Stödstrumpor för 300 spänn, specialbeställt hembakat bröd till frukost, testlöpning över stora delar av banan några månader tidigare - absolut ingenting hade lämnats åt slumpen inför min första stora utmaning och när jag vaknade på morgonen kändes det riktigt bra.
Tillsammans med Niklas och David begav jag mig till Lidingövallen för uthämtande av nummerlapp i det galna folkmyllret och därefter följde en oväntat lång vandring till starten. Faktiskt så lång att det blev lite stressigt för mig som skulle starta först av oss (startled 4, leden släpptes iväg med 10 min mellanrum) och jag var inte färdigombytt och inne i min startfålla förrän det var 4-5 minuter till start. Så min uppvärmning bestod i att springa med min påse med överdragskläder till andra sidan av ängen innanför staketen och kasta i dem i uppsamlingscontainern och därefter jogging fram till startlinjen där jag fick tränga mig fram något för att inte behöva starta allra sist i min grupp. Toalettbesök och stretching var bara att glömma - pang sa det och så gick startskottet. Oj då!
Första milen
Det hade regnat en hel del dagarna före loppet så även om det rådde uppehåll vid starten var det riktigt lerigt och gyttjigt den första biten innan man kom fram till de riktiga stigarna. Runt omkring mig fick jag se några galna vurpor i startkaoset och en stackare rullade flera varv i dyn innan han kom upp på fötter - kanske inte världens roligaste sätt att starta loppet på...
Irriterande nog tvärstannade många framför mig när de kom fram till leriga partier så det blev väldigt ryckigt de första hundra meterna - otroligt att folk är rädda om skorna under ett lopp som detta.
Istället för att trycka igång klockan vid startskottet väntade jag till träskylten där banan egentligen börjar (man springer nämligen några hundra meter extra (1 min drygt för min del) för att komma fram till starten. Jag ville helt enkelt att min klocka skulle synka med km-passeringarna och den race-plan jag lagt upp.
Jag var ruggigt disciplinerad första milen och trots den extrema trängseln i början samt i alla uppförsbackarna höll jag mig till planen förvånansvärt väl. De första sex kilometerna var det oerhört trångt och varje gång banan lutade uppför blev det rejäla stopp vilket ledde till en mycket ryckig löpning. Den stora utmaningen för min del var dock nedförsbackarna där det kändes som att jag var outstanding snabbast i mitt startled och ett antal ggr krävdes rena balansakter utanför skogsstigen för att inte springa ned alla bromsklossar framför mig.
Efter första dryckesstationen (som jag hoppade över eftersom jag hade med mig eget vätskebälte avsett för de första två milen) blev det slätlöpning och bredare spår och nu hade jag avancerat fram till vad jag upplevde som den främre delen av mitt startled vilket gav mig väldigt mycket mer plats till att göra mitt eget lopp. Mycket befriande!
Både benen och flåset kändes lysande och noteringarna med måltiderna inom parantes talar sitt tydliga språk, fullständig kontroll! Jag visste att jag låg knappa minuten före mitt schema efter första milen och lovade mig själv att inte tveka på att släppa den minuten under mellanmilen om någon kilometer kändes tuffare än tänkt.
Km km/min (måltid/min)
1 5:17 (5:20)
2 5:10 (5:20)
3 5:14 (5:20)
4 5:13 (5:20)
5 5:16 (5:10)
6 5:00 (5:10) (Kraftig nedförsbacke)
7 5:33 (5:10) (Mycket uppför)
8 4:59 (5:10) (Kraftig nedförsbacke)
9 5:09 (5:20)
10 5:10 (5:20)
Tot 52:01 (52:40)
Mellanmilen
De första kilometerna på andra milen går lite uppför och eftersom jag låg så bra till tog jag det lite försiktigare än planerat. Sen följde en härlig räcka kilometerspassager i lätt nedförslut där jag kände mig urstark och sprang och bromsade inför loppets verkliga utmaningar. Jag var helt övertygad om att jag var på väg emot det perfekta loppet och började fantisera om att kunna gå under 2:45, ja kanske t o m 2:40.
I slutet på mellanmilen började loppet. Jag kom ikapp de långsammare löparna ifrån startled 3 och de var i vägen precis överallt på allt smalare stigar. Dessutom kom nu ständiga upp- och nedförsknixar som sakta men säkert tär på resurserna. Jag tillhörde de snabbare både upp- och nedför i min omgivning men däremot var jag på sin höjd medelsnabb under det fåtal släta partier som dök upp med allt större mellanrum.
Många gick i dessa kluriga backar och jag fick skutta runt på svårbemästrade stenar/bergspartier för att komma förbi dem. Eftersom jag märkte att jag var bland de snabbaste i min omgivning försökte jag dra ner på tempot vilket innebar att jag halkade efter mina måltider men det kändes som onödig risktagning att gå på för hårt här - folk omkring visste nog vad de gjorde och mitt huvudmål på 2:50 var ju ändå helt under kontroll. Att 2:40 inte var möjligt för mig längre i trängseln förstod jag men det kändes oväsentligt.
Kikar man på de officiella mellantiderna ser man att jag hade min starkaste period i loppet vs. övriga löpare under andra halvan av näst sista milen. Jag käkade hundratals med placeringar trots att jag höll igen och släppte lite på min plan.
Km km/min (måltid/min)
11 5:23 (5:20)
12 5:27 (5:20)
13 5:12 (5:10)
14 5:21 (5:10)
15 5:24 (5:10)
16 5:22 (5:10)
17 5:28 (5:10)
18 5:33 (5:40)
19 5:56 (5:40) (Trångt som f-n, gick ej att komma fram fortare)
20 6:08 (5:40) (Tuff kilometer där jag också slog av lite på takten inför Grönstabacken)
Tot 55:14 (53:30)
Efter andra milen hade en minuts försprång på schemat förvandlats till en minuts tapp på schemat. Fortfarande väldigt kontrollerat dock och nu hade jag sparat en massa extra krafter inför den tuffa slutmilen.
20 1:47:15 ( 1:46:10)
Sista milen
Härifrån hade jag bestämt mig för att stanna och dricka på alla vätskekontroller och vid Grönstakontrollen blev det ett glas vatten och ett glas sportdryck. Sedan räknade jag till fem för att hinna svälja ordentligt och tog mig an den branta Grönstabacken. Nästan alla i omgivningen gick uppför den utom undertecknad som joggade förbi kön försiktigt. Väl uppe blev jag förvånad, inte värre än så här liksom?
Planen härifrån och fram till Abborrbacken var att sakta men säkert öka takten fram till den fruktade backen och sedan med något hundratal meter kvar inför densamma slå av lite på tempot för att komma fram till den frisk.
Men nu hände något. Det började med att smärtan på utsidan av mitt vänsterknä (skadekänningen ifrån Veberöds Halvmarathon) blev allt mer plågsam. Jag hade känt av det från och till sedan efter en mils löpning och nu började den påverka mitt löpsteg.
Sedan dök det upp etapper som gick försiktigt uppför under längre sträckor som jag inte kände igen. Iaf upplevde jag det så. Det gick inte alls att öka tempot efterhand på en sträckning som i banprofilen upplevs som ganska enkel. Det var tydliga signaler på att hammaren var på ingång och nu handlade kilometerna mest om att försöka komma under 6 min/km för att säkra att ha råd med att släppa extratid i Abborrbacken och Karins Backe och ändå nå 2:50. 2:45 var plötsligt helkört om inte ett plötsligt totalt uppvaknande skulle ske, men icke.
Det blev bara tyngre och tyngre och tyngre...och sen kom Abborrbacken. Jag hade tänkt springa sakta uppför men möttes av en mur med gångtrafikanter. Det enda alternativet i den första branta passagen var att gå, sedan kunde man springa en del, framförallt på asfaltssträckan där det är mer fritt, men nu vart 2:45 absolut kört och jag började bli orolig för 2:50 och försökte öka på farten lite. Det gick att öka lite en stund efter Abborrbacken men sedan kom ytterligare en stigning och hammaren slog på med full kraft. Jisses!
Lyckligt nog gick det nedför en hel del efter att hammaren slagit till. Jag gick inte under den här sträckan men det går inte att kalla det jag sysslade med för löpning. Ute i skogen stod folk och spydde och stretchade om vartannat och sjukvårdpersonal/massörer hade fullt schå med att ta hand om slitna löpare.
Hjärnan var hyggligt med, flåset likaså, det var benen som inte kunde flytta på sig. De överslagsberäkningar jag gjorde tydde på att 2:50 var helkört och jag bestämde mig för att definitivt säkra den smått magiska 3-timmars-gränsen på LL genom att gå uppför nästan hela Karins Backe - 2:52 eller 2:57 spelade liksom ingen roll nu, bara jag inte riskade att missa de tre timmarna. Efter Karins Backe joggade jag lugnt fram tills dess att jag såg målskynket och publikhavet då jag lade på en lätt spurt ifall någon jag kände såg mig. Inte för att det direkt spelade någon roll med några sekunder hit och dit utan mest av ren fåfänga så att jag inte skulle se för sliten ut om jag blev inzoomad på storbilds tv:n.
Km km/min (måltid/min)
21 6:08 (5:50) (Grönstabacken)
22 5:58 (5:30)
23 5:56 (5:30)
24 6:02 (5:30)
25 6:25 (6:00) (Lite extra vätskepaus inför Abborrbacken)
26 8:02 (5:40) (Abborbacken)
27 6:20 (5:40) (Här slog hammaren till med full kraft)
28 6:18 (5:30)
29 7:29 (5:40) (Karins backe)
30 6:28 (5:00)
Tot 1:05:06 (55:50)
Spurt 300 m i 5:06-tempo (min gps synkade inte helt med bansträckningen)
Därtill dryga minuten i löptid innan 30-km-banan egentligen började (som jag inte har på klockan).
Totaltid: 2:55:02
Placering M30: 5 779 (av ca 12 000 startande i klassen)
Km-tid: 5:50
Fastän det brakade ihop rejält på sista milen är jag nöjd. Jag klarade tre timmar vilket är omöjligt om man inte är riktigt bra tränad och jag höll mig till min plan under de två första milen. Tyvärr räckte inte benen till under den sista milen och det beror förmodligen på att min förberedelsetid från soffpotatis till start helt enkelt inte varit tillräckligt lång vilket omöjliggjort fler långa terrängpass i träningsplanen.
Jag gick ju faktiskt bara i två backar varav den ena ofrivilligt och Lidingöloppet är ju liksom...Lidingöloppet. Att det brakade ihop lite på slutmilen gör inte så mkt, det enda som oroar är känningen på utsidan av vänsterknät. Det var riktigt plågsamt att gå på det benet efteråt och har även gjort lite ont där dagen efter. De andra smärtorna under loppet och timmarna/dagen efteråt är sådant som går över rätt snabbt men kanske inte detta?
Fötter och tår höll bra. Pulsvärden o dyl låg också på fina tävlingsnivåer. Att jag mentalt inte riktigt mäktade med att krama ur de allra sista krafterna för att putsa tiden med en extra minut eller så är inte heller något bekymmer. Nej jag är fasen nöjd!
