torsdag 30 augusti 2012

Sega insatser

Efter ett hällregn av rekordnoteringar och praktfina insatser kom en reaktion i resultaten nu i mitten av veckan. Inte undra på det - jag har ju taktat upp träningsvolymen en del och kan inte förvänta mig supersvar från kroppen hela tiden.

Onsdag

Näst sista planerade backintervallpasset innan LL. Redan under uppjoggen hade jag det riktigt kämpigt med att hålla 5:30 tempo. Kroppen var pigg och glad med undantag av benen som var helt möra och alldeles hopplösa att lyckas få i förflyttning. Inte kul när det är just de stackarna som får jobba rätt hårt i den där backen.

Jag är nöjd och stolt över att jag pressade mig igenom passet även om det kändes rätt motigt. Redan på andra intervallen gled jag över 50 sek och det har inte hänt sedan i våras... Då förstår man att det var tungt. Riktigt tungt.

Torsdag

Simhallen. Nästan alla banor var upptagna av simträning och vi motionärer fick nöja oss med två 25 m-banor. Uselt. Tappade helt inspirationen när man fick trängas och hålla mer fokus på medsimmare än sig själv.

Tekniken kändes riktigt kass första 400 m innan jag hittade lite mer rätt. Någonstans i mitten tappade jag räkningen på bassänglängderna och det är mycket sannolikt att jag simmade 50 m för långt - den riktigt svaga tiden tyder iaf på det (nästan 39 min - gick det verkligen så långsamt?).

Det kändes som att simning över 25-längder inte gav någonting utan det enda man pysslade med var att vända på skutan mest hela tiden. Nu vet jag iaf att det inte är någon större mening med att besöka simhallen på torsdagskvällarna. Nästan bortslängd tid.

Framåt

Superkul helg väntar tillsammans med barndomskompisarna. Vi har vår årliga idrottshelg första helgen i september varje år. Samma fyra tvåmannalag tävlar mot varandra i en ny sport år efter år. Tidigare har det varit strandfotboll, tennis och pingis. I år väntar en femkamp.

Minst lika viktigt är prisbordet med sponsorpriser samt påkkern på kvällen. Avfärd redan imorgon kväll och hemkomst söndag. Mer rapportering då och förhoppningsvis lite bilder. Och ja...träningsväskan hänger med - femkampen innehåller få konditionsmoment så jag smyger nog iväg på en löprunda på lördagsmorgonen.

tisdag 28 augusti 2012

Bloody Tuesday

Upp tidigt på morgonen för ett simhallsbesök innan jobbet. Den som kan komma på något som får en att känna sig mer ambitiös och hurtig får gärna höra av sig - prestationen kommer liksom helt i skuggan av den där duktighetskänslan.

Men det gick faktiskt rätt bra idag, bästa känslan och bästa tiden i plurret hittills. Sub 35 min har varit mitt första delmål på bröstsimskilometern och nu är den tiden inom räckhåll. Idag fick jag till 35:52 trots att jag vid ett tillfälle, efter ett samtal med en simtränare som ville köra igång träning på min bana, fick förflytta mig sidledes två banor och då för en bra stund helt tappade rytmen.

Men mest avtryck (bokstavligen) lämnar dock en händelse i omklädningsrummet efteråt. När jag reste mig upp framför mitt klädskåp drog jag huvudet i en skåpdörr och började se stjärnor precis som på tecknad film. Jag trodde att folk i omklädningsrummet stirrade på mig p g a smällen minuterna efteråt men när jag kom in på toaletten för att fixa till håret insåg jag att det var blodigt värre i hårbottnen och pannan. Tror f*n att folk stirrade! Synd att jag inte hade mobilen med mig för lite blodsbilder hade nog kunnat dra folk som skyr ren textmassa?

Efter jobbet körde jag Bokismilen med fart. Egentligen hade jag hoppas på nytt årsbästa men jag missade med ca 20 sek. Det fanns inte mer att hämta ur kroppen och jag fick nöja mig med årets näst bästa tid på rundan. Sub 52 blev det iaf vilket inte är illa men jag borde kunna bättre.

Lite frustrerande är det faktiskt att jag inte lyckats gå under 50 min på den rundan ännu. Jag fixade ju under 50 (precis) på LL on Tour redan i slutet av maj på en ganska likvärdig bana men här vill det sig tydligen inte riktigt. Kanske inte helt optimalt att gå för ett rekord när en 27 km-runda fortfarande sitter i kroppen och man dessutom har tränat en gång tidigare under dagen men benen kändes pigga från start och nja...inte helt nöjd.

måndag 27 augusti 2012

Fyra söndagsrekord

Det bästa sättet jag känner till för att hålla mig själv peppad är att mäta och logga det som mätas kan och sedan hela tiden tävla mot mig själv. Det finns få saker som går upp emot att slå sina egna rekord och det är alltid ett direkt kvitto på att man är på väg i rätt riktning med träningen. Man skulle kunna tro att en härlig sommarfest ute i förorten på lördagskvällen skulle resultera i ryggläge med ostbågssmulor utspridda över kroppshyddan hela söndagen men icke, det där är en svunnen tid! Just nu är kroppen i riktigt fint slag och helt fri från allt vad skadekänningar och sjukdomar heter och därmed också osedvanligt lättövertalad till nya konditionspass och rekordförsök.

Vid lunchtid på söndagen var jag således igång igen och det var simhallen som förärades med ett nytt besök. Min tanke med passet var att ta det lugnt och försöka få lite av träningsvärken från det långa löppasset i skogen på lördagen att släppa. Med undantag av de sista 100 meterna när jag försökte trycka på lite extra upplevde jag inte heller att det gick särskilt fort men ändå blev det ett nytt rekord på bröstkilometern med mer än en halv minut när jag nådde kaklet på låga 37 min! Se där – söndagens första rekord var noterat. Dessutom lyckades jag verkligen få bort merparten av träningsvärken som en bonus.

Egentligen helt knäppt men några timmar senare blev det ytterligare ett pass. Jag släntrade ner till gymmet för att cykla fullt beredd på att benen skulle tvärvägra med tanke på löprundan. Dock behövde jag bara några tramptag för att inse att det kändes oväntat bra och jag kunde utan större bekymmer köra igenom alla mina önskade 90 min. Som ett brev på posten blev det ett rekord igen när jag för första gången lyckades hålla över 32 km/h under så lång tid. Drygt 4,8 mil blev det och så vart dagens andra rekord ett faktum.

