måndag 30 april 2012

Summering andra träningsperioden

Tiden rusar ju iväg! Det känns som om det var i förra veckan jag redovisade min första träningsperiod men redan nu har det hunnit gå ytterligare fyra veckor och det är dags för en andra summering. Totalt har jag tänkt mig sju träningsperioder på fyra veckor och sedan en formtoppning på två veckor fram till Lidingöloppet.

Den andra perioden kännetecknades av oerhört ojämna prestationer på passen samt en riktigt fin plikttrogenhet gentemot planen i kalendern. Riktigt fina insatser följdes ofta upp av rejäla djupdykningar vilket nog är väldigt typiskt när man är i en uppbyggnadsfas. Fram till sista helgen höll jag mig till träningsplanen men när det var dags för examen i kamikazebackarna utanför Lindome efter min uppbyggnadsperiod slog förkylningen till och jag vet ännu inte om jag kan starta upp period tre som tänkt med en Bokismil imorgon tisdag.

Redovisar alla siffror med förra månaden inom parantes som en jämförelse:

Totalt kom jag upp i 13 (13) träningspass på 28 dagar vilket var ett mindre än planerat:

Löpning Vanlig 0 (2) st
Löpning Terräng 5 (5) st
Löpning Intervall Backe 2 (1) st
Löpning Intervall Distans 2 (1) st
Motionscykel 4 (4) st
Total träningstid: 12h och 13 min (9h och 24 min).

Den totala träningstiden ökade således med nästan tre timmar trots att antalet pass var lika många.

Alla löppass inkluderade (även intervallerna) kom jag upp i 8,2 (6,6) mil och därtill blev det 11,0 (9,1) mil på motionscykeln.

Värt att kommentera var att jag två gånger avverkade terrängpass på sträckor längre än milen. Först en 12:a och lite senare 13 km.

Ungefär hälften av passen kändes riktigt bra: Den andra och den fjärde cyklingen, det andra backpasset, 12 km-rundan och två av milloppen. Dock var djupdykningarna alldeles för många: Den tredje cyklingen, 13 km-rundan och det sista milloppet (ursäktad den gången av infektion i kroppen) var alla små katastrofer som fick mig att tvivla. Tycker inte heller att jag riktigt får till de långa platta intervallerna ännu.

Med träningsperiod tre igångkickad lämnar jag den rena uppbyggnaden och går in i den första av två upptrappningsperioder inför sommarens hårdträning. Dessvärre går jag dock in i detta med ett stort frågetecken i bagaget då det är omöjligt att tidsbestämma förkylningen och risken är uppenbar att jag tvingas inleda träningsperioden med ett eller flera strukna pass.

Grundtanken är att jag nu ska upp på 16 träningspass fördelade över fyra veckor med en avslutande examen i form av LL on Tour Karlskrona (10 km terräng) den sista helgen. Under perioden skall jag dessutom avverka ett halvt Lidingölopp i terräng (15 km) samt takta upp cyklingen till 60 min per pass. Maj är generellt en klurig månad att hantera i kalendern för det är alltid fullproppat med övriga privata åtaganden och jobb vid den här tiden på året och ett riktigt pusselläggande krävs för att få ihop träningstimmarna. Vi får helt enkelt se hur väl jag lyckas.

Bort, bort elaka snuva!

söndag 29 april 2012

Förkylningsbreak :(

Nej, någon utmaning i helgen blev det inte. Misstankarna ifrån torsdagens svaga löprunda visade sig vara välgrundade - en förkylning var på ingång och den bröt ut redan under fredagen i form av halsont. Under lördagen kände jag ytterligare lite i halsen och idag (söndag) har förkylningen gått över till snorfasen. Första gången jag är sjuk och/eller förkyld på mer än ett år vad jag kan minnas.

Inget allvarligt alls, men ändå helt otänkbart att träna. Utmaningen i Bunketorp utanför Lindome får vänta och mentalt försöker jag intala mig att några dagars break ifrån träningen kan vara helt perfekt nu efter träningsperiod nummer två som avslutas här i veckoslutet och redovisas på bloggen imorgon.

Men självklart är det irriterande när man har ledig långhelg och massor med tid att trycka in bra träningstimmar på. Det är dock låååångt kvar till mitt första viktiga stora mål (Lidingöloppet i september) och fortfarande en hel månad till mitt första tävlingslopp (LL on tour Karlskrona) så varför låta paniken sprida sig?

Näsdukar och en bra bok. Det är helgens melodi.

torsdag 26 april 2012

Träning inför helgens utmaning

Tre pass på tre dagar för första gången i träningsprogrammet. Tisdagens intervaller gnetade jag mig ju igenom utan att glänsa. Solid performance skulle man kanske kunna kalla det.

På onsdagskvällen blev det ett återbesök på gymmet. Utfallet tangerade i princip insatsen förrförra veckan då jag ju tom fick beröm av en biff. Hade jag bara börjat spurta 10-20 sek tidigare hade jag klått den noteringen - nu hade jag så mycket krafter kvar de sista 10 sekunderna att den varvfrekvensen jag ville (och kunde) hålla inte var tekniskt hanterbar för mig på cykeln. Mycket nöjd med denna sista 50 minuters cykelinsats (from nästa vecka är det en ny träningsperiod och jag går då upp på 60 minuters cykling i veckan).