Med illa dold stolthet sätter jag ett första "check" i kontrollboxarna på en Svensk Klassiker och tar nu sikte på Vasaloppet. Men först ska jag visst hinna med att springa ett Marathon i Valencia också. Det är ju kul nästan jämt...
söndag 30 september 2012
fredag 28 september 2012
Inför Lidingöloppet
Efter ett drygt halvår av denna 1,5 år långa personliga utmaning är jag äntligen framme vid den första verkliga prövningen. Löpning är något jag alltid förstått och behärskat någorlunda (men aldrig förut tränat målmedvetet) vilket är en stor skillnad mot alla de andra grenar jag ska ställa upp i på långdistans så småningom.
Så här bra grundtränad inför en löpartävling har jag naturligtvis aldrig varit förut och kapacitetsmässigt har jag inte varit på den här nivån sedan tidigt 90-tal. Men det är ändå 3 mil terräng som skall avverkas. Terräng, som jag alltid hatat att löpa i eftersom jag har det mycket tufft i uppförsbackar och distansen är därtill den längsta jag någonsin tagit mig an.
Men självklart bör det gå bra. Jag har ju t o m provsprungit 2/3 av banan och vet precis vad som väntar och att jag ska fixa det. Dessutom har jag tävlingstränat via två halvmaror i aug/sep och plockat på mig en del nyttiga erfarenheter.
I samarbete med Anders Gärderud guidar jag nedan läsaren igenom de tre milen och går igenom min race plan, inte minst för att repetera för mig själv så att jag vet vad som gäller:
Första milen
Under de första fem kilometerna blir det viktiga att inte hetsa upp sig och gå med i den klassiska startrusningen. Det kommer vara trångt och nyckeln till framgång är att bibehålla lugnet. Planen är att gå ut i 5:20-tempo fram tills dess att den första lilla kuperade sträckan passerats efter ca en halvmil och därefter växla över till ett 5:10-tempo fram tills dess att vackra Kyrkviken passerats då jag åter växlar över till 5:20. Med detta upplägg skall jag kunna passera 10 km utan att flåsa på ca 53 min och kunna se fram emot den "lätta" mellanmilen med tillförsikt.
Man ska komma ihåg att jag öppnat båda halvmarorna under 50 min på inledningsmilen så trots att det är kuperat på delar av sträckan är denna öppning inte på något sätt våldsam utan förhoppningsvis lagom och balanserad. Det rimmar väl med vad Anders tycker att man ska syssla med efter det att startskottet gått:
Mellanmilen
Det fortsätter uppåt en del inledningsvis på denna mil och jag tänker ligga kvar i 5:20-tempo fram tills dess att det börjar luta nedför efter ca 12 km. Då blir det åter en övergång till 5:10 och där håller jag mig i det ständiga lätta nedförslutet som varar i ungefär en halvmil. Förrädiskt lättlöpt sägs det och jag kan själv intyga efter min egen testrunda. Man måste vara superpigg framemot slutet av denna mellanmil för då börjar loppet på riktigt när banan övergår i ett ständigt tärande knixande upp- och nedför. Det är precis här man kan förstöra sin dag genom att springa för fort. Ca 5:40 tänker jag mig hålla, allt för att spara krafter till den mytomspunna sista milen. Så här säger Anders om mellanmilen där mitt minutschema, precis som på första milen, slutar på ca 53 min:
Sista milen
Direkt efter varvningen inför sista milen dyker den första av den sista milens tre mördarbackar upp, Grönstabacken. Taktiken är att jogga uppför, inte gå. Jag skrek rakt ut i denna backe, som är ganska brant men inte så lång, på träningsrundan men efter att man nått toppen är den följande halvmilen inte särskilt krävande så det finns tid till att återfå krafterna.
Förhoppningsvis kan jag arbeta mig upp i 5:30-fart efter Grönstabacken men till skillnad från loppets första två mil går det nog inte längre att reglera farten efter en detaljplan på sista milen. Man får helt enkelt kötta på med det man har och hoppas på att det räcker och att man lyckats spara tillräckligt med krafter under de första två milen.
Halvvägs in på sista milen väntar loppets mest berömda och kanske tuffaste backe, Abborrbacken. I ett par partier är den så brant att det egentligen är meningslöst för mig som motionär att springa, det går förmodligen minst lika fort att gå och det är dessutom mindre energikrävande så vi får se vilket val jag gör. Det värsta med denna backe är dock inte de branta partierna utan att den är väldigt lång och aldrig tycks ta slut.
Efter Aborrbacken är målet att sakta men säkert arbeta mig upp i 5:40-fart i takt med att det värsta flåsandet upphör. Så oerhört svårt att på förhand bedöma om det är möjligt men någonstans tror jag det är bättre med en idé om vad man bör försöka sig på än att vara helt utan en plan.
På näst sista kilometern väntar Karins Backe (Golfbanebacken) som vissa hävdar är lika tuff som Aborrbacken. Jag kan inte svara på om det påståendet stämmer då min testrunda avbröts strax innan. Uppåt efter bästa förmåga gäller och väl på toppen väntar endast en behaglig spurtkilometer utför innan man når målet.
Summerat
Måltiderna är 53 min på första milen och 53 min på andra milen. Fixar jag det har jag råd att fallera ganska rejält på sista milen (upp till ca 1:04) och ändå gå under grundmålet som är 2:50. Har jag en bra dag köttar jag på mot fina 2:45 vilket isf kräver 59 min på sista milen. Varje minut därunder är en superprestation och 2:40 får väl sägas vara drömmålet som skulle kunna vara inom räckhåll om jag har en superdag.
Starttid: 13:00
Startled: 4
Startnummer: 41022 (i M30)
Race Report kommer sannolikt upp söndag kväll. De mellantider som brukar redovisas via sms och på LL:s hemsida tas inte exakt vid kilometermärkena så bli inte oroliga om det ser ut att gå snabbare eller långsammare för mig än vad min race plan säger, jag har det kanske under kontroll trots allt... :)
Så här bra grundtränad inför en löpartävling har jag naturligtvis aldrig varit förut och kapacitetsmässigt har jag inte varit på den här nivån sedan tidigt 90-tal. Men det är ändå 3 mil terräng som skall avverkas. Terräng, som jag alltid hatat att löpa i eftersom jag har det mycket tufft i uppförsbackar och distansen är därtill den längsta jag någonsin tagit mig an.
Men självklart bör det gå bra. Jag har ju t o m provsprungit 2/3 av banan och vet precis vad som väntar och att jag ska fixa det. Dessutom har jag tävlingstränat via två halvmaror i aug/sep och plockat på mig en del nyttiga erfarenheter.
I samarbete med Anders Gärderud guidar jag nedan läsaren igenom de tre milen och går igenom min race plan, inte minst för att repetera för mig själv så att jag vet vad som gäller:
Första milen
Under de första fem kilometerna blir det viktiga att inte hetsa upp sig och gå med i den klassiska startrusningen. Det kommer vara trångt och nyckeln till framgång är att bibehålla lugnet. Planen är att gå ut i 5:20-tempo fram tills dess att den första lilla kuperade sträckan passerats efter ca en halvmil och därefter växla över till ett 5:10-tempo fram tills dess att vackra Kyrkviken passerats då jag åter växlar över till 5:20. Med detta upplägg skall jag kunna passera 10 km utan att flåsa på ca 53 min och kunna se fram emot den "lätta" mellanmilen med tillförsikt.
Man ska komma ihåg att jag öppnat båda halvmarorna under 50 min på inledningsmilen så trots att det är kuperat på delar av sträckan är denna öppning inte på något sätt våldsam utan förhoppningsvis lagom och balanserad. Det rimmar väl med vad Anders tycker att man ska syssla med efter det att startskottet gått:
Mellanmilen
Det fortsätter uppåt en del inledningsvis på denna mil och jag tänker ligga kvar i 5:20-tempo fram tills dess att det börjar luta nedför efter ca 12 km. Då blir det åter en övergång till 5:10 och där håller jag mig i det ständiga lätta nedförslutet som varar i ungefär en halvmil. Förrädiskt lättlöpt sägs det och jag kan själv intyga efter min egen testrunda. Man måste vara superpigg framemot slutet av denna mellanmil för då börjar loppet på riktigt när banan övergår i ett ständigt tärande knixande upp- och nedför. Det är precis här man kan förstöra sin dag genom att springa för fort. Ca 5:40 tänker jag mig hålla, allt för att spara krafter till den mytomspunna sista milen. Så här säger Anders om mellanmilen där mitt minutschema, precis som på första milen, slutar på ca 53 min:
Sista milen
Direkt efter varvningen inför sista milen dyker den första av den sista milens tre mördarbackar upp, Grönstabacken. Taktiken är att jogga uppför, inte gå. Jag skrek rakt ut i denna backe, som är ganska brant men inte så lång, på träningsrundan men efter att man nått toppen är den följande halvmilen inte särskilt krävande så det finns tid till att återfå krafterna.
Förhoppningsvis kan jag arbeta mig upp i 5:30-fart efter Grönstabacken men till skillnad från loppets första två mil går det nog inte längre att reglera farten efter en detaljplan på sista milen. Man får helt enkelt kötta på med det man har och hoppas på att det räcker och att man lyckats spara tillräckligt med krafter under de första två milen.
Halvvägs in på sista milen väntar loppets mest berömda och kanske tuffaste backe, Abborrbacken. I ett par partier är den så brant att det egentligen är meningslöst för mig som motionär att springa, det går förmodligen minst lika fort att gå och det är dessutom mindre energikrävande så vi får se vilket val jag gör. Det värsta med denna backe är dock inte de branta partierna utan att den är väldigt lång och aldrig tycks ta slut.
Efter Aborrbacken är målet att sakta men säkert arbeta mig upp i 5:40-fart i takt med att det värsta flåsandet upphör. Så oerhört svårt att på förhand bedöma om det är möjligt men någonstans tror jag det är bättre med en idé om vad man bör försöka sig på än att vara helt utan en plan.
På näst sista kilometern väntar Karins Backe (Golfbanebacken) som vissa hävdar är lika tuff som Aborrbacken. Jag kan inte svara på om det påståendet stämmer då min testrunda avbröts strax innan. Uppåt efter bästa förmåga gäller och väl på toppen väntar endast en behaglig spurtkilometer utför innan man når målet.
Summerat
Måltiderna är 53 min på första milen och 53 min på andra milen. Fixar jag det har jag råd att fallera ganska rejält på sista milen (upp till ca 1:04) och ändå gå under grundmålet som är 2:50. Har jag en bra dag köttar jag på mot fina 2:45 vilket isf kräver 59 min på sista milen. Varje minut därunder är en superprestation och 2:40 får väl sägas vara drömmålet som skulle kunna vara inom räckhåll om jag har en superdag.
Starttid: 13:00
Startled: 4
Startnummer: 41022 (i M30)
onsdag 26 september 2012
Sista finslipningen
Nästan bara vila som gäller nu.