Väl hemma igen satte jag mig framför träningsdagboken som jag lagt upp i ett Excel-ark och började köra lite uppföljningar. Jag kom då fram till att jag under veckan som gick noterade 7 konditionspass vilket är nytt rekord (dagens tredje) för en enskild vecka!

När jag summerade ihop träningsvolymen för veckan blev det nytt rekord där också med drygt 7h. Det var rekord nummer fyra det!

Idag firade jag min förbättrade simning och motionscykling under en vecka där jag för första gången snittade ett konditionspass per dag på i snitt drygt en timme med….vila. Välförtjänt!

söndag 26 augusti 2012

Anmäld till Ironman Sweden



Det är på riktigt nu! Jag har betalt in och fått en bekräftelse på min startplats den 17e augusti nästa år och därmed är det slut på funderandet över om det blir i Kalmar eller Köpenhamn som jag ska kröna min träningssatsning med kronan på verket.

Vilken resa det blir det kommande året! För längs vägen ska jag ta mig igenom Lidingöloppet, Divina Pastora Marathon, Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimningen samt ett antal halvmaror, 10-km lopp, OW-simtävlingar och triathlontävlingar. Varför sätta ribban lågt och måttligt liksom? Gör det ordentligt eller skit i det och låt någon annan ta hand om saken som gör det bättre har varit min livsfilosofi så länge jag kan minnas - nu har jag gett mig själv min tuffaste utmaning någonsin och om inte skador eller sjukdomar sätter käppar i hjulet finns det inget annat i min världsbild som gäller än att ro den här skutan i land!

lördag 25 augusti 2012

Maskinen i skogen

Det stod långdistans på schemat idag och det fanns inte på världskartan att ett regnoväder skulle kunna stoppa mig. Redan från start ösregnade det och efter fyra kilometer öppnade sig himlen fullständigt. För första gången kände jag mig som en riktig järnman när jag klafsade genom vattenpölarna och de små forsar som uppstod i backarna. Efter ungefär en mils löpning övergick hällregnet till mer normalt regn och på den nivån höll sig nederbörden sedan resten av passet.

Jag hade bestämt mig för att öppna löst i ca 5:40-tempo och kände mig lite orolig under de två första kilometerna då t o m den farten kändes jobbig men sedan släppte det. Efter första milen som gick på knappt 57 min kändes det som en påbörjad uppvärming.

För att efterlikna LL valde jag sedan 7 km-slingan baklänges då mellanpartiet skall vara lättast och samtidigt höjde jag farten något. Första gången jag ö h t kände spår av trötthet var vid 15 km men det var liksom hur lugnt som helst och efter 17 avverkade kilometer vände jag ut på milspåret igen. Lustigt nog gick de första två kilometerna på milslingan nu betydligt fortare än vid starten då jag kände vissa bekymmer. Andra milen på ca 56 min, dvs ungefär minuten snabbare än den första.

Jag passerade mitt tidigare distansrekord (23 km) ute vid The Feared Four med en bestämd känsla av att jag skulle hålla hela distansen ut och så blev det. I mål på 2:32:25 efter 27 km terränglöpning(!!!) med en hel del krafter kvar men dock med viss värk i vader och lår. Alla kilometer utan bekymmer under 6:00 och en snittfart på 5:40 samt en snittpuls på 151 vilket är lågt och fint.

Mitt mål att göra Lidingöloppet 30 km på 2:50 börjar te sig fegt efter dagens uppvisning av terrängmaskinen i skogen och jag får nog revidera. Men, man kanske ska vara lite försiktig att dra för stora slutsatser - det här var trots allt en av mitt livs bästa träningsrundor om man tar in helheten med känslan i kroppen, distansrekordet och en viss osäkerhet på formen inför. Nu vet jag att kroppen är redo för LL och väl hemma innanför dörren gav jag mig själv en mkt välförtjänt tumme upp:

torsdag 23 augusti 2012

Långt till kaklet

Urk! Ingen höjdare i simhallen idag. Det enda positiva var väl att jag hade lyckats leta mig dit - jag som fram tills i söndags aldrig hade simmat längre än 200 meter och nu har jag dunkat av tre kilometerspass på fem dagar...

Redan från första simtaget (eller vad man nu ska kalla mina rörelser för) kändes det motigt, stelt och jobbigt. Andhämtningen stack iväg rätt rejält i början och den tillstymmelse till taktkänsla som jag kunde ana i tisdags vart som bortblåst.

Lite förvånad blev jag klockan lästes av och det trots allt bara hade gått 30 sek långsammare än senast för den upplevda känslan var att jag stod helt stilla stundtals i vattnet. Ingen kärring i badmössa heller att ta sikte på den här gången vilket gjorde det svårare att trigga sig till något som skulle föreställa en spurt.

Annars är allt fokus på helgens planerade långpass i Bokis. På lunchen idag kom jag ihåg att inhandla ett knippe nya gel så nu är energitillskottet säkrat tills på lördag. Jag hoppas och tror på distansrekord! :)

tisdag 21 augusti 2012

4 dagar, 6 pass

Det är väl nästan så att man får kalla det för en liten träningspeak? Så många pass har jag iaf inte lyckats trycka in på så få dagar någon gång tidigare sedan jag började träna i mars månad. Plötsligt landar man in i kost- och logistiska frågeställningar som känns lite nya.

För med så tätt mellan passen krävs en hel del energipåfyllning och eftersom det dessutom varit varmt och kvavt många dagar har jag öst i mig ofantliga mängder vätska. Dessutom hänger det svettiga och blöta träningskläder precis överallt i lägenheten och trots att jag tycker att jag inte gör något annat än att tvätta och packa träningsväskor tar det liksom aldrig slut. Så här såg det t ex ut den här morgonen när jag skulle lämna lägenheten - förutom datorväskan till jobbet stod två träningsväskor framme i mörkret som skulle bäras med:


Så här har träningen varit fördelad de senaste fyra dagarna:

Lör fm: Löpning 1 mil terräng. Har jag tidigare redogjort för.

Sön fm: Simning 1 km bassäng. Har jag tidigare redogjort för.

Sön kväll: Löpning 9 km slätt längs havet i ett 5:18/km-tempo som kändes väldigt behagligt. Ett typiskt må-bra-pass som avslutades med ett magiskt kvällsdopp i havet. Det är just precis de stunderna man drömmer sig tillbaka till under nästan hela året..