Idag kom bottennappet. Inte så oväntat kanske. Kroppen chockades ju med tre pass på raken med hög intensitet och den gillade det verkligen inte. Eller också är jag inte 100% frisk.

Punkten på agendan idag var Bokismilen. Min plan var att gå ut i ungefär samma tempo som när jag slog årsbästa och sedan låta kroppen bestämma tempot beroende på formkänsla. Det lustiga var att det kändes riktigt bra de två första kilometerna och tiderna var helt enligt plan. Första frågetecknet uppstod när jag rutinmässigt sneglade på pulsklockan och noterade en alldeles för hög puls under den tredje kilometern. Omedelbart släppte jag något på tempot men tydligen inte tillräckligt. Under fjärde kilometern kroknade jag plötsligt kraftigt och sedan var löpningen en pina hela vägen in i mål.

Tyvärr strulade pulsbandet när jag satte mitt årsbästa men det näst bästa loppet har korrekta noteringar och är relevant att jämföra med. Trots att jag den gången sprang två och en halv minut snabbare på samma runda än ikväll noterade jag mycket lägre pulsvärden då jämfört med ikväll då medelpulsen låg på 165 och max på 173 vilket skall ställas mot kvällens 167/177. Lätt överträning eller förkylning på ingång? Enda förklaringarna som känns rimliga.

Precis det besked jag INTE ville ha inför helgens utmaning där jag ska ta mig an den värsta terrängbana jag någonsin pinat mig igenom: Bunketorp utanför Lindome. Mer om det i bloggen till helgen. Om jag inte tvingas ställa in alltså...

tisdag 24 april 2012

Hoppas skiten gör nytta...

...för särskilt kul eller behagligt är det då verkligen inte med långa intervaller. Körde samma upplägg som passet för ungefär två veckor sedan med 6*500 meter med 2 min vila mellan varje intervall undantaget mellan nr 4 och 5 då det är dubbel vila. Därtill uppjogg och nedjogg.

Den här gången fumlade jag inte med klockan som förra gången då jag visserligen generellt gjorde något bättre tider men faktiskt inte riktigt vet hur korrekta de var. Den här gången tryckte jag på rätt knappar på klockan och vet med säkerhet att de fyra första låg på tider mellan 2:00 och 2:02 samt de två sista på 2:08. Min kortsiktiga målsättning är att kunna leverera sex raka intervaller under 2:00 och dit har jag fortfarande en bit kvar men det är långt ifrån ouppnåeligt före sommaren.

Mest slående är (som alltid numera känns det som) hur mycket snabbare jag återhämtar mig. Vid återhämtning sittandes på huk har jag inga som helst problem längre med att få ner pulsen under 100 under de två minuternas vila mellan tjurrusningarna och på nedjoggen kunde jag ikväll väldigt enkelt och utan tillstymmelse till skenande puls hålla en fart klart under 6:00 min/km.

Imorgon blir det en ny motionscykeltur och i övermorgon Bokismilen. Första gången jag kör tre schemlagda träningspass utan någon vilodag emellan. Tror inte det ska orsaka några bekymmer men man vet ju aldrig och viktigast under de här tre dagarna är nog att lyssna på kroppen så att jag inte missar skadekänningssignaler eller liknande. En riktigt kittlande utmaning väntar nämligen på lördag och den vill jag absolut inte missa - jag har nämligen en revansch att utkräva!

söndag 22 april 2012

Laddade batterier i Vitemölla

För andra helgen i rad innebar helgen välförtjänt vila ute på Österlen. Vi hämtade upp farmor (90 år) vid lunchtid och styrde bilen österut. Första stoppet var på Olof Viktors där jag mumsade i mig en kräftstjärtsmacka innan vi tog ett snabbt stopp i Bollerup där farmors far växte upp.

Därefter blev det en tur till Kiviks Musteri och lite shopping i butiken innan vi nådde idylliska Vitemölla strax norr om Kivik där vi checkade in på Vitemölla Badhotell.


Efter en kortare promenad ner till hamnen i Vitemölla avnjöts en Muscat ifrån Metz (2007) ifrån Alsace på rummet innan vi slog oss ned till bords och mumsade oss igenom en välsmakande 4-rätters i restaurangen. Nedan förrätten som var en Östersjölax med vit sparris, hollandaisesås och sparrissoppa:


Vi fick troligen restaurangens bästa bord med utsikt ut över havet men hade tyvärr lite osis med kvällsvädret då dimman gjorde att man inte såg särskilt långt. Maten var mycket välsmakande och tre proppmätta besökare sov alldeles utmärkt i de sköna sängarna på andra våningen i hotellet.

Härligt också med en god frukostbuffé på söndagsmorgonen innan bilresan hem. Det verkade som att farmor njöt maximalt av sin födelsedagspresent och själv kände jag att batterierna återigen blev uppladdade efter en vecka med ett par pass som nästan helt sög musten ur mig.