Veckans enda planerade löppass, ja enda träningspass öht, avverkades på morgonkvisten idag när jag smet ut på en parkrunda i regnet och avverkade 5 km i tänkt LL-starttempo. 26:30 på 5 km ger på dubbla distansen 53 min och det är på den tiden jag ska ligga efter första milen på lördag om allt går enligt plan.
Det finns egentligen bara en sak som oroar och det är att varken detta eller helgens löppass känts det minsta bra. Världsmästarkänslan är definitivt som bortblåst och idag var dessutom pulsen uppe på katastrofvärden. Jag har inte testat så tidig morgonlöpning förut med pulsklocka och hoppas att det finns en koppling mellan yrvaken kropp som hamnar i chocktillstånd och de usla värdena.
Jag förstår inte riktigt annars. Igår kände jag mig hängig och sliten men idag har jag känt mig pigg som en lärka. Utom på löprundan då som faktiskt kändes blytung ställt mot den måttliga prestationen.
På lunchen tog jag en vända till Löplabbet och shoppade dyraste möjliga stödstrumpor (300 spänn!!!) efter påtryckningar från flera håll inför LL. Å andra sidan, kan de motverka kramp och skador i backarna ute på Lidingö är det en billig slant ställt mot vad konsekvenserna annars skulle kunna bli.
Vila, vila, vila. Är jag för defensiv i mitt upplägg? Återstår att se.
Taktiskt lopp-upplägg kommer i en separat post inför loppet och läggs ut på fredag förmiddag innan jag sätter mig i bilen till Stockholm. Inte minst för att repetera för mig själv! För jag SKA vara lika duktig som i Veberöd på att följa min Race Plan - ingen repris på missödena från Malmö Halvmarathon, tack!
Veckans enda planerade löppass, ja enda träningspass öht, avverkades på morgonkvisten idag när jag smet ut på en parkrunda i regnet och avverkade 5 km i tänkt LL-starttempo. 26:30 på 5 km ger på dubbla distansen 53 min och det är på den tiden jag ska ligga efter första milen på lördag om allt går enligt plan.
Det finns egentligen bara en sak som oroar och det är att varken detta eller helgens löppass känts det minsta bra. Världsmästarkänslan är definitivt som bortblåst och idag var dessutom pulsen uppe på katastrofvärden. Jag har inte testat så tidig morgonlöpning förut med pulsklocka och hoppas att det finns en koppling mellan yrvaken kropp som hamnar i chocktillstånd och de usla värdena.
Jag förstår inte riktigt annars. Igår kände jag mig hängig och sliten men idag har jag känt mig pigg som en lärka. Utom på löprundan då som faktiskt kändes blytung ställt mot den måttliga prestationen.
På lunchen tog jag en vända till Löplabbet och shoppade dyraste möjliga stödstrumpor (300 spänn!!!) efter påtryckningar från flera håll inför LL. Å andra sidan, kan de motverka kramp och skador i backarna ute på Lidingö är det en billig slant ställt mot vad konsekvenserna annars skulle kunna bli.
Vila, vila, vila. Är jag för defensiv i mitt upplägg? Återstår att se.
Taktiskt lopp-upplägg kommer i en separat post inför loppet och läggs ut på fredag förmiddag innan jag sätter mig i bilen till Stockholm. Inte minst för att repetera för mig själv! För jag SKA vara lika duktig som i Veberöd på att följa min Race Plan - ingen repris på missödena från Malmö Halvmarathon, tack!
söndag 23 september 2012
Neue Schwimmenbrillen
Åtta veckor i rad har det stått löpning på schemat på lördagen men den här helgen vågade jag bryta mönstret och lägga in ett simpass istället. Modigt! Den enkla anledningen var att jag behövde komma åt simbutiken på Aq-Va-Kul för att investera i ett par simglasögon.
Jag hann två meter in i butiken innan säljaren hojtade: "En till som fastnat i triathlonträsket och behöver simglasögon". Jag tittade över axeln men det var ingen där. "Ja" svarade jag och han log. Strax därefter upprepades frågan på nytt när ännu en kund steg in i butiken. "Ja" svarade han också och tillsammans fick vi två prova oss igenom sortimentet. Den karismatiske säljaren lyckades också pressa fram ur mig att jag fortfarande simmade tantsim - butiken upplevdes nästan som ett biktbås av undertecknad men servicen och utbudet lovordas av många.
Jag valde ett par brillor som kändes någorlunda sköna på, inte var hiskeligt dyra (175 sek) och verkade kunna duga för vintersäsongen inomhus:
Väl i plurret förstod jag varför många rekommenderat mig att ta tag i saken. Det fanns inte längre samma behov av att spänna sig för att undvika stänk och "vågor". Med en något mer avslappnad teknik märkte jag också att det gick klart snabbare framåt. Därtill var jag kraftigt hjälpt att vara någorlunda ensam på min 50-bana och föga förvånande förbättrade jag min rekordtid med nästan två minuter genom att nå kaklet på bröstkilometern efter 33:05. Härligt! Dessutom inte alls en lika spänd nacke som tidigare - det tar sig så sakteliga...
Löpningen förlades istället till söndagen. Bokismilen stod det i schemat - som så många ggr förr. Jag försökte efterlikna den inledande milen på LL genom att starta vid lunch och hålla någorlunda likvärdig fart som den jag tänkt öppna LL på.
Det blev ett litet bakslag då de senaste veckornas världsmästarkänsla i kroppen vart som bortblåst och jag fick verkligen kämpa för att hålla 5:30-fart eftersom flås, puls och ben - ja precis allt valde att strejka. Lite bekymrad blev jag allt av att det gick så tungt. Anledningarna kan vara hur många som helst; kanske sitter förra helgens halvmara fortfarande i, eller har det blivit för få terrängpass på slutet, kanske hade jag bara en dålig dag, kanske är det något lätt virus som sitter i kroppen för jag har känt mig trött hela helgen trots massvis med sömntimmar, ja...inte vet jag.
55:11 och väldigt tagen efteråt efterlämnar iaf rätt stora frågetecken. Det är nästan bara vila kvar fram tills loppet nu och inga egentliga test där jag får direkta besked. Ett fartlekspass på tis el ons och kanske något simpass. Jag hoppas verkligen det var något tillfälligt.
Jag hann två meter in i butiken innan säljaren hojtade: "En till som fastnat i triathlonträsket och behöver simglasögon". Jag tittade över axeln men det var ingen där. "Ja" svarade jag och han log. Strax därefter upprepades frågan på nytt när ännu en kund steg in i butiken. "Ja" svarade han också och tillsammans fick vi två prova oss igenom sortimentet. Den karismatiske säljaren lyckades också pressa fram ur mig att jag fortfarande simmade tantsim - butiken upplevdes nästan som ett biktbås av undertecknad men servicen och utbudet lovordas av många.
Jag valde ett par brillor som kändes någorlunda sköna på, inte var hiskeligt dyra (175 sek) och verkade kunna duga för vintersäsongen inomhus:
Väl i plurret förstod jag varför många rekommenderat mig att ta tag i saken. Det fanns inte längre samma behov av att spänna sig för att undvika stänk och "vågor". Med en något mer avslappnad teknik märkte jag också att det gick klart snabbare framåt. Därtill var jag kraftigt hjälpt att vara någorlunda ensam på min 50-bana och föga förvånande förbättrade jag min rekordtid med nästan två minuter genom att nå kaklet på bröstkilometern efter 33:05. Härligt! Dessutom inte alls en lika spänd nacke som tidigare - det tar sig så sakteliga...
Löpningen förlades istället till söndagen. Bokismilen stod det i schemat - som så många ggr förr. Jag försökte efterlikna den inledande milen på LL genom att starta vid lunch och hålla någorlunda likvärdig fart som den jag tänkt öppna LL på.
Det blev ett litet bakslag då de senaste veckornas världsmästarkänsla i kroppen vart som bortblåst och jag fick verkligen kämpa för att hålla 5:30-fart eftersom flås, puls och ben - ja precis allt valde att strejka. Lite bekymrad blev jag allt av att det gick så tungt. Anledningarna kan vara hur många som helst; kanske sitter förra helgens halvmara fortfarande i, eller har det blivit för få terrängpass på slutet, kanske hade jag bara en dålig dag, kanske är det något lätt virus som sitter i kroppen för jag har känt mig trött hela helgen trots massvis med sömntimmar, ja...inte vet jag.
55:11 och väldigt tagen efteråt efterlämnar iaf rätt stora frågetecken. Det är nästan bara vila kvar fram tills loppet nu och inga egentliga test där jag får direkta besked. Ett fartlekspass på tis el ons och kanske något simpass. Jag hoppas verkligen det var något tillfälligt.
lördag 22 september 2012
Förbi 100 timmar
I veckan passerade jag 100 timmars konditionsträning sedan starten i mars. Det är ingen dödligt stor dos men ändå en bra prestation med tanke på min fysiska form vid uppstarten.
Med ynkliga veckan kvar till LL har jag även börjat snegla bortom just det loppet och vad kunde väl då passa bättre än en onsdags-långprommis med Annika (som kommer vara en av mina partners in crime på maran nere i Valencia)? Eftersom vi aldrig träffats tidigare men delar ett gemensamt mål fanns det hur många ämnen som helst att avhandla och 1,5 h gick fort. Trots mkt motvind längs havet fick jag godkänt för min runda och jag blev förvånad över hur trött jag blev i benen, framförallt i höftpartiet, av att gå långt. Mycket uppenbart att det var länge sedan sist.
Före vandringsutflykten hade jag på tisdagen hunnit med ett morgonsimpass före jobbet. Avskiljaren som man sänkt ner i bassängen efter 25m i samband med simträning kvällen innan hade hakat upp sig så det fick bli kortbaneträning. Det stämde hyggligt för mig och jag lyckades tänka på tekniken ganska ofta mellan vändningarna. Ändå blev jag lite förvånad när jag såg att min sluttid bara var 4 sek långsammare än min bästa tid på bröstkilometern eftersom jag verkligen inte tryckt på och man därtill tappar en del tid på den extra mängden vändningar. Positivt!
Under lunchen på onsdagen hade jag dessutom testat av benens tillstånd efter halvmaran med ett fartlekspass runt Pildammarna. Till min stora lättnad kände jag inte av smärtan från utsida vänster knä som jag hade bekymmer med efter Veberödsrundan. Det börjar bli riktigt svårt nu att hitta orosmoln inför LL...
Passet blev på 6 km med två rejäla 500-meters farthöjningar insprängda efter två respektive 4 kilometers löpning. Tyvärr gick jag nog på lite för hårt vid den första farthöjningen för det var helt omöjligt att ta sig upp på den speeden andra gången. Sammanfattat var passet ett skönt hälsokvitto även om det var riktigt tungt att flåsa sig fram på slutet.
Med ynkliga veckan kvar till LL har jag även börjat snegla bortom just det loppet och vad kunde väl då passa bättre än en onsdags-långprommis med Annika (som kommer vara en av mina partners in crime på maran nere i Valencia)? Eftersom vi aldrig träffats tidigare men delar ett gemensamt mål fanns det hur många ämnen som helst att avhandla och 1,5 h gick fort. Trots mkt motvind längs havet fick jag godkänt för min runda och jag blev förvånad över hur trött jag blev i benen, framförallt i höftpartiet, av att gå långt. Mycket uppenbart att det var länge sedan sist.
