försiktiga ca 5:30/km hela vägen men jag kunde inte låta bli att stegra upp farten de sista två kilometerna. Slutkilometern gick klart under 5 och det blev lite puls ändå och återhämtningspulsen var faktiskt högre än efter Bokismilen i helgen. Jag snittade totalt 5:17/km. Knappast så att detta slet på kroppen, det känns väldigt bra och framförallt har jag inga olustiga känningar i ben/knän.

Lätt som en fjäder!

Maraveckan är här och nu lär jag väl låta den här korta inspirationsrullen (framtagen inför maran i Valencia 2012), som jag hittade för en tid sedan på tuben, få rulla några varv på skärmen varje kväll bara för att trissa upp stämningen:

I bilen på vägen till jobbet idag bestämde jag mig för att loppets mantra för min del ska bli: "Lätt som en fjäder". Varje gång det känns jobbigt och hela tiden när det känns enkelt ska jag upprepa den frasen i huvudet. Lätt som en fjäder, lätt som en fjäder, lätt som en...

Träningspassen den här veckan hålls generellt kortare än vanligt och löppassen hålls extra lugna och extra korta. Jag körde t ex lite måndagscykling nere på gymmet ikväll men istället för de sedvanliga 90 minuterna höll jag den vanliga hastigheten (någonstans i intervallet 31-32 km/h) men klev av redan efter 40 minuter. Passet var det första på länge som inte kändes helt klockrent i kroppen men känslan var att det mer berodde på träningsmängden den senaste veckan än att något skulle vara fel.

Hoppas kunna trycka in en dubbel imorgon med simning före jobbet och löpning på kvällen. På onsdag har jag tänkt mig rullskidor och på torsdag en mycket kort sista löprunda. Därefter vila/resa under fre-lör. Sen race-time. That's it.

Lätt som en fjäder!

Sköna helgrutinen

De senaste fyra helgerna har jag hittat en riktigt skön helgrutin som gett en rejäl skjuts åt träningen. Eftersom jag inte äter frukost hemma på vardagarna och det känns som overkill att köpa på sig en massa prylar där hälften ändå hela tiden får slängas pga utgånget datum är jag förvisad till uteätande, alternativt skippa frukost. Historiskt har det lätt blivit det senare alternativet men allt eftersom träningskalendern blivit tuffare har jag tvingats till äckligt skön disciplin. Numera är jag stammis på Mormors Bageri (mindre än 30m hemifrån) på lör-/söndagsmorgnarna och trycker i mig en rejäl frukostbuffé som jag vet att magen tåler innan jag ger mig ut på mina pass.

Ungefär så här brukar min helgtallrik se ut:

Två stora frallor, fil med müsli, ett ägg, äpplejuice och en kopp kaffe. Kanske inte det ideala upplägget rent innehållsmässigt men det funkar fint som en bas för mina pass och jag tycker dessutom det är förbannat gott.

Med denna frukost som bas har det denna helg blivit totalt fyra träningspass och jag har väl sällan känt mig så nöjd med min helgträning som den här gången.

Lör fm: Rullskidor med LUGI Skidklubb. Knappt 11 km. Jag avancerade upp i mellangruppen vilket innebar lite mindre stillastående och något längre åksträcka. Det blev något mer kuperat på den nya rutten vilket var jättekul och framförallt fick jag en ny coachröst som gav en massa bra tekniktips och bl a tyckte att jag kickade alldeles för mkt i bakåtsparkarna samt att jag hade en position med alldeles för låg höft. Det finns mkt att korrigera...

Lör em: Simning på egen hand. Äntligen tidsutrymme till att öka på simsträckan. Jag simmade 1,5 km på en halvstökig 25m-bana och tyckte det gick klart ok. Var lite orolig för att krafterna skulle ta slut men det var aldrig någon fara. Överraskande fort gick det också - klockade mig på 45:53. Det innebär att kilometern skulle ha gått på 30:35 vilket är rekordfart!