Nästa vecka väntar fyra träningspass där det sista nästa helg verkligen är något utöver det vanliga. Mer om det senare i veckan för nu skall jag fortsätta slappa i bästa stil både under söndagskvällen och måndagen innan träningsallvaret går igång igen på tisdag.

lördag 21 april 2012

Morgontur före ny Österlenvila

Visste att det skulle bli tufft på motionscykeln denna lördagsmorgon. Två stenhårda pass tidigare i veckan borde ha satt sina spår, uppstigning och motion före frukost är inte min främsta specialitet och dessutom några glas vin och bubbel kvällen innan. Men jag var där på gymmet för att fullgöra mina plikter i träningskalendern och det var på något vis det viktigaste.

Gick ut i ungefär samma tempo som de senaste två gångerna på cykeln men lät bli att öka upp farten när jag blivit varm. Lät bli och lät bli förresten, jag kämpade frenetiskt för att hålla farten om man ska vara ärlig. Halvvägs in på passet låg jag i tempo som skulle ta mig precis över 27 km på 50 min men jag lyckades inte riktigt nå dagens mål och mätaren stannade mycket irriterande på 26,92 km. En fart på ca 32,3 km/h trots att känslan var mil ifrån hur det kändes senast då jag ju tom fick beröm av en biff. Är trots allt nöjd med min insats även om jag förra gången överträffade mig själv och gick över 28 km på samma tid men som sagt, visste på förhand idag att det skulle bli jädrans kämpigt bara att ta sig i mål så...ok it is.

Efter förra helgens lyxliv på Österlen har jag kämpat på rejält med viktig grundträning och den här helgen ger jag mig själv precis samma belöning, dvs ytterligare lyxliv på Österlen. Sticker alldeles strax med sambon, plockar upp farmor (90 år) på vägen och checkar in på Vitemölla Badhotell. Farmor fick denna upplevelse i födelsedagspresent av mig och det ska verkligen bli härligt att njuta tillsammans med två tjejer ifrån olika generationer i mycket lugnt tempo ute på vackra Österlen. Skaffa dig en härlig helg - det tänker jag göra!

torsdag 19 april 2012

13 km terräng

Det här var ett kraftprov! Inget snack om den saken! Riktigt tömd på kraft när jag nådde mållinjen vilket absolut inte var planen. Tanken var att jag skulle gå ut i 5:30-fart över första halvmilen, växla över till 5:40-fart andra halvmilen och sedan ta de sista kilometerna i 5:45 fart. Optimisten i mig var tillbaka och jag trodde att detta skulle fixas med hyggliga krafter kvar med tanke på att jag gjorde terrängmilen i 5:27-fart senast. Efter det hade jag dessutom slagit till med en riktigt fin backträning som tydde på fortsatt utveckling i kroppen.

Jag var taggad till tusen vid starten men det dröjde inte många minuter i spåret innan jag började leta ursäkter till varför rätt känsla inte ville infinna sig. Ett axplock:

1) Usla kostförberedelser. En Risifrutti och en take away baguette på hela dagen är absolut inte tillräckligt inför ett långpass på kvällen. Energinivån var alldeles för låg.

2) Det tuffa backpasset två dagar tidigare satt fortfarande kvar i kroppen.

3) Pulsklockan lurade mig första kilometern. Den signalerade superlåg hastighet vilket förvånade mig och jag ökade upp farten alldeles för mkt. Det visade sig ganska snart att den reggade helt fel sträcka första kilometern som inte färdigsignalerades förrän långt efter kilometerstolpen. Inte konstigt att fartindikationen blev fel när det saknades en massa meter.

Följden blev att jag hade det riktigt kämpigt redan på andra kilometern och med facit i hand borde jag slagit av på takten tidigare. Igen!!! Nu stod jag ut i 4 km innan jag accepterade det faktum att det inte var min dag.

Två gånger kom jag in i lite löparflow, på den 6:e och 9: kilometern men däremellan var det mest en hård kamp och alldeles för ofta gick jag in i backarna med en puls över 170 vilket jag sedan tidigare lärt mig är helt förödande med nuvarande fysiska status.

Med allt detta i minne måste jag ändå vara nöjd. Gick aldrig helt in i väggen och faktiskt höll jag ett tempo som var klart bättre än för drygt tre veckor sedan när jag experimenterade med jämn fart på milen.

1:14:53 på 13 km terräng ger 5:46/km. Ny årslängsta distans. En massa lärdomar. Men ack så jobbigt.

onsdag 18 april 2012

Banprofilen i Karlskrona=Bokismilen :)

Blev glatt överraskad när jag på hemsidan till LL on Tour i Karlskrona hittade banprofilen då det visade sig att den är oerhört lik milen i Bokis.


Först lite uppför, sedan ett lättare parti följt av banans tyngsta backe. Därefter fortsatt jobbigt någon kilometer innan en hyggligt behaglig lång vilosträcka tar vid. Vilan avbryts obönhörligt av en tuff backe (precis som när Feared Four gör livet surt på Bokismilen), därefter lite lugn och ro igen följt av en jobbig näst sista kilometer samt en sista kilometer som innehåller en halvknepig backe men i övrigt är utför.