Före vandringsutflykten hade jag på tisdagen hunnit med ett morgonsimpass före jobbet. Avskiljaren som man sänkt ner i bassängen efter 25m i samband med simträning kvällen innan hade hakat upp sig så det fick bli kortbaneträning. Det stämde hyggligt för mig och jag lyckades tänka på tekniken ganska ofta mellan vändningarna. Ändå blev jag lite förvånad när jag såg att min sluttid bara var 4 sek långsammare än min bästa tid på bröstkilometern eftersom jag verkligen inte tryckt på och man därtill tappar en del tid på den extra mängden vändningar. Positivt!
Under lunchen på onsdagen hade jag dessutom testat av benens tillstånd efter halvmaran med ett fartlekspass runt Pildammarna. Till min stora lättnad kände jag inte av smärtan från utsida vänster knä som jag hade bekymmer med efter Veberödsrundan. Det börjar bli riktigt svårt nu att hitta orosmoln inför LL...
Passet blev på 6 km med två rejäla 500-meters farthöjningar insprängda efter två respektive 4 kilometers löpning. Tyvärr gick jag nog på lite för hårt vid den första farthöjningen för det var helt omöjligt att ta sig upp på den speeden andra gången. Sammanfattat var passet ett skönt hälsokvitto även om det var riktigt tungt att flåsa sig fram på slutet.
tisdag 18 september 2012
Summering sjunde träningsperioden
Ha ha, tänk att den allra sista träningsperioden nu är över och att endast två veckors lättare formtoppning återstår innan LL. Det känns verkligen helskumt!
Sista fyraveckorsperioden inför LL var tänkt att bli den tuffaste av alla och så blev det också. De två första veckorna körde jag faktiskt t o m på hårdare än planerat men sedan slappnade jag av och släppte rejält på träningsvolymen. Det är onödigt att stegra upp för mycket, min säsong kommer vara lång och det sista jag vill drabbas av är skador som uppkommer av att man ökar träningsmängden för snabbt.
Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:
Löpning Terräng 6 (4) st
Löpning Vanlig 2 (5) st
Löpning Fartlek 0 (1) st
Löpning Intervall Backe 2 (2) st
Löpning Intervall Distans 2 (1) st
Motionscykel 1 (4) st
Simning 6 (1) st
Total träningstid: 19 h och 53 min (17 h och 1 min).
Flera terrängpass, varav ett på hela 27 km och därtill två långa pass på asfalt över 2,0 samt 2,1 mil. Dessutom genomfördes alla planerade intervallpass. Klart jag är supernöjd med löpträningen i perioden!
Därtill kom jag ju igång riktigt hyggligt med min simvänjning via sex stycken kilometerlånga bröstsimpass. Endast motionscyklingen som inte alls blev som tänkt med endast ett ynkligt pass.
Alla löppass inkluderade (även intervallerna) kom jag upp i 14,6 (12,6) mil löpning vilket är bästa noteringen hittills i en träningsperiod och därtill blev det 4,8 (11,6) mil på motionscykeln samt 6,0 (1,0) km simning. 19 träningspass är också ett nytt rekord för en period.
Vid förra redovisningen skrev jag: "Hoppas kunna redovisa 15+ mil löpning och 20+h träning nästa gång. Bara att kötta på nu!". Hamnade oerhört nära båda dessa mål och får nog ändå vara nöjd.
Höjdpunkterna är fler än vanligt: Nytt rekord på halvmara, nytt distansrekord, nytt rekord på Bokismilen, nytt rekord på intervallerna osv osv. Enda lilla missräkningen var när jag fick avbryta ännu ett distansrekordförsök pga magproblem men i övrigt var det ju löjligt positivt hela tiden!
Lätt finslipning gäller nu för att trimma den form som jag känner verkligen är på plats. Exakt hur jag hanterar de sista två veckorna före loppet tänkte jag gå in på i ett alldeles eget inlägg senare i veckan.
Sista fyraveckorsperioden inför LL var tänkt att bli den tuffaste av alla och så blev det också. De två första veckorna körde jag faktiskt t o m på hårdare än planerat men sedan slappnade jag av och släppte rejält på träningsvolymen. Det är onödigt att stegra upp för mycket, min säsong kommer vara lång och det sista jag vill drabbas av är skador som uppkommer av att man ökar träningsmängden för snabbt.
Alla siffror med föregående träningsperiod inom parantes som en jämförelse:
Löpning Terräng 6 (4) st
Löpning Vanlig 2 (5) st
Löpning Fartlek 0 (1) st
Löpning Intervall Backe 2 (2) st
Löpning Intervall Distans 2 (1) st
Motionscykel 1 (4) st
Simning 6 (1) st
Total träningstid: 19 h och 53 min (17 h och 1 min).
Flera terrängpass, varav ett på hela 27 km och därtill två långa pass på asfalt över 2,0 samt 2,1 mil. Dessutom genomfördes alla planerade intervallpass. Klart jag är supernöjd med löpträningen i perioden!
Därtill kom jag ju igång riktigt hyggligt med min simvänjning via sex stycken kilometerlånga bröstsimpass. Endast motionscyklingen som inte alls blev som tänkt med endast ett ynkligt pass.
Alla löppass inkluderade (även intervallerna) kom jag upp i 14,6 (12,6) mil löpning vilket är bästa noteringen hittills i en träningsperiod och därtill blev det 4,8 (11,6) mil på motionscykeln samt 6,0 (1,0) km simning. 19 träningspass är också ett nytt rekord för en period.
Vid förra redovisningen skrev jag: "Hoppas kunna redovisa 15+ mil löpning och 20+h träning nästa gång. Bara att kötta på nu!". Hamnade oerhört nära båda dessa mål och får nog ändå vara nöjd.
Höjdpunkterna är fler än vanligt: Nytt rekord på halvmara, nytt distansrekord, nytt rekord på Bokismilen, nytt rekord på intervallerna osv osv. Enda lilla missräkningen var när jag fick avbryta ännu ett distansrekordförsök pga magproblem men i övrigt var det ju löjligt positivt hela tiden!
Lätt finslipning gäller nu för att trimma den form som jag känner verkligen är på plats. Exakt hur jag hanterar de sista två veckorna före loppet tänkte jag gå in på i ett alldeles eget inlägg senare i veckan.
lördag 15 september 2012
Race Report: Veberödsrundan
Plan the race, race the plan var dagens motto och det höll riktigt bra riktigt länge. Här är storyn om mitt genrep inför Lidingöloppet som utspelades på halvmaran Veberödsrundan exakt två veckor före ett av säsongens stora huvudmål.
Pre-race
På morgonen ställde jag mig framför spegeln, pekade på mig själv och ställde på förekommen anledning (efter fadäsen på Malmö Halvmarathon) dagens viktigaste fråga: Har du gjort dina toalettbesök Rickard???
Jag kunde svara ja på frågan med rent samvete och därmed ratta bilen mot Veberöd, efteranmäla mig till dagens halvmara, ställa mig på startlinjen och repetera den race plan som jag lagt upp kvällen innan.
Km 1-5
Skön temperatur och lätta ben. Det var ett rent nöje inledningsvis och jag bromsade mig själv på varendaste kilometer för att inte gå på för hårt. Stigningen på tredje kilometern var inte jobbig men jag hade lovat mig själv att gå på försiktigt där och följde planen. Första fjärdedelen av loppet kändes som ett medeltufft träningspass på sin höjd!
Km Tid
1 4:43
2 4:48
3 5:02
4 4:55
5 4:52
Tiden på första fem landade på 24:20 vilket skall jämföras med min galna öppning i Malmö på 23:08. Betydligt försiktigare här således och marginellt snabbare än planerat (ca 24:30).
Km 6-10
Fortsatt superkänsla i kroppen och nu var det en verklig utmaning att lägga band på mig själv och inte öka, särskilt vid det fåtal tillfällen när någon sprang om mig. Men i ärlighetens namn var det oftast jag som passerade folk.
Jag hade hoppat över den första vätskestationen men valde att ta dryck på den andra. Numera stannar jag och dricker för att inte sätta vattnet i halsen och det gör att jag kommer ur rytm, pulsen skenar iväg vid återstarten och andhämtningen ökar. Innan normalläget liksom återställdes efter drycken var väl egentligen den enda gången det kändes jobbigt på den andra fjärdedelen.
Km Tid
6 4:43
7 4:51
8 4:48
9 4:57
10 4:58
Andra femman på nästan exakt samma tid (24:17) som den första. I Malmö gjorde jag andra femman på 24:59 och första milen 48:06. Redan här hade jag alltså börjat ta in kraftigt på det loppet eftersom min första mil idag gick på 48:37 och nu låg jag bara en halvminut efter mitt pers med drygt halva loppet kvar men med betydligt bättre krafter och en mage som tycktes trivas med tillvaron.
Km 11-15
Hade sett i banprofilen att km 11-12 skulle vara lite tuffare så jag lät de kilometerna segla upp till min övre tidsgräns i planen och därefter ökade jag farten. Ett vätskestopp på km 13 gör att det inte syns där men på km 14 är det tydligt.
Det fanns ingen anledning att fega längre och ett tag lekte jag tom med tanken på att försöka pressa på stenhårt och chansa mot att gå under drömgränsen 1:40 på halvmaran med en bära-eller-brista-satsning - så bra kändes faktiskt kroppen! Tur att jag inte valde den inställningen för ganska snart förändrades förutsättningarna fullständigt...
Vägen ut ur Veberöd hade gått längs en landsväg omgiven av tät skog så jag hade inte riktigt insett hur mkt det blåste. Men på km 15 skulle man vända tillbaka in till byn längs en parallell väg mitt ute på slätten. Det pratades före start om att det blåste 7 m/s och att det kunde bli lite motvind på hemvägen. LITE???? Varje steg var som att försöka springa rakt genom en mur och med nöd och näppe räddade jag in km 15 under 5 min men till ett högt pris - pulsen skenade iväg med nästan 10 slag/min mer än tidigare på de flacka partierna och jag insåg att det inte fanns en chans i världen att ta mig löpandes i mål om jag inte agerade omedelbart.
Km Tid
11 5:00
12 5:00
13 4:57
14 4:46
15 4:58
Tiden på tredje fem blev 24:41 vilket kan jämföras med Malmös 26:29. Nu var jag klart förbi pers-nivå och höll fortfarande uppsatt tidsplan för att gå under dagens mål på 1:45. Men så var det ju det här med vinden...
Km 16-20
Jag släppte på farten för att försöka hitta ner till en rimlig puls och hoppades på att vi snart skulle in i skogen igen men träden lät tyvärr vänta på sig. Jag sprang förbi två stycken medlöpare på slätten som bara skrek rakt ut om hur överjävlig vinden var men det var faktiskt också några som passerade mig och tycktes helt oberörda av det som kändes som orkanvindar.
Jag tror det var någonstans i slutet på den 18:e kilometern man äntligen fick lite vindskydd och vid vätskekontrollen som kom nästan direkt därefter gick jag över från vatten till sportdryck.
