Inför Lidingöloppet

Efter ett drygt halvår av denna 1,5 år långa personliga utmaning är jag äntligen framme vid den första verkliga prövningen. Löpning är något jag alltid förstått och behärskat någorlunda (men aldrig förut tränat målmedvetet) vilket är en stor skillnad mot alla de andra grenar jag ska ställa upp i på långdistans så småningom.

Så här bra grundtränad inför en löpartävling har jag naturligtvis aldrig varit förut och kapacitetsmässigt har jag inte varit på den här nivån sedan tidigt 90-tal. Men det är ändå 3 mil terräng som skall avverkas. Terräng, som jag alltid hatat att löpa i eftersom jag har det mycket tufft i uppförsbackar och distansen är därtill den längsta jag någonsin tagit mig an.

Men självklart bör det gå bra. Jag har ju t o m provsprungit 2/3 av banan och vet precis vad som väntar och att jag ska fixa det. Dessutom har jag tävlingstränat via två halvmaror i aug/sep och plockat på mig en del nyttiga erfarenheter.

I samarbete med Anders Gärderud guidar jag nedan läsaren igenom de tre milen och går igenom min race plan, inte minst för att repetera för mig själv så att jag vet vad som gäller:

Första milen

Under de första fem kilometerna blir det viktiga att inte hetsa upp sig och gå med i den klassiska startrusningen. Det kommer vara trångt och nyckeln till framgång är att bibehålla lugnet. Planen är att gå ut i 5:20-tempo fram tills dess att den första lilla kuperade sträckan passerats efter ca en halvmil och därefter växla över till ett 5:10-tempo fram tills dess att vackra Kyrkviken passerats då jag åter växlar över till 5:20. Med detta upplägg skall jag kunna passera 10 km utan att flåsa på ca 53 min och kunna se fram emot den "lätta" mellanmilen med tillförsikt.

Man ska komma ihåg att jag öppnat båda halvmarorna under 50 min på inledningsmilen så trots att det är kuperat på delar av sträckan är denna öppning inte på något sätt våldsam utan förhoppningsvis lagom och balanserad. Det rimmar väl med vad Anders tycker att man ska syssla med efter det att startskottet gått:

Mellanmilen

Det fortsätter uppåt en del inledningsvis på denna mil och jag tänker ligga kvar i 5:20-tempo fram tills dess att det börjar luta nedför efter ca 12 km. Då blir det åter en övergång till 5:10 och där håller jag mig i det ständiga lätta nedförslutet som varar i ungefär en halvmil. Förrädiskt lättlöpt sägs det och jag kan själv intyga efter min egen testrunda. Man måste vara superpigg framemot slutet av denna mellanmil för då börjar loppet på riktigt när banan övergår i ett ständigt tärande knixande upp- och nedför. Det är precis här man kan förstöra sin dag genom att springa för fort. Ca 5:40 tänker jag mig hålla, allt för att spara krafter till den mytomspunna sista milen. Så här säger Anders om mellanmilen där mitt minutschema, precis som på första milen, slutar på ca 53 min:

Sista milen

Direkt efter varvningen inför sista milen dyker den första av den sista milens tre mördarbackar upp, Grönstabacken. Taktiken är att jogga uppför, inte gå. Jag skrek rakt ut i denna backe, som är ganska brant men inte så lång, på träningsrundan men efter att man nått toppen är den följande halvmilen inte särskilt krävande så det finns tid till att återfå krafterna.

Förhoppningsvis kan jag arbeta mig upp i 5:30-fart efter Grönstabacken men till skillnad från loppets första två mil går det nog inte längre att reglera farten efter en detaljplan på sista milen. Man får helt enkelt kötta på med det man har och hoppas på att det räcker och att man lyckats spara tillräckligt med krafter under de första två milen.

Halvvägs in på sista milen väntar loppets mest berömda och kanske tuffaste backe, Abborrbacken. I ett par partier är den så brant att det egentligen är meningslöst för mig som motionär att springa, det går förmodligen minst lika fort att gå och det är dessutom mindre energikrävande så vi får se vilket val jag gör. Det värsta med denna backe är dock inte de branta partierna utan att den är väldigt lång och aldrig tycks ta slut.

Efter Aborrbacken är målet att sakta men säkert arbeta mig upp i 5:40-fart i takt med att det värsta flåsandet upphör. Så oerhört svårt att på förhand bedöma om det är möjligt men någonstans tror jag det är bättre med en idé om vad man bör försöka sig på än att vara helt utan en plan.

På näst sista kilometern väntar Karins Backe (Golfbanebacken) som vissa hävdar är lika tuff som Aborrbacken. Jag kan inte svara på om det påståendet stämmer då min testrunda avbröts strax innan. Uppåt efter bästa förmåga gäller och väl på toppen väntar endast en behaglig spurtkilometer utför innan man når målet.

Summerat

Måltiderna är 53 min på första milen och 53 min på andra milen. Fixar jag det har jag råd att fallera ganska rejält på sista milen (upp till ca 1:04) och ändå gå under grundmålet som är 2:50. Har jag en bra dag köttar jag på mot fina 2:45 vilket isf kräver 59 min på sista milen. Varje minut därunder är en superprestation och 2:40 får väl sägas vara drömmålet som skulle kunna vara inom räckhåll om jag har en superdag.

Starttid: 13:00
Startled: 4
Startnummer: 41022 (i M30)

Sms-bevakning

Race Report kommer sannolikt upp söndag kväll. De mellantider som brukar redovisas via sms och på LL:s hemsida tas inte exakt vid kilometermärkena så bli inte oroliga om det ser ut att gå snabbare eller långsammare för mig än vad min race plan säger, jag har det kanske under kontroll trots allt... :)