Satsningen under våren är ju i första hand på en mil terräng fram till slutet av maj då detta lopp går. Anledningen är att jag vill få upp speeden och grundkondisen lite och samtidigt via detta seedningslopp ta mig upp till ett startled i Lidingöloppet som gör att jag slipper den absolut värsta trängseln den första milen och istället tampas med folk som åtminstone inledningsvis har för avsikt att försöka springa mer än under de första tre kilometernas förväntade tjurrusning.

Nu när jag vet att såväl banans upplägg som höjden på backarna är i det närmaste identisk med min huvudsakliga träningsmil känner jag en trygghet i att jag för tillfället tränar på rätt sak på rätt plats.

Då och då skjuter jag ju dock in ett lite längre distanslopp för att förbättra orken samt förmågan att vara ute i spåren länge. Imorgon är en sådan dag då jag ska försöka sätta nytt distansrekord för året med en runda på 13 km. Blir spännande att se hur pass väl kroppen svarar på detta!.

tisdag 17 april 2012

Die Mauer

"...så gå är du snäll om ditt liv är kärt" sjöng Thåström i en av textraderna i klassiska die Mauer:



En helt annan mur i en helt annan tid och en helt annan innebörd i textraden men visst hade det varit behagligare att gå upp för kullen i Pålsjö än att springa.

Det var dags igen. Två veckor går fort! Kollegan Alex syntes inte till trots att säkra uppgifter gör gällande att han åter skall befinna sig på svensk mark. Åter igen ökade jag på med en intervall på 200 meter upp för backen och var därmed uppe i åtta löpningar. Det borde varit mördande jobbigt men jag kände redan under uppjoggen bort till kullen att det här var min dag och att kroppen var alldeles fylld med krafter efter en behaglig vila ute på Österlen.

Serien förra gången mot serien den här gången talar ett tydligt språk; jag har gått framåt rejält:

05 april (sek): 50-50-50-54-56-57-59
17 april (sek): 50-51-51-51-51-52-51-52

Förra gången fixade jag tre intervaller innan prestationerna började dala. Den här gången sprang jag fortfarande och log på den sjätte intervallen och det var inte förrän under de två sista jag led av mjölksyra och verkligen fick pressa mig. Men jag lyckades med den saken och höll en jämn stabil tidsserie som jag är supernöjd med.

En annan tydlig skillnad är nedjoggen. Första gången fick jag ju stanna och gå, andra gången var det en halvobehaglig kamp men nu idag hade jag inga bekymmer med att fixa hemjoggen i det önskade tempot strax under 6 min/km.

Nu verkligen längtar jag till distanspasset på torsdag. Ska bli superintressant att känna hur kroppen hanterar 13 km terräng i lagom fart. Beskedet ifrån idag är ju att jag fortfarande utvecklas kraftigt och isf skall inte träningsprogrammets hittills längsta runda ställa till med några egentliga bekymmer. We´ll see...

måndag 16 april 2012

Vila i dolce vita stil

På söndagsmorgonen vägde jag in på jämna 76 pannor. Det är fantastiska 12,5 kg lägre än några veckor efter nyår. Sådana fina resultat måste belönas och jag firade högklassigt på söndagskvällen.

Julklappen till sambon var en Krosöndag på Karlaby Kro ute på Österlen. Efter ankomsten till stället blev det varsitt par glas med rosé ute på verandan i det fina vårvädret följt av champagne på rummet. Sedan väntade en alldeles ljuvlig trerätters, ytterligare champagne, bad i poolen och lite till champagne. Snacka om lyxig söndag och vilken märklig känsla det är att vakna upp lite halvsliten en måndagsmorgonen och ha en stor bufféfrukost framdukad! I det här klippet kan den som är nyfiken på Karlaby Kro få en känsla för vad belöningen handlade om:



Nu är jag tillbaka i stan och tänkta njuta lite extra mycket av min semesterdag denna måndag innan jag går igång med träningen igen med två tuffa viktiga nyckelpass på tisdag och torsdag. Först Muren*8 och två dagar senare 13 km terräng.

Nog med belöning och lyxliv, viktiga pass väntar!

lördag 14 april 2012

Överdriven hälsolördag

Den okrönte konungen av slaskig hämtmat har idag stått för sitt vuxna livs mest hälsosamma lördag so far. Först en mil terränglöpning och sedan det här:


Hur är det möjligt att undertecknad efter en mils löpning på eget initiativ går och hämtar ut en vegetarisk wrap för horribla 110 sek på Raw Food House? Ja, jag vet då inte... Den här satsningen tycks stundtals gå helt överstyr. Svar saknas. Punkt.

Kanske kanske kan det vara kopplat till entusiasm över den fina utvecklingskurvan i spåren. Idag sänkte jag mig på Bokismilen med ytterligare ungefär en minut och sprang in på 54:29 (5:27/km). Framförallt är jag nöjd med sättet jag gjorde det på. Det fanns en tydlig tidsplan för första halvan av loppet som jag höll mig väldigt noga till med undantag av ett ofrivilligt stopp för att knyta vänstra skosnöret.

Första två kilometerna på 10:37 vilket var hela 47 sek långammare än senast. Men oj så mycket mer kraft jag hade under resten av loppet! Även om backarna på km 7 & 9 var riktigt kämpiga så rasade tiden inte alls iväg på samma sätt som senast och min sämsta km-notering landade på hyggliga 5:45. Jämn fart är en bättre taktik helt enkelt!