Tyvärr insåg jag också nu att vinden hade sänkt mina chanser att gå under 1:45 och istället för att vrida ur de sista sekunderna ur kroppen lade jag mig i en acceptabel fart som inte på något vis skulle kunna innebära en risk för LL-äventyret om två veckor.
Km Tid
16 5:21
17 5:19
18 5:22
19 5:19
20 5:13
Fjärde fem på 26:34 vilket får ses som dagens prestation ställt mot de upplevda orkanförutsättningarna. I Malmö gjorde jag 28:15 på detta parti...
Spurten:
Nja, jag spurtade väl egentligen bara de sista 200m på målrakan. Inte något att orda om.
Km Tid
21 5:11
0,1 4:34
Totaltid: 1:45:55
Placering herrar motion: 34 (av 57 som gick i mål i klassen)
Km-tid: 5:01
Som vanligt representerade jag Jugoslaven Och Hans Balkong! Det blev pers med ca tre och en halv min och jag var knappa minuten ifrån att nå min måltid. Det känns ändå ok ställt mot förutsättningarna. Känslan i kroppen de första 14 km var alldeles superb och jag kunde obehindrat reglera farten och styra mitt lopp. På en vindfri slät halvmara skulle jag tro att jag är kapabel att förbättra mitt PB med flera minuter vid en riktig maxsatsning. Gött mos och nöjd efter målgången:
Två saker oroade dock efter målgången. Smärta på utsidan av vänster knä som jag inte hade känt av under loppet samt en blodfläck från vänster stortå som gått rakt genom skon (jag kände att tån låg emot under löpningen men valde bort tankarna på saken.
Dröjde mig kvar efter loppet och käkade billig korv, njöt lite av den alltid speciella miljön vid lokala lopp och snackade lite med en trevlig prick som gjort en motionssatsning efter en hjärtoperation och nu avverkat sin andra halvmara efter en debut i Malmö. Han persade liksom jag i Veberöd.
Väl hemkommen känns smärtan på utsidan av vänster knä fortfarande. Förhoppningsvis bara lite överansträngning av drygt två mil asfalt men jag får vara uppmärksam de närmaste dagarna. Vänstertån var dock falskt alarm - bara ett litet köttsår nedanför nageln och med plåster som skydd där kommande pass kommer jag inte ens märka av det.
Loppet kan rekommenderas. Det var välarrangerat med massor av uppmuntrande vägvisare och gott om vätskestationer. En vindfri dag är sträckningen väldigt snabb och man behöver inte oroa sig för trängsel. Enda nackdelen jag kunde hitta var att några delar av bansträckningen gick längs ganska stora trafikerade vägar men i de flesta fallen flaggade man av trafiken för att ge de passerande löparna fritt utrymme.
Pre-race
På morgonen ställde jag mig framför spegeln, pekade på mig själv och ställde på förekommen anledning (efter fadäsen på Malmö Halvmarathon) dagens viktigaste fråga: Har du gjort dina toalettbesök Rickard???
Jag kunde svara ja på frågan med rent samvete och därmed ratta bilen mot Veberöd, efteranmäla mig till dagens halvmara, ställa mig på startlinjen och repetera den race plan som jag lagt upp kvällen innan.
Km 1-5
Skön temperatur och lätta ben. Det var ett rent nöje inledningsvis och jag bromsade mig själv på varendaste kilometer för att inte gå på för hårt. Stigningen på tredje kilometern var inte jobbig men jag hade lovat mig själv att gå på försiktigt där och följde planen. Första fjärdedelen av loppet kändes som ett medeltufft träningspass på sin höjd!
Km Tid
1 4:43
2 4:48
3 5:02
4 4:55
5 4:52
Tiden på första fem landade på 24:20 vilket skall jämföras med min galna öppning i Malmö på 23:08. Betydligt försiktigare här således och marginellt snabbare än planerat (ca 24:30).
Km 6-10
Fortsatt superkänsla i kroppen och nu var det en verklig utmaning att lägga band på mig själv och inte öka, särskilt vid det fåtal tillfällen när någon sprang om mig. Men i ärlighetens namn var det oftast jag som passerade folk.
Jag hade hoppat över den första vätskestationen men valde att ta dryck på den andra. Numera stannar jag och dricker för att inte sätta vattnet i halsen och det gör att jag kommer ur rytm, pulsen skenar iväg vid återstarten och andhämtningen ökar. Innan normalläget liksom återställdes efter drycken var väl egentligen den enda gången det kändes jobbigt på den andra fjärdedelen.
Km Tid
6 4:43
7 4:51
8 4:48
9 4:57
10 4:58
Andra femman på nästan exakt samma tid (24:17) som den första. I Malmö gjorde jag andra femman på 24:59 och första milen 48:06. Redan här hade jag alltså börjat ta in kraftigt på det loppet eftersom min första mil idag gick på 48:37 och nu låg jag bara en halvminut efter mitt pers med drygt halva loppet kvar men med betydligt bättre krafter och en mage som tycktes trivas med tillvaron.
Km 11-15
Hade sett i banprofilen att km 11-12 skulle vara lite tuffare så jag lät de kilometerna segla upp till min övre tidsgräns i planen och därefter ökade jag farten. Ett vätskestopp på km 13 gör att det inte syns där men på km 14 är det tydligt.
Det fanns ingen anledning att fega längre och ett tag lekte jag tom med tanken på att försöka pressa på stenhårt och chansa mot att gå under drömgränsen 1:40 på halvmaran med en bära-eller-brista-satsning - så bra kändes faktiskt kroppen! Tur att jag inte valde den inställningen för ganska snart förändrades förutsättningarna fullständigt...
Vägen ut ur Veberöd hade gått längs en landsväg omgiven av tät skog så jag hade inte riktigt insett hur mkt det blåste. Men på km 15 skulle man vända tillbaka in till byn längs en parallell väg mitt ute på slätten. Det pratades före start om att det blåste 7 m/s och att det kunde bli lite motvind på hemvägen. LITE???? Varje steg var som att försöka springa rakt genom en mur och med nöd och näppe räddade jag in km 15 under 5 min men till ett högt pris - pulsen skenade iväg med nästan 10 slag/min mer än tidigare på de flacka partierna och jag insåg att det inte fanns en chans i världen att ta mig löpandes i mål om jag inte agerade omedelbart.
Km Tid
11 5:00
12 5:00
13 4:57
14 4:46
15 4:58
Tiden på tredje fem blev 24:41 vilket kan jämföras med Malmös 26:29. Nu var jag klart förbi pers-nivå och höll fortfarande uppsatt tidsplan för att gå under dagens mål på 1:45. Men så var det ju det här med vinden...
Km 16-20
Jag släppte på farten för att försöka hitta ner till en rimlig puls och hoppades på att vi snart skulle in i skogen igen men träden lät tyvärr vänta på sig. Jag sprang förbi två stycken medlöpare på slätten som bara skrek rakt ut om hur överjävlig vinden var men det var faktiskt också några som passerade mig och tycktes helt oberörda av det som kändes som orkanvindar.
Jag tror det var någonstans i slutet på den 18:e kilometern man äntligen fick lite vindskydd och vid vätskekontrollen som kom nästan direkt därefter gick jag över från vatten till sportdryck.
Tyvärr insåg jag också nu att vinden hade sänkt mina chanser att gå under 1:45 och istället för att vrida ur de sista sekunderna ur kroppen lade jag mig i en acceptabel fart som inte på något vis skulle kunna innebära en risk för LL-äventyret om två veckor.
Km Tid
16 5:21
17 5:19
18 5:22
19 5:19
20 5:13
Fjärde fem på 26:34 vilket får ses som dagens prestation ställt mot de upplevda orkanförutsättningarna. I Malmö gjorde jag 28:15 på detta parti...
Spurten:
Nja, jag spurtade väl egentligen bara de sista 200m på målrakan. Inte något att orda om.
Km Tid
21 5:11
0,1 4:34
Totaltid: 1:45:55
Placering herrar motion: 34 (av 57 som gick i mål i klassen)
Km-tid: 5:01
Som vanligt representerade jag Jugoslaven Och Hans Balkong! Det blev pers med ca tre och en halv min och jag var knappa minuten ifrån att nå min måltid. Det känns ändå ok ställt mot förutsättningarna. Känslan i kroppen de första 14 km var alldeles superb och jag kunde obehindrat reglera farten och styra mitt lopp. På en vindfri slät halvmara skulle jag tro att jag är kapabel att förbättra mitt PB med flera minuter vid en riktig maxsatsning. Gött mos och nöjd efter målgången:
Två saker oroade dock efter målgången. Smärta på utsidan av vänster knä som jag inte hade känt av under loppet samt en blodfläck från vänster stortå som gått rakt genom skon (jag kände att tån låg emot under löpningen men valde bort tankarna på saken.
Dröjde mig kvar efter loppet och käkade billig korv, njöt lite av den alltid speciella miljön vid lokala lopp och snackade lite med en trevlig prick som gjort en motionssatsning efter en hjärtoperation och nu avverkat sin andra halvmara efter en debut i Malmö. Han persade liksom jag i Veberöd.
Väl hemkommen känns smärtan på utsidan av vänster knä fortfarande. Förhoppningsvis bara lite överansträngning av drygt två mil asfalt men jag får vara uppmärksam de närmaste dagarna. Vänstertån var dock falskt alarm - bara ett litet köttsår nedanför nageln och med plåster som skydd där kommande pass kommer jag inte ens märka av det.
Loppet kan rekommenderas. Det var välarrangerat med massor av uppmuntrande vägvisare och gott om vätskestationer. En vindfri dag är sträckningen väldigt snabb och man behöver inte oroa sig för trängsel. Enda nackdelen jag kunde hitta var att några delar av bansträckningen gick längs ganska stora trafikerade vägar men i de flesta fallen flaggade man av trafiken för att ge de passerande löparna fritt utrymme.
fredag 14 september 2012
Inför Veberödsrundan
Efter en kort avstickare till Stockholmstrakten vandrar jag åter på skånsk mark. Alltid skönt! Även om vädret idag varit dystert ser morgondagens prognoser riktigt lovande ut ur löparsynpunkt och därmed kan jag inte se något skäl till att inte efteranmäla mig till halvmaran Veberödsrundan som anordnas av Björnstorps IF och är DM på distansen i tävlingsklassen.
Denna fredag inräknad har jag unnat mig hela fyra träningsfria dagar i ett experiment för att se om det kan väcka lite extra spring i benen. Min målsättning med loppet är att slå PB på distansen, få en bra genomkörare inför LL samt få bättre förståelse för vilka fartriktmärken som är rimliga inför maran i Valencia. Jag kommer inte att tokmaxa min prestation och ta ut det absolut sista ur kroppen men det är definitivt inte tal om ta det lugnt.
Banprofilen:
Hela loppet går över asfalt och med undantag av den tredje kilometern ser det på pappret lättlöpt ut. En stigning på knappa 30 meter så tidigt i loppet är inget att oroas över heller men det är onödigt att gå på för hårt där.