Mån kväll: Intervaller 6*500 m med upp-/nedjogg. Totalt 6 km löpta. Både under uppjoggen och under den första intervallen kände jag av de många löppassen den sista tiden rätt kraftigt. Men det släppte sen och jag kunde irriterat konstatera att de sista fem intervallerna gick klart under 2 min så hade jag bara kunnat få till det på den första (som gick på 2:02) hade jag äntligen spräckt den där målsättningen som jag jagat mot rätt länge nu. Tanken är att köra vidare med 6*500 fram till LL och sedan gå över till alla marathonlöpares stora våta dröm 6*1000 fram till maradebuten i Valencia.

Tis morgon: Premiär för simning före jobbet efter att mitt första pass i helgen hade gett blodad tand. Jag gick ut lite hårdare den här gången och efter ett par hundra meter började jag känna mig ganska sliten. Tog det då lite lugnare och försökte tänka på några av de råd jag fick av Jörgen i kommentarerna till det förra passet. Då och då kändes det som att jag "prickade rätt" i ett par simtag innan jag hamnade i gamla synder igen. Under den sista hundringen fick jag syn på en kärring i badmössa kanske 15-20 m före mig. Jag satte upp som mål att glida förbi henne snyggt och absolut inte toksimma för att komma förbi. Under den sista längden hittade jag flera ggr ett riktigt fint glid och tog mig förbi henne med kanske 15 meter kvar av bassänglängden. Utan tvekan min korta simkarriärs största framgång hittills - nu är jag inte längre planetens långsammaste bröstsimmare!!!!

En kraftig tidsförbättring blev det också på kilometern eftersom jag plockade 3:40 på den förra tiden genom att nå kaklet på 37:50. Jag sätter nu som kortsiktigt mål att fixa bröstkilometern på 35 min innan jag ökar på distansen - håller man den takten över 4 km kommer man nämligen in precis under maxtiden på IM Sweden :)

Tis kväll: Ett experimentpass i terräng i form av högsta hanterbara fart tills dess att kroppen sa ifrån. Minst 3 km och max 10 km var planen. 6,4 mils löpning under de föregående nio dagarna hade gjort mina lår till ohanterbara trästockar och jag ville helt enkelt bara se hur kroppen i övrigt orkade handskas med en upptrappad träningsmängd.

Benen vägrade fullständigt de första 7-800 meterna men i övrigt kändes det ganska bra. Lägre puls än på länge i 5:00-5:20-fart i terräng och jag undrar jag om det kanske inte finns en ny nivå där inne i kroppen om jag bara låter benen vila lite?

Eftersom jag inte kunde hålla ett vettigt löpsteg och det bara osade bristning/sträckning vilken sekund som helst till följd av det märkliga rörelsemönstret valde jag att avbryta efter 5 km. Kunde nog kört på i samma fart i ytterligare några kilometer men tyckte jag fått de svar jag ville ha ifrån experimentet så varför riskera skador? Tiden 26:05 skrämmer nog inte någon men 5:14-fart i terräng med så mycket löpning på senare tid i benen var nog faktiskt lite bättre än jag vågat hoppas på.

Dessutom är det nu hög tid att fokusera på det jag känner har fått stå tillbaka mest i LL-förberedelserna vilket är riktigt långa distanspass på klart över 2h i terräng. Har tänkt mig ett sådant på lördag och det nyckelpasset får nu all prio under resten av veckan. Inte ett löpstag mer därutöver. Basta!

Vila imorgon. Lite mer välförtjänt än vanligt och det är en riktigt skön känsla!

måndag 20 augusti 2012

Summering sjätte träningsperioden

Jag var sen med att redovisa den förra perioden och därför kommer redovisningen av de följande fyra veckorna ganska tätt inpå eftersom senaste perioden avslutades igår. Tanken inför perioden var hårdkörning med ett rejält lopptest. På det viset hade jag också önskat att jag skulle kunna summera men riktigt så blev det inte även om jag tycker att avslutningen skedde mer i dur än i moll.

Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:

Löpning Terräng 4 (4) st
Löpning Vanlig 5 (0) st
Löpning Fartlek 1 (1) st
Löpning Intervall Backe 2 (1) st
Löpning Intervall Distans 1 (2) st
Motionscykel 4 (3) st
Simning 1 (0) st
Total träningstid: 17 h och 1 min (10 h och 17 min).

Fina 13 löppass på 28 dagar - det innebär löpning nästan varannan dag i fyra veckor. Tyvärr kortades många av passen ner, särskilt i början av träningsperioden när jag hade vissa ryggproblem och därtill inte ville gå på för hårt efter nästan två veckors vila. Flera fina pass ändå med en tvåmilsvända från km 8-28 ute på Lidingöspåret, ett nytt årsbästa på Bokismilen och två kvällspass längs havet i nya löparskor med kvällsdoppsavslutning som absoluta höjdpunkter. En halvmara blev det också som av flera skäl blev till en liten missräkning även om jag gjorde PB med 10 min. Det som framförallt saknas är dock några ytterligare terrängpass och riktigt långa distanspass. Får försöka rätta upp det under de sista sex veckorna inför LL.

Motionscyklingen fick stå tillbaka en del. Visserligen genomfördes fyra pass vilket var planerat men tre av dem ströks ner till kortare tid. Ett oplanerat simpass blev det också och det var ett av periodens stora utropstecken - inte kunde jag drömma om att jag kunde ta mig fram i vatten i 1 km i sträck!

Alla löppass inkluderade (även intervallerna) kom jag upp i 12,6 (8,0) mil löpning vilket är bästa noteringen hittills i en träningsperiod och därtill blev det 11,6 (6,3) mil på motionscykeln samt 1,0 (0,0) km simning. 18 träningspass är också ett nytt rekord för en period.

Den totala träningstiden blev nytt rekord med 10 min (vs. träningsperiod fyra). Ganska fjuttigt men till stor del förklarat med så många förkortade motionscykelpass.

Nu är jag inne i den sista hela träningsperioden inför LL där de verkliga nyckelpassen blir de två tänkta distansrundorna i terräng. Fixar jag dem enligt plan tror jag mig stå redo för loppet och därtill ha en god marathongrund att bygga vidare på. Dessutom hoppas jag få till ett antal ytterligare simpass med det enda egentliga syftet att öka vattenvanan så jag slipper skämmas ihjäl när jag ska ta hjälp med att hitta en crawlteknik efter LL.