Haren då? Vi lyckades inte synka våra kalendrar så det blev ensamlöpning vilket säkerligen räddade min prestation.

Dagens lärdomar:

1) Knyt skorna ordentligt!
2) Fäst pulsbandet ordentligt så det fungerar!
3) En wrap med lite rivna morrötter, avokado och linser kan säljas för 110 sek till kunder som blivit helt hälsoförvirrade i jakten på en Svensk Klassiker.

Nu dröjer det ett ganska bra tag innan jag kör milen igen. Nästa Bokispass blir på årslängsta distansen 13 km i mitten av nästa vecka men först väntar Kinesiska Muren*8 på tisdag. Urk!

Innan dess blir det dock ultramys. Julklappen till sambon skall avnjutas på Österlen där det blir Krosöndag med övernattning och sedan semester på måndag. Sannolikt lite bloggvila i ett par dagar således! :)

torsdag 12 april 2012

Jakten på speed

Långa intervaller är det värsta jag vet i träningssammanhang. Ändå har jag klämt in ett sådant pass varannan vecka i kalendern hela våren. Vad gör man inte för att hitta en undangömd speed i kroppen som borde finnas djupt begraven där någonstans?

Ikväll var det dags igen. En liten justering har gjorts. Tills dess att jag klarar 6 raka 5-hundringar med 2 min paus emellan i tempo under 4 min/km är det enbart 5-hundringar som gäller. Urprungsplanen var att jobba med kilometersintervaller men det är för tufft för mig just nu. För tillfället har jag dessutom dubbel vila mellan intervall 4 och 5. Den ska bort så småningom.

Endast saftiga kraftuttryck och svordomar duger för att beskriva hur jobbigt det var idag. Passet ifrån i tisdags när jag sprang in i väggen satt kvar i kroppen och motivationen hade därtill fått sig en knäck av den upplevelsen.

Men jag kämpade på och satte faktiskt de tre första intervallerna under min målbild (4 min/km) då 5-hundringarna avklarades på 1,53, 1,55 och 1,59. De tre sista gled dock klart över - kanske hade jag hoppats att jag även skulle klara nummer fem efter den dubbla vilan men den intervallen gick faktiskt långsammast av alla.

Upp och nedjogg i ganska exakt 6 min/km tempo. Totalt ett träningspass på 5,5 km på 45 minuter. Det låter ju inte som något märkvärdigt men skenet bedrar, I promise...

Fredagen blir en skön vilodag inför Bokismilen på lördag som ev löps i sällskap med haren som jag absolut inte under några som helst omständigheter får försöka mig på att följa. Förbjudet, förbjudet, förbjudet! :)

onsdag 11 april 2012

Positivt från tösen bredvid!

Sambon då, undrar väl någon? Efter att hon oväntat knäckt milen för någon vecka sedan med lätt skadekänning i en anslutande sena till hälen blev hon förmodligen övermodig och begav sig därefter ut på 7km terränglöpning. Följden blev att kroppen sa ifrån och hon kunde med illa dold stolthet kvittera ut omdömet "idrottsskada" (hennes livs första) ifrån en expert på Löplabbet.

Några dagar senare var hon mindre nöjd då ömheten runt hälen vägrade ge med sig. De sista dagarna har dock situationen förbättrats avsevärt och ikväll kunde hon äntligen bege sig ut på en kortare runda för att försiktigt känna sig för. Det tycks ha gått bra och familjefriden har åter lagt sig som en skön varm filt över oss här hemma i soffan. Hon har fått blodad tand på det här med löpning! Kul tycker jag, dessutom underlättar det med förståelse här hemma för min satsning när hon själv är inne på samma tema.

Själv har jag varit i princip helt förskonad ifrån skadekänningar vilket förvånar mig. Det kan vara ren tur men jag inbillar mig att det väl genomtänkta och varierande träningsprogrammet med ökade motionsdoser i lagom takt samt viss skärpning med stretching efter passen knappast har gjort skada. Trots allt har jag motionerat ungefär varannan dag nu i snart 40 dagar efter 12 år som inaktiv (visst, comebackade i två säsonger med handboll i början på 2000-talet och har lirat en del korpfotboll men ska man vara helt ärlig har jag varit en soffpotatis rätt länge nu). Bara att hoppas på att jag får vara fortsatt fri från skador och sjukdomar så ska det här nog kunna bli riktigt bra. Håll tummarna för oss båda!

tisdag 10 april 2012

Kraschlandning - en läxa

Helt övertänd och inställd på kraftig förbättring. I efterhand alldeles givet att jag skulle springa rakt in i väggen idag på Bokismilen:


Lite bakgrundsinfo: En gammal barndomspolare hörde av sig igår och undrade om vi skulle ta milrundan gemensamt någon gång den närmaste tiden. Lite löst planerade vi in kommande lördag. Därefter rapporterade han att han numera fixar Bokismilen på strax under 50 minuter. Jag blev nyfiken på huruvida jag skulle kunna haka på honom en bit för att få en skjuts till en riktigt skarp tid. Det fanns säkert i bakhuvudet idag.