Sön fm: Simning. Kopia på gårdagens simpass men mindre trafik på min bana den här gången. Lugnt och behagligt prickade jag av ytterligare 1,5 km på strax över 46 min. Återigen därmed under mitt gamla km-rekord och känslan var att jag lätt kunde fortsatt en bra bit till. Totalt alltså en hel Vansbrosimning under helgen med massor av mersmak. Det är dags nu att ta professionell simhjälp för äntligen känns det som att jag har ett acceptabelt bröstsim att falla tillbaka på så att en instruktör inte skall behöva ge sig på livräddning iaf, ha ha!

Sön em: Löpning. Direkt hem och bytte om och tog sedan bilen ut till Bokskogen. Gamla kära bekanta Bokismilen fick ett återbesök i alldeles ypperligt höstlöparväder. Jag öppnade medvetet ganska försiktigt första 2 km. Tyckte därefter att det kändes så pass bra att jag vågade släppa på lite mer utan att köra hårt. Pulsen nådde inte upp till 170 förrän i långa backen på nästa sista kilometern och ändå nådde jag målet strax under 53 min. Helt sjuk känsla efteråt, jag var för f*n helt oberörd och stegade direkt bort till bilen och körde hem med rekordlåg återhämtningspuls! Snittpuls 159 och maxpuls 170. Km-snitt ca 5:20 på den ganska tuffa slingan. Visst, jag gav inte järnet på något vis men när jag ögnade igenom gamla noteringar var det min sjunde snabbaste tid i år på rundan och gudarna skall veta att jag sprungit denna slinga många ggr i år men aldrig upplevt en liknande känsla. Trots att jag simmat rekordlångt precis innan och trots att jag för första gången under träningssatsningen avverkat åtta träningspass mån-sön. Formbesked - hell yeah....

Inga gränser?

En sorts känsla av odödlighet har infunnit sig. Det känns verkligen som att jag kan mata massor med konditionspass på raken utan någon som helst protest från kroppen. Gränserna sätts av min träningskalender och tillgänglig ledig tid för oavsett vad jag gör får jag verkligen leta för att hitta krämpor, träningsvärk och annan ohyra. Frågan är om det inte är dags att göra följande statement: Jag är i mitt livs form!?!

Måhända kunde jag springa distans snabbare som yngre, vägde några kilo mindre osv osv. Men aldrig någonsin förut har jag kunnat köra på med (mestadels tuffa) konditionsträningspass sex dagar i rad utan att känna mig det minsta sliten. Så är fallet idag och att det är fredag (vilodagen) irriterar nästan...

2h rullskidor i lördags och 24 km löpning i söndags har följts upp av följande:

Mån: 90 min cykling - 47,5 km. Trots hygglig fart och söndagens långa löppas hade jag inga problem att sitta tiden ut. Jag var inne på att förlänga passet i slutskedet men insåg att jag behövde lite sömn eftersom jobbveckan var fylld med läskiga deadlines.

Tis: 1 km simning. Näst snabbast hittills trots att jag helt skippade att försöka få det att gå fort utan enbart försökte fokusera på glid i vattnet. Jag är ruskigt mycket mer comfy i vattnet nu - måste ta tag i det där med simcoach och crawl.

Ons: 14 km rullskidor. Tog ca 1:20. Längsta distansen so far i rejäl vind. Det blev alldeles perfekt för då kunde man köra 2*(3 km frånskjut i rejäl motvind följt av 3 km stakning i galen medvind (gick nästan läskigt fort i mörkret) ) och avslutningsvis samma sak*1 km t/r. Kändes väldigt bra och var en rejäl genomkörare som jag trodde skulle resultera i rejäl träningvärk på torsdagen.

Tor: 8 km löpning. Någon träningsvärk märktes inte av på denna underbara sträckning i mysigt mörker längs havet med start i centrala Helsingborg och sedan rakt norrut i 4 km och därefter tillbaka samma sträcka. Älskar att springa och höra vågorna slå in mot land alldeles intill. Höll ett trivsamt 5:30-tempo - det ska vara lätt löpning så här nära inpå maran.

Jag fortsätter att köra på med ganska mycket träning fram tills i mitten av nästa vecka. Dock gäller ett absolut förbud mot att tömma mig på passen och löpningen ska bara hållas lättare och lättare. Sedan väntar ett par dagars vila och därefter...race time!

De närmast kommande inläggen lär bara handla om loppet i Valencia. Inte ett spår av ångest, förkylningsfrossa eller skadekänningar inför utmaningen märks ännu men de där känslorna lär väl komma som ett brev på posten?