Hoppas kunna redovisa 15+ mil löpning och 20+h träning nästa gång. Bara att kötta på nu!

söndag 19 augusti 2012

Första simpasset!

Jag är lätt chockad! Det finns väl ingen i världen som simmar bröstsim långsammare än mig men vad spelar det för roll en dag som denna? Jag hade före den här dagen aldrig i mitt liv simmat längre än 200 meter och jag var uppriktigt orolig över att det skulle bli svårt att fixa två längder i 50m-bassängen utan att sätta ner fötterna för att pausa och/eller fuska vilket jag gjorde senast jag simmade på simborgarmärkesdistansen (dvs 200m) i gymnasiet. Debuten i plurret blev dock något helt annat än jag hade föreställt mig...

Taktiken var given. Jag skulle ta det riktigt lugnt och försiktigt. Eftersom min teknik är bedrövlig (och energikrävande) går det knappt att föreställa sig hur långsamt jag rör mig framåt i vattnet när jag tar det verkligt lugnt. Men framåt gick det och efter en stund insåg jag att "sh*t, jag borde ju vara helt slut nu, har ju passerat personlängstat för sisådär 25m sedan men jag är ju helt oberörd!?!".

Istället bara matade jag vidare, lugnt och metodiskt, och när jag nådde 500 meter gav jag mig tusan på att fixa en hel kilometer. Inte ens under sista bassänglängden kändes det särskilt ansträngt och jag hade säkerligen kunnat göra ytterligare ett antal längder. Har dock respekt för den träningsvärk man lätt drabbas av när "nya" muskler plötsligt sätts i rörelse och valde att nöja mig med kilometern.

Mest ansträngd var nacken. Tror det berodde på att jag spände mig en del eftersom jag är okomfortabel i vatten. När jag klev upp ur bassängen kände jag också av en rejäl yrselattack och satte mig ner för att vila en stund på en bänk. Men jag var sjukt nöjd och stolt efter att ha besegrat en massa inre demoner.

Tiden skiter jag egentligen i för tillfället (41:30 är väl kanske dubbelt så långsamt som farten jag vill hålla i Vansbro nästa sommar). Nu handlar det bara om att hitta en trygghet i bröstsimmet så att jag alltid har en sådan grund att falla tillbaka på.

Jag fattar verkligen inte att jag kunde simma så här långt! Kan det bero på att jag är ok tränad nu eller är det kopplat till att jag var helt ostressad och inte försökte hålla farten uppe?

Ytterligare en stor bonus var att det dessutom inte var i närheten av lika tråkigt som jag hade föreställt mig att ligga i plurret och käka bassänglängder. Det här ska jag definitivt göra om ytterligare ett antal ggr innan jag ger mig på crawl efter Lidingöloppet.

lördag 18 augusti 2012

Stora nedräkningsdagen

En sådan dag när liksom allting sammanfaller. Eller vad sägs om följande:

* Sex veckor till Lidingöloppet. Exakt. Därmed är det verkligen hög tid att hitta de där passen på dryga 2h som man borde göra innan man står bakom startlinjen. Ångest eller? Njaaa....

* Tre månader till Valencia. Maradebuten. För den går den 18:e nov och det är den 18 aug idag. Ok, jag har nya pjux, men sen då????

* Ett år till Ironman Sweden. Som fortfarande pågår i detta nu när dessa rader skrivs och går samma lördag om ett år. Men jag kan ju springa en halvmara med gå-pauser så det är ju fruktansvärt lugnt i detta nu liksom...

Tog en vända idag på 1 mil terräng i superlugnt tempo (5:31/km) för att försöka hitta självförtroendet. Flåset kändes förbaskat bra men benen har börjat strejka. Man kanske inte ska vara dödligt besviken över detta - nästan 5 mils löpning lör-lör - vet inte om jag någonsin tidigare har tryckt av så många km på 8 dagar? Ändå är det en ankskit i jämförelse med vad som krävs framöver. Men det är då det?!? Skål - det är ju ändå fortfarande lördag liksom!

Ge f*n i att räkna ner helt enkelt och låt bara utmaningarna komma så går det säkert bra...

torsdag 16 augusti 2012

Ute och cyklar?

Nej, inte alls. Cykelpassen kör jag inomhus fram tills i vår. Generellt tar jag inte så allvarligt på dem och stryker gärna ner eller bort dem om kroppen inte svarar -  de finns mest där för att jag inte tror att kroppen orkar med enbart löpträning och för att jag fått en fix idé om att de kan ge mig en liten fördel när det är dags att börja cykla "på riktigt". Veckans pass hade åkt lite rutschkana fram och tillbaka i veckokalendern men ikväll blev det av. Dock strök jag bort en tredjedel och körde bara i en timme istället för 1:30. Ikväll fanns visserligen krafterna där för att fixa hela passet men jag valde att spara lite på benen inför helgens träning och hann därmed med drygt 31,5 km utan att förta mig.

På cykeln satt jag och blev sugen på fruktsallad, glass och flädersaft. Skumt - men det är sånt som händer ibland. Så efter dusch och ombyte blev det en svängom ner till affären för att köpa frukt. Banan, äpple, vindruvor, ananas och kiwi. Jordgubbsglass blev det som tillbehör så att jag inte skulle behöva känna mig onödigt nyttig men tyvärr hittade jag ingen flädersaft och körde exotisk nektar istället. Inte förrän jag ätit mig mätt (och fått mkt kvar) upptäckte jag att jag glömt bort att kasta i kiwin i salladen vilket jag kanske borde upptäckt när jag rörde runt med min sydafrikanska träslev i skålen:


Det mest akuta behovet stillades iaf och jag kan krypa till kojs nöjd. Märkligt förresten, när jag är sämre tränad längtar jag bara efter pizza, hamburgare och läsk - hela det suget är nu ersatt av längtan efter grovt bröd, frukter och en massa annat hälsolarv - ska vi ta det som ett tecken på att formen är på ingång?

onsdag 15 augusti 2012

Nya pjux - testrunda & kvällsdopp

Stack iväg och fixade ett par ärenden idag efter jobbet. Med mig hade jag en rabattkupong på valfri vara på Usports på 20% ifrån Malmö Halvmarathon och tanken var att köpa på mig ett par vettiga skor till Lidingöloppet. De jag gillade bäst fanns dock inte i min storlek men eftersom jag inte ville låta kupongen "brinna inne"och jag ändå behövde ett par asfaltsskor inför Valencia slog jag till och köpte ett par Asics Gel Cumulus 14 som jag fick för under 1 100 spänn med rabatten inräknad vilket jag tror är ett väldigt förmånligt pris.