Jag visste att det fanns mer att hämta i kroppen efter den senaste tidens förbättringar och satte upp en optimistisk fart. För optimistisk skulle det visa sig. Jag glömde bort att kolla klockan första kilometern och när varvtiden pluppade upp låg jag på 4:40. Helt galet snabbt med hänsyn till nuvarande form.

Tyckte jag saktade ner och rusade rakt in i banans tuffaste backe. Alldeles för fort där med. Andra kilometern på 5:10 vilket kanske (om möjligt) är ännu mer tokigt med tanke på hur tuff den stora backen är. De första två kilometerna under 10 min således och visserligen då i linje med min barndomskompis tempo men han är ju liksom formtoppad inför Göteborgsvarvet om ungefär en månad samtidigt som en annan fortfarande är i uppbyggnadsfasen.

Härifrån och framåt lät min andhämtning ungefär som man förväntar sig att en rosslig tjock tysk farbror med mustasch som precis sprungit upp för tre trappor och är nära hjärtstillestånd låter.

Trots att flåset inte var med mig försökte jag hålla uppe farten i ytterligare några kilometer och nådde halvmilen på finfina 26:18. Bakom hörnet lurade dock de fruktade Feared Four och efter att de bestigits var jag mer död än levande. Med överraskande kämpaglöd tog jag mig i mål utan att behöva gå och gled bara över 6 min på en km (den tuffa näst sista).

Det blev ett nytt årsbästa på terrängmilen med ca 40 sek (55:26) och det borde jag kanske vara lycklig över men känslan av kraschlandning och att vara helt utpumpad tog på något vis överhanden. Allt det jag tränat på under den sista tiden var som bortblåst; jämn fart, lyssna på kroppen, ta det lugnt i de värsta backarna, snegla på pulsen osv. En tuff och nyttig lektion.

Det ska vara kul att löpa långt och större delen av tiden ska det kännas härligt. Så var verkligen inte fallet idag och blir det en löprunda med polaren på lördag ska jag inte vara idiotisk och följa med i hans tempo över första tuffa backen. Nu vet jag bestämt att jag inte kan hålla den farten över en terrängmil i nuvarande form - bättre då att hitta mitt rätta tempo och ha krafter kvar över hela loppet. Både upplevelsen och tiden lär bli mycket bättre då...

måndag 9 april 2012

Beröm av en biff

Annandag påsk. Mulet och grått utomhus och därmed alldeles perfekt väder för mitt planerade motionscykelpass inomhus. Satte upp en målbild med marginellt högre varvfrekvens jämfört med senast och började trumma på. Tiden rusade iväg och jag kände mig i det närmaste oberörd efter en halvtimme och ökade på frekvensen något. Tio minuter senare samma känsla och ytterligare lite ökning. Med tre minuter kvar brände jag av en långspurt och såg hur den riktigt biffige jugoslaven som satt på cykeln bredvid och tidigare spontansjungit samt agerat allmänt cool började snegla mot mig. Jag ökade ytterligare!

Strax efter att jag gått i mål (50 minuter) med 28,06 km passerade (fart knappt 33,7 km/h - klart bättre än senast) hör jag hur han harklar sig för att tilltala mig och tittar upp. "Du får bra effekt där mannen" säger han och jag känner mig mäkta stolt! "Öh, tack", får jag ur mig och tillägger snabbt att "jag är ju fortfarande nybörjare på det här men idag gick det ovanligt bra". Han nickar allvarligt.

Analysen av pulsen efteråt gav också sköna besked och bekräftade känslan av rejäl förbättring. Snittpuls senast 151 och den här gången 148 trots långspurten på slutet. Mycket, mycket fina besked!

Känslan i kroppen och de ständiga utvecklingsbeskeden de senaste två veckorna har fått mig att putsa lite på träningsplanen och göra den något tuffare. Jag får inte under några omständigheter gå på för hårt nu och skada mig men lite tuffare träning än vad som ursprungligen planerats tycks den här kroppen tåla!

Imorgon är det dags för Bokismilen igen. På tolvan senast låg jag under rekordnoteringen efter 10 km så det finns absolut en förväntan om att jag ska kunna sätta ett nytt årsbästa och gå under 56 minuter. Mycket nyfiken på vad klockan kommer stanna på och hur kroppen kommer att kännas. Lär bli en rapport här oavsett utfall imorgon kväll.

lördag 7 april 2012

Längsta rundan på 12 år

Vilken oerhört härlig känsla att lufsa runt i skogen idag! Knappt en människa syntes till men däremot stora lätta snöflingor som svalkade gott i ansiktet och gjorde spåren alldeles perfekt mjuka att löpa i.

I planeringen hade jag satt upp 12 km terräng. Mitt längsta löppass sedan år 2000 och det längsta terrängpasset jag någonsin sprungit (faktiskt mitt fjärde längsta lopp öht!).