Jag tänker mig en öppning de två första kilometerna på 4:50-5:00 per km, kanske 5:10-5:20 på den tredje och därefter är planen att hålla precis under 5:00 så länge jag orkar. Fixar jag det hela vägen kommer jag in under 1:45 och det är jag isf riktigt nöjd med med tanke på att Malmö Halvmarathon gick en halvminut under 1:50.
Loppet startar före lunch så det finns inte tid till klantigt lunchintag som sätter magen i uppror den här gången och bara det skall ju innebära en god möjlighet till PB! Därtill tänker jag mig som sagt en mjukare öppningsfart, bättre väder samt avslutningsvis en bättre fysisk form än för dryga månaden sedan. Facit får jag imorgon!
Denna fredag inräknad har jag unnat mig hela fyra träningsfria dagar i ett experiment för att se om det kan väcka lite extra spring i benen. Min målsättning med loppet är att slå PB på distansen, få en bra genomkörare inför LL samt få bättre förståelse för vilka fartriktmärken som är rimliga inför maran i Valencia. Jag kommer inte att tokmaxa min prestation och ta ut det absolut sista ur kroppen men det är definitivt inte tal om ta det lugnt.
Banprofilen:
Hela loppet går över asfalt och med undantag av den tredje kilometern ser det på pappret lättlöpt ut. En stigning på knappa 30 meter så tidigt i loppet är inget att oroas över heller men det är onödigt att gå på för hårt där.
Jag tänker mig en öppning de två första kilometerna på 4:50-5:00 per km, kanske 5:10-5:20 på den tredje och därefter är planen att hålla precis under 5:00 så länge jag orkar. Fixar jag det hela vägen kommer jag in under 1:45 och det är jag isf riktigt nöjd med med tanke på att Malmö Halvmarathon gick en halvminut under 1:50.
Loppet startar före lunch så det finns inte tid till klantigt lunchintag som sätter magen i uppror den här gången och bara det skall ju innebära en god möjlighet till PB! Därtill tänker jag mig som sagt en mjukare öppningsfart, bättre väder samt avslutningsvis en bättre fysisk form än för dryga månaden sedan. Facit får jag imorgon!
onsdag 12 september 2012
Bye bye backe!
I måndags tog jag farväl av backintervallerna i Helsingborg. Tolv gånger har jag varit på plats och svettats uppför den Kinesiska Muren sedan den 20 mars då jag tillsammans med Alex för första gången testade passet. Första gången körde vi sex intervaller, därefter ökade jag med en varje gång upp till tolv. Efter att ha nått under min "drömgräns" att göra varje intervall under 50 sek mer än halverade jag den totala vilotiden nästa gång och har sedan dess kört med det upplägget. Totalt har jag sprungit upp för den inte särskilt branta men ytterst sega 200-metersbacken 123 ggr under LL-uppladdningen. Det inger ju visst respekt och har utan tvekan gjort mig till en bättre terränglöpare.
Någon kanske minns första passet? Alex var en skuttande kanin tiotals meter före mig:
...och den där bänken räddade undertecknad från att falla död ner till marken:
Så funkar det inte riktigt längre fastän jag springer dubbelt så många intervaller med mindre än hälften av vilotiden dem emellan.
I måndags lyckades jag pressa mig riktigt fint och klarade faktiskt de tio första under 50 sek (om än flera endast med tiondelar) innan jag fick kasta in handduken på de två sista och lufsa mig upp några sek över den magiska gränsen.
Vi får se om det blir fler backintervaller efter LL - det är inte alls otänkbart men jag har ännu inte bestämt mig. Vad jag däremot bestämt mig för är att experimentera med ett viloupplägg inför helgens halvmara. Fyra helt träningsfria dagar för att se hur mkt spring det ger i benen. Experimentet är intressant inför kommande större lopp både i år och nästa år och är det någon gång jag ska prova så är det ju nu.
Någon kanske minns första passet? Alex var en skuttande kanin tiotals meter före mig:
...och den där bänken räddade undertecknad från att falla död ner till marken:
Så funkar det inte riktigt längre fastän jag springer dubbelt så många intervaller med mindre än hälften av vilotiden dem emellan.
I måndags lyckades jag pressa mig riktigt fint och klarade faktiskt de tio första under 50 sek (om än flera endast med tiondelar) innan jag fick kasta in handduken på de två sista och lufsa mig upp några sek över den magiska gränsen.
Vi får se om det blir fler backintervaller efter LL - det är inte alls otänkbart men jag har ännu inte bestämt mig. Vad jag däremot bestämt mig för är att experimentera med ett viloupplägg inför helgens halvmara. Fyra helt träningsfria dagar för att se hur mkt spring det ger i benen. Experimentet är intressant inför kommande större lopp både i år och nästa år och är det någon gång jag ska prova så är det ju nu.
söndag 9 september 2012
Rullskidsshopping
Jag har varit slö den här söndagen. Grundtanken var ett dubbelpass (simning och motionscykel) men det slutade med nada. Istället blev det en knapp timmes roadtrip till Höör för besök hos Rullskidsspecialisten där jag plöjde ner en förmögenhet på utrustning.
Min inställning var att inte köpa proffsprylar men inte heller det billigaste. På inhandlingslistan stod:
-Rullskidor+bindningar
-Pjäxor
-Stavar
-Rullskidhandskar
Skidvalet föll på ett par Elpex Team 610 som sägs vara lättåkt och ge väldigt liten skillnad mot snöåkning. Det låter alldeles utmärkt för min del.
Valet av pjäxor landade på den direkta förälskelsen Salomon Active 8 Classic Pilot som verkligen kändes ursköna på. Dessa pjäxor skall fungera fint att senare nyttja till längdskidåkningen.
Det sköna med pjäxorna var att mina tämligen breda fötter fick fint utrymme att töja ut sig lite precis som de ville och jag blev nästan så förälskad att jag ville köra bilen i dem hem.
Samtidigt som bindningen monterades på provade jag ut ett par rullskidsstavar och handskar så nu är jag fullt kittad och redo för en ny satsning direkt efter LL. Både stavar och handskar blev av märket Ski Go.
Väl hemkommen ifrån min lilla roadtrip på söndagskvällen var jag naturligtvis tvungen att prova min utrustning. Jag tog ett par varv i lägenheten och det kändes verkligen skitkul! Detta ser jag fram emot!
Jag har ju hela tiden föreställt mig att rullskidsåkning skall vara dödstrist men just nu känner jag blodad tand och kan knappt bärga mig med att komma igång med denna (för mig) nya träningsform. Frågan är om parketten i vardagsrummet och grannarna vart lika lyckliga över min superinvestering? Tror det blev ett par repor i golvet och jag dundrade in i väggar och garderober lite varstans. Söndagsaction!
Min inställning var att inte köpa proffsprylar men inte heller det billigaste. På inhandlingslistan stod:
-Rullskidor+bindningar
-Stavar
-Rullskidhandskar
Skidvalet föll på ett par Elpex Team 610 som sägs vara lättåkt och ge väldigt liten skillnad mot snöåkning. Det låter alldeles utmärkt för min del.
Valet av pjäxor landade på den direkta förälskelsen Salomon Active 8 Classic Pilot som verkligen kändes ursköna på. Dessa pjäxor skall fungera fint att senare nyttja till längdskidåkningen.
Det sköna med pjäxorna var att mina tämligen breda fötter fick fint utrymme att töja ut sig lite precis som de ville och jag blev nästan så förälskad att jag ville köra bilen i dem hem.
Samtidigt som bindningen monterades på provade jag ut ett par rullskidsstavar och handskar så nu är jag fullt kittad och redo för en ny satsning direkt efter LL. Både stavar och handskar blev av märket Ski Go.
Väl hemkommen ifrån min lilla roadtrip på söndagskvällen var jag naturligtvis tvungen att prova min utrustning. Jag tog ett par varv i lägenheten och det kändes verkligen skitkul! Detta ser jag fram emot!Jag har ju hela tiden föreställt mig att rullskidsåkning skall vara dödstrist men just nu känner jag blodad tand och kan knappt bärga mig med att komma igång med denna (för mig) nya träningsform. Frågan är om parketten i vardagsrummet och grannarna vart lika lyckliga över min superinvestering? Tror det blev ett par repor i golvet och jag dundrade in i väggar och garderober lite varstans. Söndagsaction!
lördag 8 september 2012
Plan B faller in
Men vad sjukt snopet! Den här lördagen har jag haft inringad hur länge som helst i kalendern som dagen då 3-mils-oskulden skulle ryka. Det träningsprogram som jag inspirerats mest utav och sneglat väldigt mycket på inför LL ordinerade 30 km just precis idag - exakt tre veckor före loppet - och jag var med på noterna. Ändå sitter jag här och uppdaterar bloggen utan att kunna glädjas åt ett nytt distansrekord. Vad hände?
Slappade i lugn och ro kvällen hemma inför och styrde upp en middag hemma hos föräldrarna efter det tänkta supergenrepet och tänkta distansrekordet. Klev upp ganska tidigt och begav mig till Mormors Bageri för intagandet av en mycket stabil frukost. Ett väldigt snarlikt upplägg det jag körde för två veckor sedan när jag sprang 27 km.
Lastad med vätskebälte och gel begav jag mig ut till Bokis och började löpa. Tre varv på milslingan - en tuff utmaning i tristess och kroppsslitage. Väderförutsättningarna var helt idealiska och jag tänkte mig en bild från startplatsen och en bild från målgången.
Landade rätt snabbt i den idealiska långdistansbubblan och försökte styra mig själv mot en lagom puls och ca 5:40-tempo. Det gick alldeles utmärkt i ca 8 km och sedan började magen konstra. Det kom i allt tätare vågor och strax före varvning insåg jag att det nog skulle bli nödvändigt att bryta.
I ett sista desperat försök rundade jag målmärket och chansade på en andra milslinga baklänges men efter bara ett hundratal meter på den insåg jag det idiotiska i att fortsätta - gjorde en helomvändning och skyndade tillbaka till startplatsen för toalettbesök.
Så j*kla frustrerande! Helt idealisk öppning på drygt 56 minuter på första milen och i övrigt en alldeles utmärkt känsla i kroppen och låg fin puls. Det hade varit sanslöst intressant att se vad en sådan öppning kunnat leda till men nu får jag leva i ovisshet inför LL.
Istället får jag skicka in plan B för en långrunda till bör jag nog ha innanför västen inför LL. Jag har länge sneglat åt Veberödsrundan som är en halvmara som går nästa helg. Den får nu istället bli mitt stora genrep inför loppet och för att vända dagen till något positivt ges jag nu chansen ett revanschera mig för den enda andra löprundan i år som störts av magproblem - just det, Malmö Halvmarathon.
Bättre lite skit i hörnet än ett rent helvete! Allt kan naturligtvis inte gå perfekt i förberedelserna och jag är mer irriterad än orolig. Ett nedkortat träningspass pga magproblem är ingen katastrof på något vis - en sjukdom eller skada hade varit så mycket värre. Veberöd nästa helg istället alltså!