Planen för kvällen var egentligen motionscykling men eftersom jag var så sugen på att bränna av några kilometer i de nya pjuxen fick det bli en pass-rockad. Det kändes som att det ändå passade rätt bra med en trivsellöpning och att förlägga den ute på den spikraka asfaltssträckan längs Ribban (där min rullskidsträning senare i höst kommer att bedrivas) i det vackra kvällsvädret var ett riktigt genidrag.

Kanske ännu smartare att dessutom köra löprundan i badbrallor. Kombon blev rätt udda, splajjans nya pjux och badbrallor liksom - men vad gör man inte för att få avsluta en trivselrunda en sensommarkväll med ett kvällsdopp? Sexigt värre eller vad sägs?


Bestämde mig för att hålla 5:20 tempo och lyckades hålla mig till hastigheten slaviskt i de 8 km jag tuffade på. Vid målgången var jag visserligen genomsvettig men kände mig i det närmaste oberörd vilket är perfekt eftersom det är ungefär samma inledningshastighet som jag tänkt hålla på LL. Ett skönt besked på trivselrundan mao och av halvmaran i helgen kändes nu ingenting. Dessutom kändes skorna klockrena så nu får spanjorerna passa sig i Valencia när den skånske fartfantomen kommer flygande... :)

Slängde av lite prylar i bilen efter löprundan, greppade en medhavd handduk, satte fötterna i flipp floppisarna, tog en flaska vatten i handen och hasade mig ner till en av badplatserna i Västra Hamnen.


Väl redo för doppet kände jag mig plötsligt betydligt mindre redo... Ett par tjejer låg i plurret och hojtade om hur kallt vattnet var. Till sist fick de räkna i mig och väl i vattnet kändes det faktiskt precis lagom svalkande.



Mycket nöjd med mig själv och med sensommarkvällen lastade jag därefter in prylarna i bagaget, lämnade underbara Västra Hamnen och styrde hemåt. Bra kväll ju!


tisdag 14 augusti 2012

Backpass med klockstrul

De två första nätterna efter halvmaran sov jag uselt vilket fick till följd att jag gick runt som i ett dimmigt töcken på jobbet på måndagen. När klockan började närma sig 20 på kvällen hade jag ännu inte bytt om till kvällens motionscykelpass och det fanns inte någonting i världen som skulle kunna få mig att göra det heller. Snabbt och smidigt flyttade jag passet till senare i veckan och gav mig på så vis två dagars total vila efter halvmaran - den sög på alla vis mer must ur kroppen än jag räknat med. Istället gick jag till sängs, före kl 20!

Så skönt med massor av timmar med bra sömn! Jag vaknade i morse (tisdag) superutvilad och dödligt taggad att möta dagen - en extrem kontrast mot måndagen. Inte så olämpligt heller med tanke på att det stod backintervaller på schemat efter jobbet.

Min pulsklocka har verkligen varit en superinvestering men på sista tiden har jag haft problem med att få enter-knappen att fungera vilket gör det svårt att ändra inställningar. Idag var den helt stendöd och jag kunde därför inte ställa om klockan till mitt intervallpass. Surt! Frågan är om jag har något kvitto, garantipapper eller liknande liggandes här hemma, tveksamt... :(

Jag kunde således inte klocka intervallerna på det sätt jag vill utan loggade endast total tid, puls och sträcka. Ingen aning om det gick bättre eller sämre än sist alltså. Det kändes som att det gick lite långsammare under de sista av de tolv vändorna i backen men samtidigt var jag mindre sliten efter passet än förra gången.

Nu blir det motionscykeln imorgon istället och sedan lite terränglöpning på torsdag. Ska bli härligt nu när jag åter känner mig pigg och positiv - annat var det igår när jag helst av allt ville dra en svart filt över mig och helst inte behöva plocka bort den förrän till nästa sommar, typ. Sömn är alltid bästa medicinen!

söndag 12 augusti 2012

Mer eftersnack

Första riktiga långloppet igår och viss träningsvärk idag, framförallt i vaderna. Det är nu man ska försöka minnas hur hemskt jag tyckte det var år 2000 efter Broloppet då jag knappt kunde gå på en vecka efteråt och hade oerhörda smärtor i benhinnorna. För trots att jag tränat väldigt sparsamt på asfalt, vilket var det enda underlaget under loppet, har jag den här gången klarat mig helt utan sådana känningar. Det är mer än befriande och samtidigt ett tecken på att jag är bättre tränad nu än när jag var tolv år yngre.

Det mesta av den besvikelse jag kände igår har runnit av mig. Under 1:50 är inte ett fiasko på en halvmara för en person som hade svårt att göra en mil under en timme för knappt fem månader sedan. Jag tror att besvikelsen bottnade i en känsla av att jag hade ganska mycket mer att ge men en kombination av usla mat-/vätskeförberedelser, för hög öppningsfart och lite väl varmt väder (klart över 20 grader och sol är inget bra löparväder för förfrusna nordbor) gjorde att jag hade svårt att omsätta förmågan i prestation.

Nu går jag åter över till fokus på terränglöpning i 1,5 månad fram till Lidingöloppet och därefter blir det väsentligt större bredd i mitt träningsupplägg då simning och rullskidor tillkommer from oktober.

Med det Lidingötest jag genomförde förra helgen och gårdagens halvmara som stöd har jag också satt upp en realistisk men ganska tuff måltid för LL. Målet har satts till 2:50 - en tid som jag nog inte skulle klara idag men borde vara mogen att slå med ytterligare sex veckors träning i kroppen vilket även innefattar ett par rejäla långpass i terräng.

Anledningen till att jag sätter en måltid är att jag vill lägga ett realistiskt tidsschema för att undvika gårdagens misstag att öppna för hårt - ett misstag som jag verkligen inte har råd att göra om varken ute på Lidingö eller senare i Valencia när distanserna är längre. En realistisk karta att följa minskar risken för att man bränner ut sig för tidigt i loppet.