Känslan var oerhört positiv i kroppen och jag öppnade den första kilometern i nästan samma tempo som vid rekordnoteringen på milen senast. Den absoluta skillnaden jämfört med det loppet var att pulsåterhämtningen gick ÄNNU snabbare efter att backtopparna passerades. Efter 5 km låg jag före noteringarna från förra loppet och så fortsatte det. När 10:e kilometern passerats var jag tiotalet sekunder bättre än rekordnoteringen senast och sedan mäktade jag fortsätta hålla tempot uppe på mina två bonuskilometer. Drygt 1:07 på 12 km terräng i 5:36/km-tempo och ALLA kilometer under 5:50/km. Det är jag kanske allra mest nöjd med.

Bättre och bättre för varje lopp just nu. Varken väder eller vind tycks kunna störa och jag längtar redan till nästa löprunda på tisdag. Först hade jag dock tänkt att motionscykla lite på måndag efter en vilodag imorgon då det blir Konstrundan på Österlen.

Frågan är om det är backintervallerna som gör skillnaden? Jag törs nästan tro det.

fredag 6 april 2012

Återbesök på Muren

Påskfirandet inleddes med ett återbesök på Kinesiska Muren vid Pålsjö efter jobbet på Skärtorsdagen. Den här gången hade jag fått med mig rätt skor och kände mig inledningsvis ostoppbar. Optimismen dalade dock snabbt under uppvärmningsjoggingen längs havet där det blåste tämligen frisk motvind och därefter väntade en ganska lång pina med sju intervaller (+1 jämfört med förra gången för drygt två veckor sedan).

Roade mig med att plocka ut data ur pulsklockan och duttade in noteringar från alla sju intervallerna i ett punktdiagram i Excel för att beskriva backen (se diagram längst ner i inlägget). Den är ganska exakt 200 meter lång och stiger på den sträckan drygt 11 meter. De första 50 meterna är stigningen runt 3 meter,de andra 50 runt 4 meter, de tredje 50 runt 3 meter och de sista 50 ca 2 meter. Det stämmer hyggligt väl med upplevelsen när man springer - inledningen går ganska lätt men sedan blir det marginellt brantare och slutet minns man oavsett vilket inte alls eftersom det enbart består av en kamp för överlevnad.

Intervallserien i sekunder landade på 50-50-50-54-56-57-59. Efter de första tre intervallerna gav jag mig 3 minuter att komma tillbaka till startlinjen, följande två fick jag 4 minuter och inför den sista 5 minuter. Efter den sista ökade jag på till 6 minuters vila innan nedjoggen tillbaka till kontoret inleddes. Precis som förra gången var känslan under hemjoggen väldigt speciell. Pulsen skenade dock inte och jag tvingade mig själv att jogga hela sträckan på i snitt 6:04 min/km-tempo. Totalt tillryggalade jag under passet 7,45 km på knappt 1h och 4 min.

Om ca två veckor är det dags igen och då blir det åtta murbestigningar. Gruvligt jobbiga pass men jag tror de skall göra mig riktigt gott på sikt och visst tror jag att backlöpningskollegan Alex oroar sig lite över en lättdrucken Singha borta i Thailand när han vet att jag förmodligen närmar mig lite för varje pass han missar...

Som utlovat tidigare kommer här backen grafiskt:

onsdag 4 april 2012

Musik i löparspåret

Signaturen Vasaloppan har hört av sig med ett låtförslag till löparspåret. Hennes förslag är Black Jacks gamla kultslagdänga Inget stoppar oss nu (Inatt Inatt). Förslaget härstammar ifrån en gammal incident med allsång i vår gamla bilpool och efter att ha lyssnat av två takter kunde jag konstatera att låten passar rytmen i min löpstil rätt illa. Eller nåt.

Men det är verkligen härligt vad det senaste dryga decenniets teknikutveckling möjliggjort. När jag skulle ut och jogga i gymnasieåldern var musik på rundan i princip otänkbart, en Walkman med kassettband som hängde i shortsen liksom...

Hårdrock, hård dansmusik eller vissa klassiska mästerverk tycker jag passar bäst - rätt låt vid rätt tillfälle kan alltid locka fram lite extra krafter och man undrar ju verkligen hur man kunde överleva löppassen förr i tiden utan inspirerande ljud i öronen. Kör man samma musikslinga på samma löprunda ett par ggr behövs inte ens pulsklockan, det räcker med att veta vid vilken plats en låt började förra gången för att ha koll på om man presterar bättre eller sämre.

Imorgon blir det Kinesiska Muren. Huruvida det blir med eller utan musik i öronen vet jag inte men jag vet bestämt att jag tänker ta med rätt par skor den här gången! :)

tisdag 3 april 2012

Klantigt

Det var verkligen en total uppladdning inför backintervallpasset på Kinesiska Muren ifrån min sida idag! Såväl frukost som mellanmål inhandlades på en bensinmack på morgonen och intogs under heldagsmötet jag satt i på kontoret framför ögonen på imponerade medarbetare.

Direkt efter att mötet avslutats smög jag in som Stålmannen i en telefonkiosk på toaletten och skiftade utstyrsel. Det blev en riktig chock i ombytesövningen när jag halade fram skopåsen och upptäckte att jag fått med sambons vänstersko och min egen högersko. Omöjligt att springa således..

I ren uppgivenhet gick jag runt och poserade lite på kontoret som värsta modelejonet i svarta lågskor och träningsbyxor till allmänhetens förtjusning innan jag tog bilen hem med svansen mellan benen.