Slappade i lugn och ro kvällen hemma inför och styrde upp en middag hemma hos föräldrarna efter det tänkta supergenrepet och tänkta distansrekordet. Klev upp ganska tidigt och begav mig till Mormors Bageri för intagandet av en mycket stabil frukost. Ett väldigt snarlikt upplägg det jag körde för två veckor sedan när jag sprang 27 km.
Lastad med vätskebälte och gel begav jag mig ut till Bokis och började löpa. Tre varv på milslingan - en tuff utmaning i tristess och kroppsslitage. Väderförutsättningarna var helt idealiska och jag tänkte mig en bild från startplatsen och en bild från målgången.
Landade rätt snabbt i den idealiska långdistansbubblan och försökte styra mig själv mot en lagom puls och ca 5:40-tempo. Det gick alldeles utmärkt i ca 8 km och sedan började magen konstra. Det kom i allt tätare vågor och strax före varvning insåg jag att det nog skulle bli nödvändigt att bryta.
I ett sista desperat försök rundade jag målmärket och chansade på en andra milslinga baklänges men efter bara ett hundratal meter på den insåg jag det idiotiska i att fortsätta - gjorde en helomvändning och skyndade tillbaka till startplatsen för toalettbesök.
Så j*kla frustrerande! Helt idealisk öppning på drygt 56 minuter på första milen och i övrigt en alldeles utmärkt känsla i kroppen och låg fin puls. Det hade varit sanslöst intressant att se vad en sådan öppning kunnat leda till men nu får jag leva i ovisshet inför LL.
Istället får jag skicka in plan B för en långrunda till bör jag nog ha innanför västen inför LL. Jag har länge sneglat åt Veberödsrundan som är en halvmara som går nästa helg. Den får nu istället bli mitt stora genrep inför loppet och för att vända dagen till något positivt ges jag nu chansen ett revanschera mig för den enda andra löprundan i år som störts av magproblem - just det, Malmö Halvmarathon.
Bättre lite skit i hörnet än ett rent helvete! Allt kan naturligtvis inte gå perfekt i förberedelserna och jag är mer irriterad än orolig. Ett nedkortat träningspass pga magproblem är ingen katastrof på något vis - en sjukdom eller skada hade varit så mycket värre. Veberöd nästa helg istället alltså!
torsdag 6 september 2012
Kross på Bokismilen!
Jag ska bara kötta på, jag ska bara kötta på, kötta, kötta, kötta!!!
Detta mantra satt jag och upprepade för mig själv hela vägen i bilen från jobbet i Helsingborg till Bokskogen utanför Malmö idag. Igår valde jag till sist att ta träningsfritt och spara lite krafter till dagens tänkta snabba medeldistanspass. Bokismilen stod på schemat och det kändes som hög tid för nytt årsbästa. Senast jag noterade rekord var i slutet av juli precis efter mitt två veckor långa träningsuppehåll och alla tecken den sista tiden har varit entydiga med en våldsam hagelstorm av rekordnoteringar - det finns mer kraft i kroppen nu! Men, jag försökte slå noteringen ifrån i juli i förra veckan utan att lyckas komma riktigt nära så man vet ju aldrig.
Den här gången förändrade jag strategin rejält. Istället för öppning i förmodat idealiskt tempo för att kunna förbättra mig med några sekunder bestämde jag mig för att KÖTTA PÅ från start med målet att fullständigt krossa rekordet - inga futtiga sekunder här inte, bära eller brista liksom. Så mentalt laddad har jag inte varit inför en träningsrunda på länge kan jag lova.
Första kilometern, som faktiskt går rätt mkt uppför, på 4:46 enligt klockan (var dock 4:40 när jag kollade vid km-stolpen). Så fort har jag nog inte öppnat på den slingan i vuxen ålder. Andra kilometern kanske ännu galnare, med tanke på att den innehåller den tyngsta backen på milen, på 4:52.
Det började bränna i halsen av andhämtningen och jag kände att jag balanserade på en skör tråd och stod på övertändningens brant. Men jag fortsatte kötta för att se vad som skulle hända. Km 3 på 4:51. Galet snabbt det med.
Nu kom svackan. Det ser plant ut i det här partiet men fortsätter uppåt fram tills dess att fjärde kilometern avverkats. Jag chansade på att kötta vidare men brottades nu med tankar kring att kliva av. Km 4 på 4:57 - riktigt bra ändå och nu började det luta lätt utför samtidigt som jag passerade en snubbe i Svensk Klassiker-tröja som såg vältränad ut och tycktes ha ett fint löpsteg. Jag fick en liten självförtroendeboost men hade allt svårare att hålla uppe farten.
Km 5 5:01
Km 6 5:06 (2/4 av the Feared Four)
I tredje Feared Four backen kom smällen och jag tappade till krypfart. Samma i fjärde. Positivt var att jag återhämtade mig snabbt efter backarna och fick upp farten igen. Km 7 på 5:20. Absolut ingen katrastrof - jag hade ju den lätta åttonde kilometern att ta igen tid på.
Trodde jag...Men det gick bara inte. 5:18 var en jättemissräkning på km 8 och jag såg min dröm om att äntligen gå under 50 min ryka all världens väg och förbannade min galna öppning av loppet.
Så kom jag in i någon sorts tredje eller fjärde andning och fick upp farten igen, mycket oväntat. Gör man lätta åttonde på 5:18 och går för fullt skall det inte vara möjligt att göra svintuffa nionde på 5:10. Men precis det hände och plötsligt hade jag ett litet litet häng på sub 50 min igen men det skulle krävas ca 5-tempo på sista kilometern.
Kötta Rickard! KÖTTA kötta K Ö T T A!!!
...och det gjorde jag. Avslutade sista medeltuffa kilometern i kalasfint 4:52-tempo.
Sluttid 49:50. Förbättring med mer än en och en halv minut (ja faktiskt med 1:44). På en milrunda jag sprungit exakt 20 ggr sedan jag började träna i mars (om än inte alltid för fullt). Det finns ju inte liksom! Nån som tror jag är nöjd eller???
Plötsligt är jag där jag hela tiden velat vara inför LL. Jag fixar Bokismilen på 50 min och jag klarar göra sex raka femhundringar under 2 min. Men jag ska nog inte kötta på LL, jag ska mala på och njuta så länge det går och just det sega malandet tänkte jag träna på lördag då jag för första och enda gången inför loppet siktar på att träna på full distans, 30 km, kuperat dessutom. Intressant... Vila fredag är den enda tänkbara uppladdningen.
Detta mantra satt jag och upprepade för mig själv hela vägen i bilen från jobbet i Helsingborg till Bokskogen utanför Malmö idag. Igår valde jag till sist att ta träningsfritt och spara lite krafter till dagens tänkta snabba medeldistanspass. Bokismilen stod på schemat och det kändes som hög tid för nytt årsbästa. Senast jag noterade rekord var i slutet av juli precis efter mitt två veckor långa träningsuppehåll och alla tecken den sista tiden har varit entydiga med en våldsam hagelstorm av rekordnoteringar - det finns mer kraft i kroppen nu! Men, jag försökte slå noteringen ifrån i juli i förra veckan utan att lyckas komma riktigt nära så man vet ju aldrig.
Den här gången förändrade jag strategin rejält. Istället för öppning i förmodat idealiskt tempo för att kunna förbättra mig med några sekunder bestämde jag mig för att KÖTTA PÅ från start med målet att fullständigt krossa rekordet - inga futtiga sekunder här inte, bära eller brista liksom. Så mentalt laddad har jag inte varit inför en träningsrunda på länge kan jag lova.
Första kilometern, som faktiskt går rätt mkt uppför, på 4:46 enligt klockan (var dock 4:40 när jag kollade vid km-stolpen). Så fort har jag nog inte öppnat på den slingan i vuxen ålder. Andra kilometern kanske ännu galnare, med tanke på att den innehåller den tyngsta backen på milen, på 4:52.
Det började bränna i halsen av andhämtningen och jag kände att jag balanserade på en skör tråd och stod på övertändningens brant. Men jag fortsatte kötta för att se vad som skulle hända. Km 3 på 4:51. Galet snabbt det med.
Nu kom svackan. Det ser plant ut i det här partiet men fortsätter uppåt fram tills dess att fjärde kilometern avverkats. Jag chansade på att kötta vidare men brottades nu med tankar kring att kliva av. Km 4 på 4:57 - riktigt bra ändå och nu började det luta lätt utför samtidigt som jag passerade en snubbe i Svensk Klassiker-tröja som såg vältränad ut och tycktes ha ett fint löpsteg. Jag fick en liten självförtroendeboost men hade allt svårare att hålla uppe farten.
Km 5 5:01
Km 6 5:06 (2/4 av the Feared Four)
I tredje Feared Four backen kom smällen och jag tappade till krypfart. Samma i fjärde. Positivt var att jag återhämtade mig snabbt efter backarna och fick upp farten igen. Km 7 på 5:20. Absolut ingen katrastrof - jag hade ju den lätta åttonde kilometern att ta igen tid på.
Trodde jag...Men det gick bara inte. 5:18 var en jättemissräkning på km 8 och jag såg min dröm om att äntligen gå under 50 min ryka all världens väg och förbannade min galna öppning av loppet.
Så kom jag in i någon sorts tredje eller fjärde andning och fick upp farten igen, mycket oväntat. Gör man lätta åttonde på 5:18 och går för fullt skall det inte vara möjligt att göra svintuffa nionde på 5:10. Men precis det hände och plötsligt hade jag ett litet litet häng på sub 50 min igen men det skulle krävas ca 5-tempo på sista kilometern.
Kötta Rickard! KÖTTA kötta K Ö T T A!!!
...och det gjorde jag. Avslutade sista medeltuffa kilometern i kalasfint 4:52-tempo.
Sluttid 49:50. Förbättring med mer än en och en halv minut (ja faktiskt med 1:44). På en milrunda jag sprungit exakt 20 ggr sedan jag började träna i mars (om än inte alltid för fullt). Det finns ju inte liksom! Nån som tror jag är nöjd eller???
Plötsligt är jag där jag hela tiden velat vara inför LL. Jag fixar Bokismilen på 50 min och jag klarar göra sex raka femhundringar under 2 min. Men jag ska nog inte kötta på LL, jag ska mala på och njuta så länge det går och just det sega malandet tänkte jag träna på lördag då jag för första och enda gången inför loppet siktar på att träna på full distans, 30 km, kuperat dessutom. Intressant... Vila fredag är den enda tänkbara uppladdningen.
tisdag 4 september 2012
Bror (tisdags-)duktig
Det går inte att hymla med att jag känner mig så duktig att det är smått genant och pinsamt. För tredje tisdagen i rad lyckades jag nämligen pricka in en morgonsimning före jobbet och sedan en löprunda efter jobbet. Dubbelpass is the sh*t liksom - att för en dag verkligen få känna sig som en elitmotionär och ändå inte vara alldeles slutkörd under kvällens sista timmar är riktigt bra för konditionssjälvförtroendet har jag märkt.