Nästa vecka är den fjärde och sista i träningsperioden och därmed en sk lugn vecka. Två medellånga löppass, en vända med backintervaller och en runda på motionscykeln är vad jag tänkt mig. Det kan kanske vara vettigt med tanke på att jag bränt av tuffa tvåmilspass två helger i rad och så supertränad är jag ännu inte så att det går min kropp obemärkt förbi.

lördag 11 augusti 2012

Race Report: Malmö Halvmarathon

För att använda en klassisk fras så blev det ett lopp med många ansikten där man kan ösa lärdomar ur såväl den positiva som negativa vågskålen:

Pre-race

Ville ha en rejäl lunch och begav mig till en närliggande sylta där dagens rätt var den udda kombon grekiska färsbiffar, potatis och brunsås. Jag tror inte att det var just det matvalet som senare fällde mig men det kan ha varit en bidragande orsak.

Var på plats vid starten redan en timme innan vilket vart grymt trevligt. Stämningen inför en tävling är verkligen något speciellt och jag fascineras alltid av hur oerhört tidigt och mycket en del värmer upp.

Redan här signalerade magen att det kunde bli en bekymmersam dag. Det kan ha varit dagens lunch, för mycket kaffe på förmiddagen, veckans intag av alkohol på konferensen eller en kombination av allt detta som låg bakom. Min uppvärmning bestod iaf mestadels av toalettköande...

Vid starten tog jag plats i 1:45-gruppen och signalerade därmed dagens ambitionsnivå till mig själv. Intressant!

Km 1-5

Det var lite trångt den första kilometern men sedan släppte det. Känslan var att jag sprang och bromsade så mycket jag bara kunde men ändå gick det riktigt fort, lite väl fort för att vara optimalt troligtvis. Jag bara gled förbi folk och kände mig urstark. De första fem kilometerna gick genom city fram till Pildammarna och det måste sägas att det är en supergrej när loppen dras så centralt eftersom det lockar mycket publik. Vid 3 km passerade bansträckningen bara något tiotal meter hemifrån men det var verkligen inte tal om att bryta för att gå hem och lägga sig på soffan och kolla på OS.

Km Tid
1     4:45
2     4:37
3     4:44
4     4:39
5     4:41

Officiell tid på första fem 23:08. Ruskigt bra och troligen ungefär en minut för bra för att vara optimalt.

Km 6-10

Direkt efter vätskestationen i Pildammarna kom de första signalerna ifrån magen om att jag skulle få bekymmer. Skvalp och rundgång liksom. Jag försökte parera genom att sänka tempot något och upplevde att det faktiskt hjälpte en hel del.

Det här partiet av loppet var nog det tråkigaste med minst folk längs med banan och det blev direkt trevligare när man rundat arenan och begav sig in i bostadsområdena.

Km Tid
6     4:55
7     4:58
8     4:52
9     5:06
10   5:03

Officiell tid andra fem 24:59 och första milen 48:06. Fortsatt högt tempo.

Km 11-15

Nu började skvalp och rundgång övergå i rena magkrämpor som återkom med allt tätare frekvens. Jag kände mig fortsatt väldigt stark men valde att sänka tempot ytterligare för att parera smärtan.

Någonstans vid km 12-13 ute i Sibbarp stod Ingrid, Anders och Walter och hejade på mig vilket gav en rejäl energiboost. Jag skulle tro att de upplevde att jag såg stark ut och så kändes det också. Bara några hundra meter senare tvingades jag stanna och gå för första gången för att inte bokstavligen göra på mig. Det skulle senare bli ett ständigt återkommande tema.

Km Tid
11    5:02
12    5:09
13    5:20
14    5:16
15    5:40

Officiell tid tredje fem 26:29. Frustrerande då jag hade mer att ge i det här läget.

Km 16-20

Oj vad jag skulle vilja glömma hela vägsträckan längs havet tillbaka till Västra Hamnen från Sibbarp! På dessa fem kilometer tvingades jag stanna och gå hela fem ggr av samma orsak som det första stoppet. Det kändes så jädrans ledsamt när farthållaren för 1:45 löpte förbi samtidigt som jag promenerade och var helt oförmögen att springa trots att det fanns ork kvar.

Jag hade alltså promenadpass på alla dessa fem kilometer, flera av dem räknade jag till 30 sekunder innan jag chansade och sprang igen och ändå seglade ingen av kilometertiderna iväg över 6 min. Under ett av gångpassen tog jag också och sörplade i mig min medhavda energigel som gav en liten extra boost.

Km Tid
16    5:27
17    5:51
18    5:42
19    5:57
20    5:47

Officiell tid fjärde fem 28:15 och andra milen gick därmed på 54:44, dvs mer än sex och en halv minut långsammare än första milen. Ser ut som usel loppdisposition men det är bara en liten del av förklaringen alltså.

Spurten:

Jäkligt trevlig avslutning på loppet med mycket folk som hejade på ute i Västra Hamnen längs träbryggorna. Här hade magproblemen tillfälligt släppt men nu började jag känna av tröttheten. Lyckades dock vaska fram en liten spurt mest för att vara säker på att gå under 1:50 i besvikelsen samt att hinna så fort som möjligt till toaletten...

Km Tid
21    5:36
0,1   4:10

Totaltid: 1:49:27

Placering herrar motion: 632 (av 1415 som gick i mål men jag låg på plats 364 efter 5 km...)

Km-tid: 5:11

Nästan exakt 10 min bättre än min enda tidigare halvmara (Broloppet år 2000) men fem minuter sämre än vad jag innerst inne hade hoppats på. Massor med lärdomar - framförallt kring kost- & näringsintag som jag måste vara mycket noggrannare med inför loppen framöver. Men jag är också inne på att jag måste köra med vätskebälte på långloppen i framtiden eftersom jag verkligen inte klarar att dricka ur mugg i fart. Att stanna för att dricka kostar inte så oerhört mycket tid men det stör rytmen rejält.

Så här kände jag mig timmarna efter loppet men nu är känslan något mer positiv:


Jag är generellt sett besviken men det finns klara glädjeämnen. Frågan är om jag inte är kapabel att gå ner mot 45 min eller strax däröver på en slät mil, det hade jag kanske inte riktigt trott. Och 5 km, hur fort kan jag springa där egentligen? Nu sprang jag ju och trängdes och bromsade mig in på strax över 23 minuter, där finns ganska mycket mer att ta av....