Skam den som ger sig efter ett sådant fiasko! Torsdagens cykelpass flyttades till tisdagen och jag satte mig på motionscykeln i Malmö istället. I den nya (andra) träningsperioden är cykelpassen utökade från 40 till 50 minuter och jag höll mkt konsekvent ett tempo på drygt 32 km/h på level 12 hela passet ut. Ingen spurt, ingen maximal tömning, endast ett kvitto på att 25% ökning av tiden på cykeln inte var något bekymmer - precis som planerat - fast på fel dag...

Får se när jag vaknar imorgon hur benen känns och det får avgöra om backintervallerna skall förläggas till imorgon eller i övermorgon. Min enorma klantighet kommer då inte att få sätta käppar i hjulen för träningen den här veckan. Djup suck!

måndag 2 april 2012

Tävlingsdebuten schemalagd

Förbättringen på terrängmilen i helgen gav det besked jag behövde för att våga anmäla mig till ett lopp jag redan hade skissat in i tävlingsschemat. Anmälningsavgiften på blygsamma 100 sek är inbetald och nu ser jag fram emot tävlingsdebuten som kommer ske i ett terränglopp över 10km utanför Karlskrona i slutet av maj.

Varför ett lopp i Blekinge? Ja, det är en berättigad fråga! Gör jag bort mig riskerar jag iaf inte att någon jag känner behöver stå i åskådarleden och skämmas...

Skämt åsido så är detta ett lopp i en tävlingsserie kallad Lidingöloppet on Tour. Finessen med detta terränglopp är att man med hjälp av sin tid därifrån (förhoppningsvis) kan seeda upp sig till ett bättre startled i Lidingöloppet och därmed slippa starta med värsta pöbeln som tjurrusar första kilometerna och sedan blockerar vägen på de smala skogsstigarna.

Det finns ett sådant Tour-lopp i Lund också som jag egentligen hellre hade sprungit men jag har tyvärr förhinder det datumet. Dessutom ligger loppet perfekt i min kalender ca två månader framåt och det blir ett lagom mål att satsa mot under vårkanten.

Vadan ångesten innan jag vågade anmäla mig då? Jo, också det är en berättigad fråga! När man tittar i resultatlistan ifrån förra året konstaterar man mycket snabbt att:

1) Det är ett VÄLDIGT litet lopp med 30 startande i herrklassen förra året (som var loppremiär).

2) Med min tid ifrån i helgen hade jag kommit allra sist i herrklassen förra året. Men nu är jag iaf 3 minuter närmare den som kom sist förra året...

3) De flesta deltagarna tycks vara lokala klubblöpare. Kan alltså komma att kännas lite halvpinsamt att dyka upp som en udda fågel och representera den mycket okända löparföreningen JOHB.

Tärningen är iaf kastad nu. Mer info om detta lopp som arrangeras av välkända orienteringsklubben OK Orion finns (om nu någon mot förmodan skulle vara intresserad) här.

söndag 1 april 2012

Summering första träningsperioden

Min träningsplan är uppdelad i sju 4-veckorsperioder samt en formtoppningsperiod på 2 veckor fram till Lidingöloppet. Med den här veckan sätter jag därmed punkt för den första av de sju perioderna och det har blivit dags att summera.

Mest nöjd är jag med att ha undvikit skador och sjukdomar. Inget snack om saken, jag är igång nu! Dessutom har jag varit fånigt trogen själva grundplanen. Alla de pass som skulle genomföras har också genomförts, några gånger dock med rockader inom den veckan där de låg i planen av rent praktiska skäl. Att jag har lyckats lägga band på mig själv och inte träna mer eller hårdare än planerat är förmodligen huvudorsaken till att jag hållit mig förvånansvärt fri från alla former av skadekänningar.

Totalt kom jag, helt planenligt, upp i 13 träningspass under dessa 28 dagar och de var fördelade enligt följande:

Löpning Vanlig 2 st
Löpning Terräng 5 st
Löpning Intervall Backe 1 st
Löpning Intervall Distans 1 st
Motionscykel 4 st

Total träningstid: 9h och 24 min.

Alla löppass inkluderade kom jag upp i 6,6 mil och därtill blev det 9,1 mil på motionscykeln.

Mest minnesvärd är naturligtvis den upphaussade första bestigningen av Kinesiska Muren i Helsingborg och det bästa passet var absolut det allra sista där jag äntligen fick ett tydligt förbättringsbesked på terrängmilen.

Dags således nu att gå in i andra träningsperioden som även den består av uppbyggnadsträning. Enligt planen byts de två vanliga löppassen ifrån första perioden ut mot ytterligare två intervallpass och generellt gäller för intervallpassen att de hela tiden blir lite tuffare. Cykelpassen förlängs med 25% från 40 till 50 minuter och ett par av terrängpassen blir på drygt 1 mil vilket blir de längsta sträckorna jag sprungit på 12 år.

Vilodag idag (söndag), vilodag imorgon (Allsvensk fotbollspremiär) och sedan kickar träningsperiod 2 igång på riktigt på tisdag med den värsta pulsslaktaren av dem alla, Kinesiska Muren!