Intervju i Radio Malmöhus inför Valencia

Det var rätt länge sedan jag tyckte att mina målsättningar och satsningen rent generellt var något extraordinärt. Förmodligen är det en del av den mentala förberedelsen att bara bestämma sig för att en Ironman kan väl vilken soffpotatis som helst ta sig an bara det finns en plan och man plöjer ner lite tid och energi i saken? Klart jag fixar det där - hur svårt kan det vara liksom? Bara att peka på sig själv i spegeln och försöka se lite övertygande ut (så kanske man kan lura sig själv åtminstone) och sedan är det bara att kämpa på:

Därför ger det lite perspektiv på vad man sysslar med när Radio Malmöhus (efter tips från en jobbkollega) ringer upp och gör en intervju inför maran i Valencia. Det blir svårt att backa ur satsningen nu när hela Malmöhus Län blivit insatta i saken liksom...

Klippet ligger, om jag förstår saken rätt, ute i 30 dagar. Spola fram till ca 12:20 in i sändningen och hör hur jag förespråkar pannbensträning, blir kallad killen.nu och gör mitt bästa för att låta radiomässig.

Hur funkar det där egentligen med intervjun och så, undrar någon kanske? Tja, man blir uppenbarligen uppringd drygt fem minuter innan man ska gå live för att förhandssnacka lite och får sedan lägga prepp-minuterna på att hitta ett ställe att parkera bilen på (en ödslig mack i Arlöv 4 sek innan jag "på:ades") och sedan är det bara att köra - hur svårt kan det vara? :)

Låtvalet? Äh, kom över en plåt till Bon Jovi i Stockholm i sommar under gårdagen så det var det första som kom fram i huvudet som kunde vara lämpligt.

Hur klarade jag mig då? Ok, tyckte jag väl ändå? Eller?

Nu tillbaka till vardagen efter en mycket kort stund i mediarampljuset. Motionscykeln nere på gymmet står och blir kall denna måndagskväll och det duger inte om jag ska ro det här i mål. För hela Malmöhus Läns skull!

Sista långpasset

Ibland finns motivationen där och ibland är den som bortblåst. Jag tillbringade en stor del av söndagsförmiddagen med att läsa träningsbloggar och försöka hitta lusten till att bege mig ut på sista riktiga långpasset före maran men det var stört omöjligt att finna minsta tillstymmelse till längtan efter lätt plågeri.

Till slut bara tvingade jag mig. Skickade på en nyköpt långärmad tröja från Stadium (199 spänn på rea), ett vätskebälte och en gel. Knäppte ett foto där jag såg riktigt tjurig ut (precis som jag kände mig) och hoppades att motivationen skulle dyka upp när jag väl kommit iväg:

Jag provade nya cykelstigar och kryssade mig fram lite planlöst från City->Värnhem->Kirseberg->Segevång och tog sedan av mot Arlöv. Väl där såg jag skyltningen till Lomma och valde att testa då jag vet att den cykelbanan rekommenderas för rullskidsträning. Ganska schysst sträcka där längs med havet och väl framme i Lomma hittade jag en riktigt fin strandpromenad innan jag vände runt i en båge och siktade in mig på hemkommunen Malmö igen.

Under hemresan fick jag motvind och den malde sakta men säkert ner mig. Trots en gel och regelbundet vattenintag började jag krokna efter ca 2 mil och på slutet gled jag över 6 min/km. Med ynkliga två veckor till maran fanns det varken lust till eller intresse av att tömma mig så från Spillepengen och fram till Centralstationen var det halvkämpigt och där avslutade jag, stretchade lite och promenerade sedan försiktigt hem. Känslan var inte densamma som förra gången jag bröt ett långpass utan här var det mer än fråga om att lusten, snarare än krafterna, var helt slut. Ingen katastrof på något vis även om det nog hade varit idealiskt att bränna av en halvmil till i genrepet.

Jag var ute i knappt 2:22 och snittade kilometerna på 5:54. Inget att direkt skriva hem om men som sagt inte heller någon katastrof. Detta var sista långpasset inför maran och just det känns oavsett vilket skönt. Det värsta grovjobbet är gjort liksom och jag tycker det bör räcka.