Loppet kommer att växa rejält de närmaste åren. Det är ett riktigt bra och välarrangerat stadslopp på vettig distans i en region som saknar egentliga storlopp. Kul att ha varit med under ett av de första åren!

Inför Malmö Halvmarathon

Idag smäller det! Äntligen första långloppet sedan träningssatsningen inleddes och det är på absolut hemmaplan i Malmö Halvmarathon det sker! Håll utkik efter startnummer 433 (ja, jag är så het på gröten att jag hämtade upp nummerlappen på vägen hem från Kalmar igår...).


Distansen ska inte vålla några bekymmer då jag trots allt hunnit med tre träningsrundor över 2 mil eller mer i kuperad terräng. Här blir det dock så platt som det bara kan bli i Malmö och svårigheten ligger egentligen i att välja rätt tempo över distansen. Jag har verkligen ingen koll på vilken min kapacitet är på 21 km slätt men tänker iaf gå ut i ett tempo under 5 min per km och sen får jag se hur långt det håller. Testet blir oerhört nyttigt inför Marathonloppet i Valencia i november och mitt tempoval där nere så det är bara att kötta på helt enkelt...

Vädret är ett av dagens bekymmer då det tycks bli lite för bra. Någonstans mellan 20-22 grader och sol är helt klart något hetare än optimalt och jag har försökt parera det med ökat vattenintag sedan igårkväll.

Ett annat litet orosmoln är förberedelserna ons-fre. Eftersom jag varit på konferens har det med min svaga karaktär varit omöjligt att undvika alkoholen och svårt att få till ordentligt med sömn. Jag tog det iaf superlugnt igårkväll och förhoppningsvis ska det avhjälpa något. Någon träningsrunda på 5-7 km som jag hade hoppats på under torsdagen för att hålla igång kroppen hann jag inte heller med. Schemat var så grymt pressat att det var omöjligt att lyckas vilket fick till följd att träningsväskan fick åka med tillbaka ouppackad.

Men, men... Nu kör vi! Starten går 15:00 och jag gillar bansträckningen som inledningsvis går genom centrala Malmö. Därefter arbetar man sig ut mot Malmö Arena och sedan ner mot havet för att följa Ribersborgsstranden tillbaka till Västra Hamnen där målet (liksom starten) är beläget. Förhoppningsvis hinner jag få ut en Race Report redan ikväll.

tisdag 7 augusti 2012

Träningsvardag

Efter utflykten till Stockholm och testet ute på Lidingö i lördags som följdes upp med en ganska blöt och sen kväll på Söder har träningsvardagen åter gjort sig påmind och jag har faktiskt hunnit med tre pass på lika många dagar.

Söndag:

Längsta motionscykelpasset sedan jag gick igång med satsningen. 90 minuter på en motionshoj med två Lidingömil (och en barrunda från kvällen innan) i kroppen är ingen barnlek. Men jag visade karaktär på söndagskvällen och pallrade mig ner till gymmet och lyckades hålla mig klart över 31 km/h i en bit över 47 km. Med det passet satte jag punkt för en av mina hittills tuffaste träningsveckor som utöver distansrekordet på cykeln innefattat tre löppass samt backintervaller (totalt nästan fem mils löpning).

Måndag:

En tänkt betydligt lugnare vecka inleddes med Tallriks-intervaller i Pildammarna. Jag hade hoppats kunna nå min egen lilla drömgräns med alla sex femhundringarna (med två minuters paus mellan varje) under två minuter men både intervall nr 5&6 slirade tyvärr över (2:02&2:01). Ganska nära ändå och med lite piggare ben ska jag absolut kunna lyckas fixa det mycket snart. Totalttiden på intervallerna blev 707 sekunder och därmed slog jag det förra rekordet med 5 sekunder och snittade således nästan 1 sek per 500 m bättre än någon gång tidigare. Bra ändå!

Tisdag:

Jag hade satt upp ett motionscykelpass i träningsplanen men hela tiden varit inne på att stryka detta om benen kändes för tunga. Det blev en kompromiss i form av ett mycket kort pass på 20 minuter för att ändå hålla igång fastän att låren verkligen kändes som blyklumpar.

Tiden fram till halvmaran på Lördag:

Gummibenen måste få lite vila nu, det är helt uppenbart! Eftersom jag sticker iväg på konferens med jobbet ons-fre passar det dessutom rätt bra att ta det lugnt. Löparskorna får dock följa med och eventuellt blir det mycket lätt jogging över 5-7 km på torsdag morgon om låren känns lite friskare men det är absolut ingen nödvändighet - så mycket prio måste jag ju ändå ge halvmaran att jag lyssnar på kroppen dagarna innan även om det inte rör sig om årets viktigaste lopp.

måndag 6 augusti 2012

Lidingötestet

När chansen att testa på delar av Lidingöloppsbanan uppenbarade sig fanns det ingen anledning att tveka. Jag flög upp till David i Stockholm på fredagskvällen som spenderades framför OS-sändningarna med ett antal glas Zinfandel samtidigt som vi småsnackade lite om löpning. David har gjort ett antal längre lopp som bl a innefattar Lidingöloppet, Lidingö Ultra, Stockholm Marathon mm så jag passade på att rådfråga honom lite om diverse småsaker.

Någonstansifrån fick David den briljanta idén på lördagsmorgonen att vi skulle ladda med grötfrukost. Jag vet inte när jag åt gröt sist, det kan ha varit ett tiotal år sedan, men det var ju faktiskt gott och kändes superseriöst!


OS är dock vanskligt. Lisa gjorde det fantastiskt bra i sin triathlontävling och därefter bara fortsatte de intressanta tävlingarna i rutan så vi kom liksom aldrig loss förrän långt in på eftermiddagen. Jag hade läst in mig på att ett smart ställe att starta på var vid "22 km kvar-skylten" intill Lidingövallen som nås via buss ifrån Ropsten (som ju är en av tunnelbanans ändstationer).


Ganska dum starttid en bra bit in på eftermiddagen när det fortfarande var riktigt varmt med endast frukost i kroppen och ingen medhavd energi ifrån någon av oss, endast vätskebälten. Det skulle visa sig dyrbart senare.