Simningen
Första 150 meterna gick riktigt bra. Jag var fokuserad på att ta det lugnt, jobba på att glida fram och ta långa tag. Sedan exploderade antalet simmare på min bana från 3 till 5 och jag var långsammast vilket bara det i sig är stressande för mig. Alla dessa omsimningar, att hålla sig ur vägen, vågskvalp och en massa annan ondska gjorde att jag helt tappade rytmen och glömde bort allt det jag hade lovat mig själv att jobba på.
Sista 250 meterna gick också bra vilket säkerligen sammanföll med att ett par av de andra simmarna lämnade min bana. Jag var trött men hittade tillbaka till en mer acceptabel teknik och stressen släppte. Men däremellan - snudd på katastrof! Därför blev jag väldigt förvånad när klockan visade på en tid under 35 minuter (34:47) på bröstkilometern för första gången. Det innebär att min första lilla milestone i simbassängen passerats - håller jag bara den farten i Kalmar i 4 km kastas jag inte ur loppet... :)
Med tanke på allt strul på vägen och att jag stadigt förbättrar mig sätter jag nu sub 30 min som mitt nästa stora mål. När jag fixar det på kilometern är jag redo att börja jobba med crawlet.
Löpningen
Det blev en ren återhämtningsjogg med trivselpuls över 12 km i Bokskogen. Med 2 mil asfalt i benen ifrån i lördags och intervallrekord under gårdagen (måndagen) vore det bara korkat att gå för fullt.
Klockan stannade på en bit under 1:09 i ett 5:44/km-tempo. Första halvan kändes bra och trivsam men under den andra hälften led jag lite av asfaltströtta ben.
Återstår nu att se lite hur kroppen svarar. Jag har ett nyckelpass på lördag i form av riktigt lång långdistans i terräng och känns det inte någorlunda ok de närmaste dagarna stryker jag antingen motionscyklingen imorgon eller löpningen på torsdag. Men det vore kul att bränna på fullt ut - detta är sedan länge tänkt att vara min tuffaste träningsvecka under vägen fram till LL och hittills är jag on track!
Simningen
Första 150 meterna gick riktigt bra. Jag var fokuserad på att ta det lugnt, jobba på att glida fram och ta långa tag. Sedan exploderade antalet simmare på min bana från 3 till 5 och jag var långsammast vilket bara det i sig är stressande för mig. Alla dessa omsimningar, att hålla sig ur vägen, vågskvalp och en massa annan ondska gjorde att jag helt tappade rytmen och glömde bort allt det jag hade lovat mig själv att jobba på.
Sista 250 meterna gick också bra vilket säkerligen sammanföll med att ett par av de andra simmarna lämnade min bana. Jag var trött men hittade tillbaka till en mer acceptabel teknik och stressen släppte. Men däremellan - snudd på katastrof! Därför blev jag väldigt förvånad när klockan visade på en tid under 35 minuter (34:47) på bröstkilometern för första gången. Det innebär att min första lilla milestone i simbassängen passerats - håller jag bara den farten i Kalmar i 4 km kastas jag inte ur loppet... :)
Med tanke på allt strul på vägen och att jag stadigt förbättrar mig sätter jag nu sub 30 min som mitt nästa stora mål. När jag fixar det på kilometern är jag redo att börja jobba med crawlet.
Löpningen
Det blev en ren återhämtningsjogg med trivselpuls över 12 km i Bokskogen. Med 2 mil asfalt i benen ifrån i lördags och intervallrekord under gårdagen (måndagen) vore det bara korkat att gå för fullt.
Klockan stannade på en bit under 1:09 i ett 5:44/km-tempo. Första halvan kändes bra och trivsam men under den andra hälften led jag lite av asfaltströtta ben.
Återstår nu att se lite hur kroppen svarar. Jag har ett nyckelpass på lördag i form av riktigt lång långdistans i terräng och känns det inte någorlunda ok de närmaste dagarna stryker jag antingen motionscyklingen imorgon eller löpningen på torsdag. Men det vore kul att bränna på fullt ut - detta är sedan länge tänkt att vara min tuffaste träningsvecka under vägen fram till LL och hittills är jag on track!
måndag 3 september 2012
Äntligen på intervallerna!
Äntligen, äntligen, äntligen!!!
Under nästan varannan vecka sedan i april har jag försökt klara att göra alla mina 6*500 meter (två minuters vila mellan varje) under två minuter. Ibland har det varit nära men minst lika ofta hiskeligt långt borta. Nu satt den där till sist!
Redan när jag fixade den första på 1:53 utan att jag kände mig helt förstörd anade jag att min lilla drömgräns skulle spräckas. Serien blev till sist på 1:53-1:53-1:55-1:56-1:56-1:58. Hur säkert och stabilt som helst.
Snittet därmed runt 1:55 vilket ger en snittfart på ca 3:50 min/km på femhundringarna. Det tycker jag är riktigt bra för att vara mig!
En gång till, om två veckor, har jag preliminärt detta pass i kalendern innan jag, efter LL, dubblar sträckan och kör 6*1 km fram till Valencia. Innan jag testat den dubblingen känns det inte riktigt meningsfullt att sätta måltalet men man får väl gissa att någonting runt 4:10 min/km ligger nära till hands?
Det känns verkligen skönt att jag inte bara blir segare och uthålligare vilket självfallet är mitt huvudfokus utan att jag också blir snabbare (alternativt bättre på att återhämta mig). Ännu ett kvitto på fortsatt stigande form och kapacitet vilket bådar gott med mindre än fyra veckor kvar till Lidingöloppet.
Under nästan varannan vecka sedan i april har jag försökt klara att göra alla mina 6*500 meter (två minuters vila mellan varje) under två minuter. Ibland har det varit nära men minst lika ofta hiskeligt långt borta. Nu satt den där till sist!
Redan när jag fixade den första på 1:53 utan att jag kände mig helt förstörd anade jag att min lilla drömgräns skulle spräckas. Serien blev till sist på 1:53-1:53-1:55-1:56-1:56-1:58. Hur säkert och stabilt som helst.
Snittet därmed runt 1:55 vilket ger en snittfart på ca 3:50 min/km på femhundringarna. Det tycker jag är riktigt bra för att vara mig!
En gång till, om två veckor, har jag preliminärt detta pass i kalendern innan jag, efter LL, dubblar sträckan och kör 6*1 km fram till Valencia. Innan jag testat den dubblingen känns det inte riktigt meningsfullt att sätta måltalet men man får väl gissa att någonting runt 4:10 min/km ligger nära till hands?
Det känns verkligen skönt att jag inte bara blir segare och uthålligare vilket självfallet är mitt huvudfokus utan att jag också blir snabbare (alternativt bättre på att återhämta mig). Ännu ett kvitto på fortsatt stigande form och kapacitet vilket bådar gott med mindre än fyra veckor kvar till Lidingöloppet.
söndag 2 september 2012
Skateholm Cup
För femte året i rad arrangerades Skateholm Cup under helgen som gick. Fyra fasta tvåmannalag tävlar varje år i en idrottsgren och tidigare år har det inneburit strandfotboll, tennis, beachvolley och pingis. Som regerande mästare efter en skrällseger i pingisen skulle man kunna tro att vi i Jugoslaven Och Hans Balkong (JOHB) kände viss press inför årets tävlande men eftersom vi övergick till en mer lekfull femkamp som var i det närmaste helt befriad ifrån konditionsinslag kunde vi enkelt skaka av oss pressen. Här är gruppfotot ifrån helgens tävlingar:
Sju av åtta deltagare anlände redan under fredagskvällen då vi körde grillning och poker samt började gräva i vår 2,5 kg-hink bearnaise som tömdes under helgen! För egen del hade arbetsveckan varit väldigt intensiv och för att inte slockna fullständigt höll jag igen med öl- och drinkintaget.
Ställde istället klockan på sju på morgonen och kilade iväg på en tvåmilsrunda asfaltslöpning över den skånska slätten. Det var väldigt tungt under de första kilometerna men sedan släppte det en bra stund och det var verkligen en fantastisk känsla att sakta men säkert mala sig fram över den vidsträckta skånska slätten i total ensamhet. Tror jag under löpningen stötte på ca tio bilar, fyra cyklister och en kvinna med hund.
Väl tillbaka blev det pyttfrukost och invägning innan vi i tur och ordning betade av straffläggning, minigolf, stubbstötning, boule och luftgevärsskytte. Tävlingen blev ett riktigt praktfiasko för JOHB (för dagen klädda i riktigt omatchande rutiga plagg) och vi slutade toksist i resultatlistan.
Totalsegern tillföll favorittippade Team Champagne och därmed har nu alla deltagande lag varsinn inteckning i vandringspokalen (tennisen år två avbröts pga hällregn under semifinalerna).
På kvällen stod den traditionsenliga prisutdelningen på schemat med ett digert prisbord bestående av sponsorpriser i diverse kategorier där vinnare skulle utses. Jag plockade bl a hem årets viktöverraskning efter min invägning på morgonen på 74 kg (tror jag vägde 86 kg vid förra årets invägning och 88+ efter nyår).
Andra kvällens pokerspel gick ganska bra och jag vann den ena turneringen och kom tvåa i den andra. Välbehövlig sömn avbröts morgonen därefter (också detta traditionsenligt) av intromusiken ifrån filmen Repmånad. Under frukosten bollades idéerna runt nästa års tema och det tycks luta åt antingen friidrott eller ett nytt tennisförsök 2013. Den som lever får se...
Sju av åtta deltagare anlände redan under fredagskvällen då vi körde grillning och poker samt började gräva i vår 2,5 kg-hink bearnaise som tömdes under helgen! För egen del hade arbetsveckan varit väldigt intensiv och för att inte slockna fullständigt höll jag igen med öl- och drinkintaget.
Ställde istället klockan på sju på morgonen och kilade iväg på en tvåmilsrunda asfaltslöpning över den skånska slätten. Det var väldigt tungt under de första kilometerna men sedan släppte det en bra stund och det var verkligen en fantastisk känsla att sakta men säkert mala sig fram över den vidsträckta skånska slätten i total ensamhet. Tror jag under löpningen stötte på ca tio bilar, fyra cyklister och en kvinna med hund.
Väl tillbaka blev det pyttfrukost och invägning innan vi i tur och ordning betade av straffläggning, minigolf, stubbstötning, boule och luftgevärsskytte. Tävlingen blev ett riktigt praktfiasko för JOHB (för dagen klädda i riktigt omatchande rutiga plagg) och vi slutade toksist i resultatlistan.
På kvällen stod den traditionsenliga prisutdelningen på schemat med ett digert prisbord bestående av sponsorpriser i diverse kategorier där vinnare skulle utses. Jag plockade bl a hem årets viktöverraskning efter min invägning på morgonen på 74 kg (tror jag vägde 86 kg vid förra årets invägning och 88+ efter nyår).
Andra kvällens pokerspel gick ganska bra och jag vann den ena turneringen och kom tvåa i den andra. Välbehövlig sömn avbröts morgonen därefter (också detta traditionsenligt) av intromusiken ifrån filmen Repmånad. Under frukosten bollades idéerna runt nästa års tema och det tycks luta åt antingen friidrott eller ett nytt tennisförsök 2013. Den som lever får se...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)