Totalt har det blivit fem träningspass i veckan. Tiden har inte riktigt räckt till pga budgetdeadlines på jobbet och jag tvingades därför stryka pass både i onsdags och torsdags.

Mån: 47 km cykling i 1:30. Ok pass.
Tis morgon: 1 km simning på 31:31. Bland det bättre jag gjort trots mkt seg första halva.
Tis kväll: 6 km lätt slät löpning i Pildammarna för att skaka bort Yddingeloppet.
Lör: Drygt 2h teknikträning rullskidor med LUGI. När ska jag får rätt på diagonalandet?
Sön: Långpass löpning 24 km (se ovan).

De pass som genomförts har alltså varit ok. Bara att kämpa vidare och visualisera målgången i Valle.

Summering första Vasaloppsperioden

I söndags, för knappt en vecka sedan, avslutades min första träningsperiod inför Vasaloppet. Precis som inför Lidingöloppet har jag delat upp tiden fram till loppet i fyraveckorsperioder och försöker köra på hyggligt hårt i tre av veckorna följt av en avslutande lugnare vecka. Självklart är inget statiskt i upplägget och tidstillgången samt känslan i kroppen gör att man hela tiden får modifiera i träningskalendern. Men någonstans tror jag ändå på att ha en grundidé att utgå ifrån så att allt inte bara sker spontant och på känsla.

Första perioden var annorlunda i den meningen att den inleddes med en "vilovecka" efter LL. Det gjorde att det bara blev fullt blås i två av veckorna men ändå sattes det nytt rekord i träningsmängd för en fyraveckorsperiod. Jag försöker att hela tiden takta upp antalet pass samt i många fall utöka längden på dem men är väldigt försiktig med att göra för stora ökningar.

Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:

Rullskidor Distans 3 (0) st
Rullskidor Teknik 4 (0) st
Löpning Terräng 2 (6) st
Löpning Vanlig 3 (2) st
Löpning Intervall Backe 0 (2) st
Löpning Intervall Distans 0 (2) st
Motionscykel 2 (1) st
Simning 7 (6) st
Total träningstid: 22 h och 27 min (19 h och 53 min).

För första gången över 20 träningspass, ja tom 21. Rullskidorna är såklart det nya momentet i uppställningen och under perioden avverkades drygt fem mil på dessa (det blir inte så långa sträckor på teknikpassen).

Löpningen har fått stå tillbaka och intervallpassen har uteblivit helt. Dock lyckades jag få till några viktiga nyckelpass i form av två rejäla distanspass på 24 respektive 26 km och därtill tävlade jag ju i Yddingeloppet (12 km lätt terräng). Fokus inom löpningen är just nu enbart på slät långdistans fram tills dess att marathondebuten avverkats. Totalt 78 km löpning i perioden vilket egentligen är för lite men ingen total katastrof.

Några återbesök på gymmet hos motionscykeln hann det bli och så småningom är det tänkt att det även ska bli lite intervaller på motionscykeln.

Dessutom tvingade jag mig till simhallen 7 ggr. Avskyn mot vattnet har börjat släppa och det känns allt mer naturligt att ligga där och plaska i vattnet.

Alla löppass inkluderade kom jag upp i 7,8 (14,6) mil löpning och därtill blev det 6,8 (4,8) mil på motionscykeln och 7,0 (6,0) km simning samt 5,3 (0,0) mil på rullskidor. 21 (19) träningspass är också ett nytt rekord för en period.

De stora höjdpunkterna i perioden hittar jag inom löpningen. Det kändes riktigt tungt veckorna efter LL men lossnade på slutet och mitt långa pass på 26 km samt Yddingeloppet på 57 min var precis på den nivån där jag behöver ligga för att känna att en marathonstart i november är realistisk. Rullskidorna har varit en kul krydda och simningen går absolut framåt, om än i långsammare takt än jag skulle önska.

Divina Pastora Marathon förvandlar den andra träningsperioden till en stor utmaning. Nu ser jag definitivt fram emot Spanien och så var det verkligen inte för ett par veckor sedan när jag bl a kroknade fullständigt och fick avbryta ett långpass för att det liksom inte fanns mer krafter i kroppen. Visst f*n ska jag klara det!