Trots att de första 8 km var väldigt lättlöpta tog vi det mycket försiktigt och jag loggade km-tider mellan 5:50-6:10. Jag vet inte riktigt vad jag hade föreställt mig om banan egentligen men jag överraskades av att det var betydligt fler asfaltssträckor än vad jag hade trott - de är dock oftast väldigt korta. Dessutom var det slående hur smalt spåret är på vissa sträckor så det kommer nog visa sig att det där seedningsloppet jag sprang i Karlskrona var ett genidrag eftersom jag nu bör slippa de värsta bromsklossarna.

Trots att det var så lugnt och lätt inledningsvis blev den sista milen en rejäl lärdom. Grönstabacken strax efter "10 km kvar-skylten" var den första riktigt tuffa backen och efter att den bestigits återhämtade jag mig egentligen aldrig. När Aborrbacken dök upp var jag redan väldigt mör men jag vägrade gå och vi lufsade oss uppför i ett tempo som en långsam skogssnigel skulle skaka på huvudet åt, men det gick! Därefter var energin helt slut och när vi kom fram till en busshållplats efter 20 km löpning röstade jag för att vi skulle bryta fastän vi inte hunnit testa Karins Backe - jag ville helt enkelt inte tömma mig fullständigt med tanke på att det bara var en vecka kvar till Malmö Halvmarathon.

Så...där blev jag liggande på busshållplatsen. Väldigt sliten, lite stolt och fylld av värdefulla lärdomar:




20,2 km blev det ungefär i 6:10-tempo i snitt. Medel-/Maxpuls: 160/184 (där 184 naturligtvis uppmättes i Abborrbacken).

Ett uppsummerat intryck är att Bokisslingorna duger gott som förberedelsebanor. Mellanmilen på Lidingöloppet är t ex klart enklare än Bokismilen. En annan lärdom är att alltid ha med sig energi på lopp över 15 km+ för det är inte en behaglig känsla att bli helt tömd. Det känns som att jag redan nu är redo för Lidingöloppet och de avslutande knappa två månadernas träning inför loppet handlar nog egentligen mer om att göra så stor del av loppet som möjligt till en behaglig upplevelse.

fredag 3 augusti 2012

Lidingötest imorgon!

Utmaningen som jag nämnde som hastigast i något inlägg tidigare i veckan handlar alltså om att ta sig an Lidingöloppets stigar imorgon lördag. Exakt hur lång del av banan som skall betas av är inte riktigt bestämt men när man ändå är på plats känns det viktigt att åtminstone beta av Karins Backe och Abborrbacken på sista milen. Det kan bli uppåt två mil om David, som hänger på, är med på de noterna. Med tanke på att han sprang Lidingö Ultra tidigare i år borde han inte vara svårövertalad.

Ska försöka komma ihåg att få med mig kameran så att det kan bli några bilder från banan. Det skall bli oerhört kul att se vad som väntar sista helgen i september eftersom Lidingöloppet är det första "riktiga" stoppet på en av mina två stora utmaningar det närmaste dryga året.

torsdag 2 augusti 2012

Den där muren!

Den där muren! Den fick sig minsann ett återbesök idag i samband med att jag gjorde min första arbetsdag efter semestern.


Backintervaller 200m*12 således men nytt för den här gången var att jag lyssnat till Jörgens råd och dragit ner en hel del på vilotiden (mestadels gåvila nerför backen). Tidigare har jag efter de första tre intervallerna haft 3 min till start, efter kommande tre 4 min och därefter 5 min till start inför resten.

Ikväll körde jag 3 min efter de första sex och 4 min efter resten. Det kändes. Och självklart påverkades min prestation som blev något svagare jämfört med de senaste insatserna.

12 juni (sek): 49-49-48-48-48-49-50-49-48-48-49-49
03 juli  (sek): 49-48-48-49-48-49-48-48-49-49-49-47
02 aug (sek): 48-49-48-49-49-50-49-50-50-50-51-51

Förra gången nådde jag målet att göra alla murbestigningarna under 50 sek. Som synes låg jag inledningsvis tätt på den serien även ikväll men ju längre in i serien jag kom desto tuffare blev det med de förkortade vilopauserna.

Måste ändå vara nöjd med insatsen! En hel månad sedan jag körde passet sist och det kändes faktiskt lite ovant. Uppladdningen, med ganska många glas vin i goda vänners sällskap efter ett bröllop kvällen innan, var inte heller optimal. Men visst är min gamla slagna drömgräns sub 50*12 inom räckhåll ganska snart igen trots så mycket mindre vila - det törs jag lugnt påstå... :)

onsdag 1 augusti 2012

Summering femte träningsperioden

Rätt skall vara rätt! Hur mycket jag än försökt förtränga det är den femte träningsperioden över och har så varit i 1,5 vecka. Fyraveckorsperioden blev, ställt mot träningsplanen, ett litet misslyckande och för första gången sedan starten i mars lyckades jag inte utöka träningsmängden jämfört med föregående period.

Något fiasko kan man dock inte kalla det - under de två första veckorna grisade jag på riktigt bra. Den andra veckan levererade jag t ex sex träningspass, en prestation jag aldrig tidigare lyckats åstadkomma i vuxen ålder. Elva träningspass på de första femton dagarna är också bra men sen blev det inte mer. Därtill avbröts de två sista i förtid och efter det valde jag att en gång för alla läka ut en seg förkylning och därefter glassade jag runt på en båt i Kroatien i en vecka vilket ju iofs var planerat sedan en tid.

Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:

Löpning Terräng 4 (7) st
Löpning Fartlek 1 (0) st
Löpning Intervall Backe 1 (2) st
Löpning Intervall Distans 2 (1) st
Motionscykel 3 (4) st
Total träningstid: 10 h och 17 min (16 h och 51 min).

Alla löppass inkluderade (även intervallerna) kom jag upp i 8,0 (11,5) mil löpning (snittade dock nästan fyra mil i veckan de två aktiva veckorna!) och därtill blev det 6,3 (14,9) mil på motionscykeln (färre pass och två av tre avbröts dessutom i förtid).

Den tänkta hårdträningen kom alltså av sig men jag kommer ändå att kunna ta med mig ett par fina träningsstunder ifrån perioden där det nya distansrekordet på 23 km terräng framstår som den klara höjdpunkten.

Näst sista träningsperioden inför LL är som sagt mer än igång och startade halvtrögt men nu tycks jag kunna vara uppe och köra på enligt plan. Till helgen väntar bl a ett mycket intressant test som jag kommer återkomma till senare och nästa helg är det dags att bekänna färg i Malmö Halvmarathon.